Страница 6 из 7
И еще на одну особенность я хотел бы обратить ваше внимание. Это миф, будто нашей пищеварительной системе нужен «отдых» и что нельзя есть слишком часто, так как желудок не успевает переваривать пищу. На заре человеческой истории люди часто «паслись» в течение всего дня. Они периодически питались тем, что им удавалось найти: фрукты, съедобные растения, а при возможности и животный белок.
Наш организм лучше усваивает пищу, которая поступает часто, но небольшими порциями, а не наоборот. Хорошо есть 3 раза в день, а 4 – еще лучше. Культуристы часто едят каждые 2–3 часа или, по меньшей мере, 5 раз в день (что многовато для большинства людей).
Частый прием пищи является разумной стратегией, когда мы хотим контролировать вес тела, с учетом того, что общее количество калорий подсчитано заранее.
Питаясь таким образом, мы практически не испытываем чувства голода, и организму нет причин сохранять большую часть пищи в виде жировых отложений.
Премудрости тренировки
Гимнастика есть целительная часть медицины.
Если вы решили выглядеть, как культурист, или скажем скромнее – если вам захотелось стать немного похожим на культуриста, то вы должны, прежде всего, овладеть премудростями тренировки.
Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует техника силовой тренировки, которая является средством развития мускулатуры.
Мне с самого начала было понятно, что необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру. Но этого оказалось недостаточно. Скоро я понял, что нужно тренироваться с умом, а это требует овладения принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала.
Мы все разные, но есть общие принципы
Разные люди по разным причинам начинают занятия бодибилдингом. И возможности у людей самые разные. Но некоторые основные методы и принципы подходят для всех. Эти основные правила потом обогащаются методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Но каждый должен овладеть, прежде всего, основами. Что это значит? А это значит, что все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.
Безусловно, нет двух одинаковых человеческих тел, и это по-своему справедливо. Но, с другой стороны, все тела в целом похожи, и поэтому должны учитываться некоторые общие принципы. Ведь даже забивая гвоздь, вы следуете какому-то принципу. Вы же не бьете гвоздем по молотку! Поэтому и я в начале направил все свои усилия на овладение основными принципами, которые есть в любом деле.
Что такое прогрессивная нагрузка?
Мышцы не становятся больше или сильнее, если они не подвергаются перегрузке. Когда мышцы сокращаются на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того, как мышцы привыкнут к этим нагрузкам, развитие остановится.
Что же делать?
Выход только в дальнейшем наращивании нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.
Я предупреждаю, что наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса увеличивает риск травмы.
Повторение – мать учения
Что такое повторение в бодибилдинге? Это один полный цикл движения при выполнении упражнения, – скажем, поднимание веса и его опускание. Я делаю от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела; от 12 до 16 повторений для мышц ног.
Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.
Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела?
Потому что при выполнении серий повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью.
Много значения для повторений имеет вес. Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений). Но есть и другие весьма полезные упражнения с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.
Наработка на отказ
Это понятие отнюдь не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что я продолжаю упражнение до той стадии, когда уже больше не могу выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку.
Что является причиной отказа?
В основном это усталость мышц до такой степени, когда усилия уже напрасны. В результате мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха. В этом случае я делаю короткий перерыв на отдых и продолжаю тренировку.
Почему наработка на отказ имеет для меня значение?
Когда я выполняю повторение с меньшей нагрузкой, чем однократное максимальное усилие, все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно. Я пользуюсь некоторыми волокнами, затем они устают, и организм вводит в действие другие вместо уставших.
Наработка на отказ – это своеобразное требование того, чтобы все доступные волокна были задействованы. Момент отказа зависит от того, с каким весом я работаю в данном упражнении. Если я выполняю упражнение для верхней половины тела и хочу, чтобы мои мышцы начали отказывать после 8—12 повторений, то выбираю приблизительный вес. Если обнаруживаю, что могу делать 15 повторений, то увеличиваю вес, чтобы наступил отказ. Если я смог сделать лишь 5 повторений, то мне нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ.
Но я никогда не прекращаю упражнение только потому, что насчитал определенное количество повторений. Ведь изменение параметров наработки на отказ позволяет следить за моими успехами в бодибилдинге.
В результате я обнаруживаю, что могу выполнять гораздо больше повторений с тем же весом, пока не наступает момент отказа. Это признак того, что мне пора увеличить рабочий вес.
Разминка – прелюдия тренировки
Значение разминки заключается в том, что она повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц.
Правильная разминка защитит тело от чрезмерных нагрузок, подготовит его к требованиям интенсивной тренировки, снизит риск вывихов и растяжений.
Я знаю много способов разминки. Могу выполнить короткий сеанс сердечно-сосудистой разминки, заставляющий сердце биться быстрее и разогревающий мышцы, но не лишающей их необходимой энергии. Этого можно достичь обычной пробежкой. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела.
Но я предпочитаю способ разминки, в котором используются сами снаряды (штанги и гантели). Сначала выполняю серию потягиваний, а затем проделываю несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.
Перед началом каждого упражнения я провожу разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда я проделываю движения с большим числом повторений и меньшим весом, мои мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом с большим числом повторений.
Я убедился на опыте, что разминка имеет еще более важное значение перед сеансами интенсивной тренировки, поскольку я собираюсь подвергнуть свой организм еще большим нагрузкам.