Страница 2 из 3
Чисто гипотетически без углеводов в питании можно обойтись ― не такой уж это дефицитный товар. Организм, лишенный глюкозы, возьмет ее из гликогена или синтезирует de novo: в первую очередь, из аминокислот мышечной ткани, немного ― из лактата эритроцитов и мышц, а также из глицерина, образующегося при расщеплении жиров. Ученые подсчитали, что только треть глюкозы в печени образуется из гликогена, а 2/3 ― из аминокислотных остатков. Вот почему при сокращении калорийности питания в любом случае в расход пойдет мышечная ткань. Но мозгу, лишенному быстрого и доступного топлива, будет очень худо: скорость обменных процессов там очень высока, глюконеогенез (образование глюкозы de novo) ― процесс не столь быстрый, как изъятие готового сахара из крови или гликогена. В ожидании подкрепления голодный мозг будет страдать, а мы ― испытывать усталость, сонливость и головную боль.
Именно поэтому даже в низкоуглеводных диетах предусмотрено поступление хотя бы небольшого количества углеводов, но не полное их исключение. В научных источниках не рекомендуют снижать прием углеводов с пищей ниже 80 г в день.
Быть в балансе!
После того, как мы поели, в пищеварительной системе начинают расщепляться все наши бифштексы, шпинат и тортики на простые вещества. В желудке и кишечнике белки распадаются на аминокислоты, жиры на жирные кислоты и глицерин, сложные и простые углеводы на молекулы глюкозы. Только в такой форме ― в виде простых молекул небольшого размера ― питательные вещества могут пройти через стенку кишечника в кровь.
С началом всасывания питательных веществ в кишечнике поджелудочная железа выбрасывает в кровь специальный гормон ― инсулин. Инсулин контролирует уровень питательных веществ в крови ― жирных и аминокислот, а самое главное ― сахара (глюкозы). Задача инсулина ― по максимуму загнать глюкозу, жиры и аминокислоты в клетку, снарядив ее всем необходимым для выработки энергии и внутриклеточного синтеза.
Словно ключик, инсулин открывает специальные каналы в клеточных стенках, через которые мелкие молекулы глюкозы, жирных и аминокислот поступают внутрь. В клетках эти молекулы вступают в химические реакции с образованием энергии. Чем выше уровень сахара в крови ― тем больше инсулина вырабатывается одномоментно. Чем больше инсулина было выброшено в кровь ― тем быстрее нормализуется уровень глюкозы и тем полнее «нальются баки» гликогена в печени и мышцах. Как только содержание глюкозы и аминокислот в крови снизится, синтез инсулина прекратится и его уровень в крови упадет. До нового приема пищи.
А во время перерыва за сахаром крови будет следить другой гормон ― глюкагон. Если уровень сахара начнет снижаться, глюкагон заставит печень отдать накопленную в гликогене глюкозу. За счет слаженного взаимодействия инсулина и глюкагона поддерживается стабильный уровень сахара, возрастающий после еды и не снижающийся между приемами пищи ниже 3,3 ммоль/л в крови «из пальчика».
Существует мнение, что только углеводы стимулируют высокие инсулиновые пики. На самом деле мясо и часть молочных продуктов (натуральный йогурт, творог) стимулируют инсулиновые пики чуть ниже, чем хлеб и булки, но все равно достаточно внушительные. И хлеб, и крупы, и йогурт, и говядину можно считать продуктами с высоким инсулиновым индексом. Жиры влияют на инсулин слабо, а инсулин на жировой обмен ― сильно. Под действием этого гормона процесс расщепления жира (липолиз) тормозится, а отложение жиров в клетки жировой ткани (липогенез) ― усиливается.
Если у нас сохранен баланс между поступлением питательных веществ и их расходованием ― на построение клеточных структур и энергетические процессы, ― наш организм пребывает в состоянии status quo, и вес остается стабильным. Если же питательных веществ больше, чем требуется, излишки попадают в жировую ткань. Оставшиеся не у дел углеводы, белки и жиры в результате химических реакций превращаются в ацетил-КоА, а из него образуются липиды (жирные кислоты), которые с током крови доставляются в жировую ткань, где под действием инсулина проникают внутрь жировых клеток (адипоцитов). Если организму потребуется дополнительная энергия, а питание вовремя не подвезут, вначале в расход пойдет гликоген с мышечной тканью, а затем на утилизацию будут пущены жирные кислоты из адипоцитов.
Здесь нужно отметить, что масса жировой ткани растет за счет увеличения в размерах уже имеющихся жировых клеток и образования новых. Хотя раньше считали, что количество жировых клеток увеличивается только в младенческом и подростковом возрасте, а на протяжении взрослой жизни остается неизменным. Сегодня известен механизм стимуляции рождения новых адипоцитов: как только имеющиеся клетки достигают определенного объема, они посылают сигналы к пробуждению покоящихся стволовых клеток ― последние созревают и превращаются в новые зрелые жировые клетки. Так увеличивается общее число адипоцитов. Это происходит каждый раз, когда мы набираем новые килограммы сверх того веса, который был когда-то раньше. Качели йо-йо, о которых написано ниже (чередование диет с набором веса) в этом плане очень опасны: можно перебрать килограммы, а значит количество жировых клеток станет еще больше, чем было до похудения.
А что происходит с жировыми клетками, когда мы худеем? Они просто сдуваются в объеме, но их количество самостоятельно уже никогда не уменьшится. Только в результате операции. Поэтому похудевшие на диете люди так легко набирают вес до прежней величины по ее окончания. Увы, если есть желание сохранить новый вес, следить за питанием придется всегда. Вариант «сейчас похудею, а потом буду питаться интуитивно» не сработает.
Эволюция человека 2,5 млн лет проходила в условиях жесткого дефицита питания. Только 50‒70 лет назад в некоторых странах (и в России) наступил период относительного благополучия и легкости в получении еды. Однако за эти 50‒70 лет у нас не появилось встроенной тест-системы, которая реагировала бы на оптимальное поступление питательных веществ, и рубильника, вовремя «выключающего» аппетит. Мы всегда готовы съесть ещё чуть-чуть, а если блюдо очень вкусное ― то много больше, чем нужно для поддержания баланса. Наш организм по-прежнему эволюционно адаптирован к голоду и к запасанию питательных веществ впрок, чтобы было чем расплатиться за право на жизнь при голодании. Поэтому при условии легкой доступности еды все мы, люди, так или иначе склонны к полноте. Те же, кто боролся с лишним весом ― тем более. Чтобы поддерживать свою фигуру и стабильный вес потребуется самодисциплина и знания о своей норме.
Сага о метаболизме
Каждый первый худеющий мечтает повысить свой метаболизм, и каждый второй интернет-гуру по похудению обещает его разогнать. Давайте разберемся, что стоит за такими ожиданиями и обещаниями, возможно ли это, и самое главное ― а что же такое «метаболизм»?
В целом, метаболизм – это обмен веществ посредством разнообразных химических реакций с образованием энергии. Благодаря этой энергии мы дышим и усваиваем питательные вещества, растем и восстанавливаем свои клетки, реагируем на изменения температуры и решаем сложные умственные задачи. Но сейчас нас интересует метаболизм как процесс превращения всей съеденной нами пищи в энергию, а еще больше ― как изъятие жиров из жировых депо с целью похудения. Если метаболизм высокий, считаем мы, все потреблённые калории и жирок из депо улетучиваются с теплом, водой и углекислым газом, если низкий ― откладываются новыми жировыми складками. Конечно, с настоящим обжорством никакой высокий метаболизм не справится, но мы то считаем, что едим не так уж и много, но из-за низкого обмена веществ все растем и растем вширь.
Итак, проще говоря, метаболизм ― это количество калорий, которые мы сжигаем дотла на нужды нашей жизни, без увеличения жировых резервов. За уровень суточного метаболизма в состоянии покоя принимают количество энергии (калорий), которая нужна нам для сердцебиения, дыхания, поддержания температуры тела, всех внутренних биологических реакций, если мы ничего не будем делать и есть в течение 24 часов. Если съедим сельдерей или курочку ― потребуется дополнительная энергия на переваривание пищи, если встанем посмотреть в окно ― на подъем и перемещение нашего тела из точки А в точку Б. Чтение, разговор по телефону, поездка в метро, управление автомобилем, поход в магазин, прогулка, пробежка или свидание ― все эти виды активностей требуют дополнительных затрат энергии, что в сумме с метаболизмом покоя создает те ежедневные энерготраты, которые должны компенсироваться съеденной пищей. Ни больше ― ни меньше.