Страница 7 из 8
Отличительные особенности самовнушения от самоубеждения [4]
В среднем на усвоение всех шести упражнений уходит 3-4 месяца:
одно упражнение требует двухразовых тренировок ежедневно в течение двух недель. Упражнения следует разучивать в обозначенной
последовательности, переходя к работе с последующим только при
полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается быстро, переживается
отчетливо и является устойчивым к внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет) помехам.
Длительность каждой отдельной тренировки определяется тем,
насколько развито внимание занимающегося. В начале обучения
длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего от
одной до пяти минут, впоследствии может достигать 20-30 минут и
более.
Прежде чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо
подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты,
постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее
благоприятное время для тренировки – это утренние часы (сразу после
пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Для тренировки можно
применять различные позы.
Поза лежа. В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние
часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на
спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки
слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями
вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты
кнаружи.
Поза сидя. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы
прилечь, используется «поза кучера» – сидя на стуле. Спина не касается
спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так,
чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья
спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не
касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено
без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми
глазами свободно упала на грудь.
Поза полулежа. В дневные часы упражнения можно проводить и в
кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы
расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или
подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены,
глаза закрыты.
Структура тренировки и порядок освоения упражнений.
1. Концентрация на спокойствии. Цель: избавиться от лишних мыслей и успокоиться. Формула: «Я (вдох) – совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).
Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.
2. Основные упражнения. Осваивать основные упражнения нужно последовательно, одно за другим. Как правило, на освоение каждого упражнения отводится около двух недель.
2.1. Упражнение на ощущение тяжести.
Цель: глубокое расслабление мышц.
Формула: «Моя рука (вдох) – очень тяжелая (выдох) – очень тяжелая (вдох) – тяжелая (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Выполняя упражнение, правши концентрируются на правой руке, а левши на левой. Для усиления эффекта можно представить, что рука держит портфель, который набит тяжелыми книгами.
2.2. Упражнение на ощущение тепла.
Цель: расширение кровеносных сосудов.
Формула: «Моя рука (вдох) – очень теплая (выдох) – очень теплая (вдох) – теплая (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Более эффективно концентрироваться на ладони, чем на предплечье. Если ощущение тепла не возникает, можно незадолго до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.
2.3. Упражнение для сердца.
Цель: нормализация сердечного ритма.
Формула: «Сердце (вдох) – бьется спокойно (выдох) – и (вдох) – ровно (выдох) – спокойно (вдох) – и ровно (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.
2.4. Упражнение для дыхания.
Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.
Формула: «Дыхание (вдох) – совершенно спокойное (выдох) – и (вдох) – ровное (выдох) – спокойное (вдох) – и ровное (выдох) – мне дышится (вдох) – свободно (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Также, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.
2.5. Упражнение для солнечного сплетения.
Цель: расслабление органов брюшной полости.
Формула: «По солнечному сплетению (вдох) – разливается тепло (выдох) – разливается тепло (вдох) – разливается тепло (выдох)» (2 раза)
Комментарии: Если ощущение тепла не приходит, можно представить, что на животе лежит теплая грелка.
2.6. Упражнение для головы.
Цель: не допустить перехода общего нагрева тела в результате предыдущих упражнений на лоб и голову.
Формула: «Лоб (вдох) – приятно прохладный (выдох) – приятно прохладный (вдох) – прохладный (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Для усиления эффекта можно представить себе, что прохладный ветер из окна освежает теплы лоб или что на лбу лежит влажное полотенце. Упражнение обладает тонизирующим эффектом, не рекомендуется выполнять его перед сном.
3. Снятие самовнушения. Цель: выход из транса и мобилизация сил.
Формула: «Руки напряжены – глубоко вдохнуть – открыть глаза» (1 раз).
Комментарии: Снятие выполняется в конце каждой тренировки, при этом произнесение формул сопровождается соответствующими действиями. Случаи, когда делать снятие не нужно: 1) практикующий заснул во время упражнений; 2) зазвонил телефон (шок от звонка сам по себе активизирует и заменяет снятие).
Основные упражнения нормализуют работу нервной системы и внутренних органов (то есть работают преимущественно на уровне тела). Однако этим возможности аутогенной тренировки не ограничиваются: ее можно с успехом использовать для улучшения своего психического состояния (самонастройка), а также для выработки новых конструктивных привычек и черт характера (самовоспитание). Для этого используются специально подобранные самовнушения, так называемые «формулы цели». При составлении формул цели рекомендуется придерживаться трех основных рекомендаций: 1) Формула цели должна быть краткой; 2) Формула цели должна иметь позитивную форму (без частицы «не»); 3) Формула должна подбираться индивидуально для конкретного человека. Формулы цели можно выполнять как после шести базовых упражнений (такой вариант наиболее подходит для начинающих), так и в качестве самостоятельной практики. Опытному практикующему достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы возникло состояние релаксации и транса. В течение одной тренировки рекомендуется внушать себе только одну формулу цели. Формула цели повторяется 5-7 раз. Примеры формул цели: