Страница 3 из 15
2. Самые популярные графики (планы, протоколы) прерывистого голодания.
3. Некоторые удивительные истины о прерывистом голодании.
Основные понятия
Прерывистое голодание – это понятие, которое некоторые специалисты по питанию дают методу голодания в течение длительных периодов времени, когда люди либо:
– едят намного меньше, чем при обычном питании.
– полностью воздерживаются от приема пищи
Прерывистое голодание означает, что иногда вы пищу едите, но время от времени воздерживаетесь от приема пищи – не едите. Но когда и сколько вы потребляете пищи (или не потребляете ее) – зависит от:
– выбранного вида прерывистого голодания
– сформированного вами плана (протокола или графика) проведения голодания.
Одним словом, прерывистое голодание – это название, которое эксперты по питанию дают практике голодания в течение определенных периодов времени, когда либо ничего не едят, либо едят намного меньше, чем обычно.
Почему именно прерывистое голодание?
Обычно мы не одобряем какие-либо особые виды голодания (питания), но прерывистое голодание проходит нашу проверку, так как:
1. Это не причуда или краткосрочное питание, которое как-то ограничивает количество пищи, калорий или макронутриентов.
2. Существует больше научных данных в пользу прерывистого голодания, чем против и это не вызывает никаких дискуссий.
3. История показывает, что самые здоровые и долгоживущие группы населения соблюдают голодание в том или ином виде.
4. Основные авторитеты прерывистого голодания не продают и не рекламируют какие-либо продукты, которые обычно предлагаются при соблюдении другого вида питания (диеты), например, палео и кето.
Технически прерывистое голодание не является каким-то особым видом питания. Это всего лишь особый график или схема питания. Официальных правил, таких как – что можно есть, а что нельзя есть в этом виде питания не существует. Прерывистое голодание регулирует только периоды времени, в течение которых вы принимаете или не принимаете пищу. Вот почему этот вид питания очень подходит современному человеку.
В некотором смысле вся концепция прерывистого голодания является очень простой:
1. Понятие «голодание» – означает состояние или процесс «воздержания от приема пищи». Или другое определение: «Голодание характеризуется полным лишением пищи, но не воды, с промежуточными периодами нормального приема пищи». (1)
2. Технически «голодание» определяется как воздержание от приема пищи в течение, как минимум, 8 часов. Однако на практике некоторые из методов голодания включают 8-часовое голодание (или дольше), а некоторые нет. Для простоты, если не указано иное, мы будем использовать термин прерывистое голодание, чтобы охватить все эти стили (виды, формы) этого голодания.
3. Понятие «прерывистый» означает – «иногда», «временами» или «время от времени».
Когда вы объединяете эти оба слова «прерывистый» и «голодание» в одно словосочетание, то вы, по сути, говорите:
«Время от времени вы голодаете. Все остальное время вы принимаете пищу». Или гораздо проще «Периодически ничего не есть».
Прерывистое голодание подразумевает ограничение приема пищи в течение определенного периода времени и не включает в план голодания какие-либо требования или ограничения в конкретных характеристиках пищи, которую вы употребляете, такие как продукты и их количество.
Но по моему мнению само прерывистое голодание все же более сложный процесс. Я начну построение своего видения концепции прерывистого голодания с ответов на несколько вопросов:
1. Что такое «окно голодания»?
2. Когда вы должны голодать, то есть воздерживаться от приема пищи?
3. Как долго вы должны голодать?
4. Что такое «окно приема пищи» или «окно питания»?
5. Когда вы должны есть?
6. Сколько вы должны есть?
7. В чем заключается периодичность голодания и приема пищи?
8. Нужна ли какая-то специальная подготовка перед началом прерывистого голодания?
9. Нужен ли какой-то специальный выход из прерывистого голодания?
Плюсы и минусы начального этапа прерывистого голодания
– Более эффективное функционирование тела и разума
– Контроль над голодом
– Упрощенный день, так как нет большого количества приемов еды и перекусов и, соответственно, всех занятий, потери времени, нервов, денег, появления седых волос, с ними связанных.
– Контроль изменения веса
– Голодание утром и ночью делает физические тренировки и засыпание труднее (временно)
– Потребление того же количества пищи за меньшее время требует, чтобы ваш естественный аппетит перестроился (временно)
– График приема пищи отличается от других.
– Поощрение постоянного графика сна.
Более широко – под зонтик прерывистого голодания помещаются такие виды голодания как:
1. Классическое прерывистое голодание.
Иногда вы ничего не едите. Например, при альтернативном дневном голодании вы будете воздерживаться от приема еды через день. Другие графики прерывистого голодания рекомендуют проводить голодание только один или два дня в неделю или несколько (или больше) дней в месяц.
2. Питание, имитирующее голодание или псевдоголодание.
Прерывистое, повторяемое ограничение количества потребляемой пищи (энергии), например, легкое питание (питание 5/2), то есть:
– в определенные два дня недели – потреблять пищи намного меньше, но не ноль.
– в оставшиеся пять дней недели – потреблять пищу в полном объеме, как обычно.
Это самый простой и самый популярный метод ограничения питания. Ниже мы поговорим о нем более подробно. Иногда эту группу видов питания называют – «прерывистое ограничение энергии» или «частичным голоданием», вы потребляете меньше, но не ноль. Например, я хочу еще раз повторить – при плане питания 5/2 вы будете нормально питаться пять дней в неделю и ограничивать пищу (калории) в течение оставшихся двух дней недели.
3. Голодание с ограничением по времени (TRF – time restricted fasting), например, питание 16/8, 20/4, 23/1, питание один раз в день (ПОРД или OMAD), длительное голодание. Иногда эту группу называют «ограниченное по времени потребление пищи» или «ограниченное по времени питание», то есть вы ограничиваете прием пищи заранее определенным периодом времени или «окном приема пищи»:
– при голодании по протоколу 16/8 вы потребляете пищу 8 часов в день, а остальные 16 голодаете.
– в протоколе 20/4 вы едите только в течение 4 часов в день. Это ваше «окно приема пищи» или «окно питания». Остальные 20 часов – это «окно голодания».
– чередование дневного голодания (ADF – Alternate Day Fasting) – это чередование дней приема пищи с днями проведения голодания или днями употребления гораздо меньшего количества пищи.
– старый добрый пропуск приема пищи также относится к этому виду голодания.
4. Ограничение калорий (CR – Calorie Restriction) – это снижение среднего ежедневного потребления калорий ниже обычного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ. То есть, потребление меньшего количеств энергии (калорий), чем вы тратите.
Итак вы хотите начать воздерживаться от приема пищи. В этот момент вы можете задаться вопросом: какое голодание лучше всего, будь то для улучшения здоровья или улучшения умственного или физического состояния, долголетия или просто для снижения веса? Означает ли эта огромная мешанина разнообразных, описанных в журналах и книгах, экспериментов на:
– спортсменах
– людях с избыточным весом
– даже на животных, чаще всего на грызунах (мыши, крысы),
что лучше всего голодать, например, через день или просто в течение ночи?
Первый совет для новичков состоит в том, чтобы просто выбрать то, чего легче всего придерживаться. Неофициальные данные, наряду с некоторыми данными о голоде и настроении, свидетельствуют о более низких показателях отсева при ежедневном ограниченном по времени питании, чем при голодании через день или пару дней в неделю. Например некоторые специалисты полагают, что планы (схемы, протоколы) голодания с ограничением по времени более устойчивы. Как правило, люди, проводящие один из вариантов такого голодание, являются более удовлетворёнными и легче достигают положительных результатов.