Страница 5 из 8
При появлении судорог и болевых ощущений в ходе напряжения мышц требуется снизить интенсивность выполнения упражнения или на время отказаться от него [6].
Результаты от упражнений на нервно-мышечную релаксацию зависят от индивидуальных особенностей человека и уровня его психоэмоционального перенапряжения. При наличии эмоционального стресса, связанного с бытовыми проблемами, рабочими конфликтами или небольшими финансовыми трудностями, эффект может быть заметен уже через несколько недель [5].
Проведенные исследования доказывают, что применение прогрессивной релаксации оказывает положительный эффект при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, болях в спине, невротических состояниях, заикании. Также его целесообразно использовать как средство профилактики стрессов [6].
Петрова О.А., Мельникова А.А. в своем исследовании группы педагогов с применением метода мышечной релаксации Э. Джекобсона установили наличие положительной динамики в состоянии испытуемых: снижение повышенного уровня личностной тревожности, склонности к немотивированной тревожности и эмоционального напряжения, повышение самооценки и самоконтроля [7].
Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных нервных расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно. Специалисты считают, что метод Э. Джекобсона малоэффективен при возникновении панических атак, глубокой депрессии и дисфории. Иногда его действие сравнивают с эффектом жаропонижающего, которое снимает температуру, но не решает проблему. По мнению врачей, нервно-мышечная релаксация может рассматриваться как составляющая комплексной терапии при лечении нервных расстройств [8].
Метод релаксации нашел признание у практикующих психологов, к нему до сих пор проявляет интерес научное сообщество о чем свидетельствуют многочисленные модификации данного метода, направленные, преимущественно, на сокращение курса психотерапии благодаря сочетанию глубокого расслабления мышц с визуализацией желаемого образа (К. Саймонтон), с легочно-эмоциональной релаксацией (М. Фукс), с сомато-сенсорными упражнениями (К.И. Мировский),с психо-мышечной тренировкой (А.В. Алексеев) и др. Свои варианты модификации нервно-мышечной релаксации предложили также А.М. Свядощ, С.А. Митчел, Дж. Эверли, Р. Розенфельд, И.М. Желдак и С.А. Игумнов [7].
Методика прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, разработанная доктором Э. Джекобсоном, – отличный способ снять физическое и эмоциональное напряжение, повысить устойчивость к стрессовым ситуациям и укрепить здоровье. Преимущества мышечной релаксации заключаются в том, что данная техника проста, доступна, успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же несмотря на то, что по утверждению Э. Джекобсона для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ей регулярно. Кроме того, мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека. Сферы применения прогрессивной мышечной релаксации: психология, спорт, педагогика, медицина.
Список литературы:
Бенсон Г. Чудо релаксации. М.: АСТ, 2018. 140 с.
Броуд У. Научная йога. Демистификация. М.: РИПОЛ Классик, 2013. 416 с.
Воробейчик Я.Н. Руководство по аутопсихотерапии (история, теория, практика). Одесса: Альянс-Юг, 2004. 360 с.
Конокпоева О.А. Применение прогрессивной мышечной релаксации по Э. Джекобсону как практика сохранения психологического здоровья // Психологическое здоровье человека: жизненный ресурс и жизненный потенциал: Материалы Международной научно-практической конференции /Гл. ред. Гл. ред. И.О. Логинова. – Красноярск: Версо, 2014. C.460-468
Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. М.: Медицина, 1986. 280 с.
Петрова О.А., Мельнокова А.А. Влияние психологической релаксации на эмоционально-неблагоприятные состояния педагога в трудовой деятельности // Научно-практический электронный журнал «Аллея Науки». 2018. №5(21). URL: https://alley-science.ru/domains (дата обращения: 1.11.2022).
Соловьева С.Л. Психическая саморегуляция. Пособие по самопомощи (начало) // Клиническая и медицинская психология: исследования, обучение, практика: электрон. науч. журн. 2019. № 4(26). С.16-21.
Чехлатый Е.И. Психотерапия в работе врача общей практики. Методические ракомендации. СПб: НИПНИ им. В.М. Бехтерева, 2011. 20 с.
Jacobson E. Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press, 1938. 241 р.
Jacobson E. You Must Relax. London: UNWIN PAPERBACKS, 1976. 201 р.
Аутогенная тренировка
Рудакова Юлия Борисовна
студент, кафедра теоретической и прикладной психологии,
Пермский государственный гуманитарно-педагогический университет,
РФ, г. Пермь
Стажер МПАП, член ЛППН
Autogenic training
Juliya Rudakova
student, Department of Theoretical and Applied Psychology, Perm State Humanitarian and Pedagogical University, Russia, Perm
АННОТАЦИЯ
В статье раскрывается сущность аутогенной тренировки. История возникновения. Источники. Противопоказания и показания к аутогенной тренировке. Современные тенденции. Области применения. Принципы.
ABSTRACT
The article reveals the essence of autogenic training. History. Sources. Contraindications and indications for autogenic training. Modern trends. Applications. Principles.
Ключевые слова: Аутогенная тренировка. Саморегуляция. Расслабление. Концентрация
Keywords: Autogenic training. Self-regulation. Relaxation. Concentration
Как тяжела ты – правая рука!
Совсем недавно ты была легка,
Как левая, которая сейчас
Сопротивляется, как будто напоказ…
Попробую ее уговорить
Не спорить с правой, тяжестью налить
Её. Ну, вот. Безрука я.
И правая нога – ты не моя,
А левая – стройна, ровна, легка,
Такая точно, как была рука,
Что левою зовется. Я слегка
Утяжелю её. Ну, все. Теперь бока
Утяжеляю тела своего…
Спина, живот – округлости его…
А грудь? Забыла я про грудь…
Налью я тяжестью её. И в путь…
Расслаблена… Парю я в облаках,
Что пеной розовой ласкают мне бока…
Дыханье ровное. Сердцебиенью счет
Веду. А сердце мне поет
О том, что возвращаться мне пора!
Я отдохнула, счастлива! Ура!
(Вот только в толк я не возьму никак:
Каким-таким законам вопреки
Я с легкостью взлетаю в облака,
Когда поднять не в силах и руки?!)
Е.И. Сабянина
Сейчас стресс – постоянный спутник большинства из нас. Негативные эмоции имеют свойство копиться, и очень часто нас выбивают из колеи даже неприятные мелочи. А если мы, раздражённые тем, что кто-то наступил нам в метро на ногу, приходим к другим людям, нам тут же говорят «успокойся». А как тут успокоишься, если ты уже взвинчен до предела. Конечно, с таким объёмом негатива внутри нужно что-то делать.
В последние годы специалисты разработали много методик, направленных на снижение последствий от воздействия стресса. Но более широкодоступными для этой цели стали аутогенные тренировки. Они помогают быстро восстановиться и войти в ресурсное состояние.
Аутотренинг или аутогенная тренировка (от греч. autos – сам и
ge
используемый для лечения заболеваний функционального и
органического характера, а также как средство психологической
саморегуляции состояний; основан на использовании приемов