Все о бодибилдинге

Что такое накачка? Как она происходит?

Накачка – это когда вы чувствуете, как кровь приливает к определенным участкам тела из-за активной работы мышц и нагрузки на сердечнососудистую систему. Дополнительная кровь остается в мышце в течение некоторого времени, заставляя ее разбухать по сравнению с обычным размером. По собственному опыту скажу, что хорошая накачка дает одно из самых приятных ощущений на свете.

Со временем развивается некая связь между упражнениями и приятными чувствами, которые я испытываю, поэтому центры удовольствия в моем мозге стимулируются еще сильнее. Сочетание физических и физиологических факторов может оказать огромное влияние на чувства и качество тренировки.

Когда я стал накачанным, то почувствовал себя лучше и сильнее. Мне стало легче заставить себя тренироваться еще упорнее и достигать еще более высокого уровня.

Но у меня бывали дни, когда накачки просто не было, как бы я ни старался. Значит, я нарушил режим. Или слишком мало спал, переусердствовал в тренировках или засиделся на диете и в моем организме просто не хватало питательных веществ для хорошей накачки от упражнений.

Конечно, нужно как следует отдыхать, хорошо питаться, чтобы снабжать организм энергией, избегать перетренировки. Но я взял себе за правило – как бы скверно себя ни чувствовал, накачки все равно надо добиться. Для этого надо быть достаточно упорным и сосредоточенным на своем занятии.

Второй не менее важный вопрос, который предстоит решить каждому, кто захочет серьезно заняться бодибилдингом – это интенсивность тренировок.

Чем упорнее я трудился, тем заметней был результат. Но это с учетом того, что я с первых шагов пошел в правильном направлении, т. е. подобрал нужные комплексы упражнений.

Однако в какой-то момент я заметил, что становится очень трудно добиться чего-то большего от тренировки. Я упражнялся так напряженно, как только мог, но роста мускулов не происходило.

Потом я понял, что улучшить результаты на этой стадии можно, увеличив напряженность тренировки. Все очень просто. Надо добавить вес при выполнении упражнений с отягощением. Увеличить количество повторов в каждом комплексе упражнений. Меньше отдыхать между упражнениями. Выполнять два или три упражнения без отдыха. Но ни в коем случае не нужно увлекаться большими нагрузками в самом начале своего пути по дороге бодибилдинга. Сердечно-сосудистая выносливость ограничивает пределы увеличения нагрузок. Если я превысил свою способность снабжать мышцы кислородом, они будут уставать. Это же естественно! Надо знать меру.

Кроме того, я усвоил, что надо разделять тренировки для отдельных частей тела, поочередно разрабатывая лишь несколько мышц, а не пытаясь тренировать все тело за один сеанс.

Само собой разумеется, что существуют различия в уровнях интенсивности, необходимых для начинающего, среднего уровня подготовки и опытного культуриста.

Когда я начинал заниматься бодибилдингом, даже обычная тренировка давала моему организму такую встряску, что ни о какой интенсивности и речи не могло быть. Однако позже я понял, что нужно приложить большие усилия, чтобы подтолкнуть мышцы к дальнейшему росту.

Чем опытнее я становился, тем упорнее приходилось тренироваться. А результаты меня огорчали, они становились менее заметными. Это называется «законом уменьшения отдачи». Это довольно опасный период. Начинает казаться, что у вас ничего не получается, что ваше тело создано не для бодибилдинга и вы достигли своего потолка.

Но тут мне на помощь пришел мой упрямый характер. Я упорно продолжал занятия и увеличивал нагрузки, стараясь разнообразить их. Кризис был преодолен.

Еще большие сомнения возникают, когда появляются болезненные ощущения и мышечные боли. Я уже говорил о приятных ощущениях от занятий. Но иногда бывают и болезненные ощущения. Прежде всего, надо различать болезненность, возникающую после напряженной тренировки, и боль от настоящей физической травмы.

Болезненные ощущения в мышцах после тренировки – обычное дело для культуристов. Как мне объяснил один тренер, к которому я обратился за помощью, эта болезненность является результатом микротравм, происходящих в мышцах, связках или сухожилиях. Ее следует воспринимать как неизбежное следствие тренировок: это признак того, что вы действительно выложились на все 100 %. Чем же это плохо? Все в полном порядке.

Тот же тренер объяснил мне, что другой распространенной причиной болезненных ощущений является образование в мышцах молочной кислоты, которая накапливается в тренируемых участках тела, когда мышечная активность производит ее быстрее, чем кровеносная система уносит прочь для дальнейшего вывода из организма. Избыток молочной кислоты в тканях заставляет мышцы «гореть», когда вы совершаете много напряженных повторов с отягощением, а также отчасти является причиной болезненных ощущений после тренировки.

Я довольно скоро убедился, что болезненность сама по себе неплохая вещь. Ее можно воспринимать как указание на то, что вы занимаетесь достаточно усердно и можете ожидать хороших результатов. Однако если болезненные ощущения начинают мешать тренировке, лучше на некоторое время сбавить обороты. Ведь возможна и травма мышц.

По моим наблюдениям небольшая болезненность, такая, как жжение и ощущение того, что мышцы «тянет», свидетельствует о хорошей нагрузке. Но постоянная саднящая боль означает, что вы перестарались, злоупотребили возможностями своего организма и должны дать ему отдых.

Однако не следует откликаться на любую боль. Так, например, однажды я заметил, что более интенсивные болезненные ощущения возникают тогда, когда я опускаю гантели или штангу, а не при их (или ее) подъеме. Причина заключалась в том, что сокращение мышц при опускании веса создавало большую нагрузку на поддерживающие связки и сухожилия, что приводило к их перенапряжению.

Я тренировался, несмотря на болезненные ощущения, если был уверен, что это не травма. А что это не травма, я догадывался, приступая к работе. Через какое-то время я чувствовал себя лучше, поскольку происходил прилив свежей крови к болезненным участкам тела.

Но если боль не проходит, а от занятий увеличивается, то лучше подождать несколько дней, чтобы поврежденная мышечная ткань могла полностью восстановиться.

Травму нельзя победить упорством – вы лишь усугубите положение. Единственный выход – полный покой и обращение за медицинской помощью, если травма серьезная или боль усиливается со временем.

Постепенно я научился различать «хорошую» боль и боль травматическую. Некоторые виды боли в бодибилдинге не только неизбежны, но необходимы. В конце концов, именно последние несколько повторов, которые я выполняю уже после того, как саднящие мышцы умоляют остановиться, часто дают нужный результат. Десятый или одиннадцатый жим тяжелыми гантелями, когда бицепсы стонут от боли, могут оказаться единственным способом для развития впечатляющих мышц. Ведь все-таки мы занимаемся бодибилдингом для того, чтобы стать настоящими мужчинами.

В начальный период передо мной возникало много препятствий. Одним из них была лень. Я же не привык к регулярным занятиям, тут нужно было придерживаться режима. Но мне удалось преодолеть все препятствия, чтобы потом упражнения стали желанными. Этот момент обязательно наступит – само тело будет требовать тренировок. Только не позволяйте себе лениться, расслабляться!

Прогресс в бодибилдинге обычно не идет по ровной восходящей линии. К этому нужно быть заранее готовым. Многие обстоятельства воздвигали препятствия на моем пути. Например, я заболел. Когда люди простужаются, то они испытывают лишь незначительные неудобства. А для культуриста это большая неприятность. Мне было противно лежать в постели и выбрасывать на ветер целые месяцы напряженного труда, но я был просто не в состоянии тренироваться. Главное – сохранять терпение и испытывать страстное желание скорее выздороветь. А после начать все сначала: восстановить пройденное и пойти дальше.