Страница 9 из 12
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!
Почему вы больше не можете и насколько вреден отказ
Вот так наматываешь километры на каком-нибудь тренажере или просто в парке на дорожке, уворачиваясь от велосипедистов, а иногда – и детей, и думаешь: «Ну, что ж так тяжело? Почему эти дурацкие мышцы болят и в упор не хотят слушаться?».
Или вот в вопросах, как рассчитать число повторов в каждом подходе, часто встречается такое: «Надо работать до отказа». Что такое этот отказ? Это когда вы понимаете, что просто никак, даже под угрозой расстрела, не сможете больше поднять этот вес или сделать это упражнение еще раз, потому что мышцы в буквальном смысле отказывают – они отказываются напрягаться, они вообще отказываются вас слушать.
Сейчас чуть ли не каждый второй знает такое сочетание как «молочная кислота». И половину всего неприятного, что связано с тренировками, мы привыкли сбрасывать на ее счет.
Но на самом деле…ВСЕ ГОРАЗДО ИНТЕРЕСНЕЕ!
Ныряем в мышцу. Что это такое? Это пучок волокон, который состоит из длинных клеток с симпатичным названием микрофибриллы. У них внутри расположены два вида белков – актин и миозин – примерно, как шестеренки в механизме. Когда от мотонейрона в микрофибриллу приходит сигнал, в результате биохимической реакции «шестеренки» притягиваются и происходит сокращение мышцы.
Как она расслабляется, мы сейчас тоже обсудим (потому что это тоже важно), но сначала поговорим вот о чем. Сигнал пришел – мышца напряглась. И это прекрасно. Вы, например, подняли какой-то вес. Опустили. Начали поднимать снова – опять в мышцы, отвечающие за это действие, пришел сигнал: «Напрягаемся». Ок, они напряглись.
Но если сигналы поступают достаточно часто (а во время тренировки именно так и происходит), сила потенциала не успевает спадать в ноль. Наступает так называемая «усталость синапса». В результате мышечные волокна начинают принимать сигнал через раз, а потом вообще перестают на него реагировать. Все.
Это как если вас постоянно будут дергать с кресла, чтобы задать какой-нибудь вопрос. На десятый раз вы уже начнете откликаться постольку-поскольку, а на двадцатый предпочтете сделать вид, что вы ничего не слышали.
И это одна из причин, по котором так важны не только силовые, но и кардио-тренировки или тренировки с многкратными повторами не предельной нагрузки.
СИНАПС НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ!
Потому что сначала мышца откликнется на 20 сигналов, потом на 30, а потом вы сами с удивлением заметите, что уже бежите час – а вам отлично!
Теперь – что по поводу расслабления?
Возможно, вы удивитесь – но МЫШЦА НЕ МОЖЕТ РАССЛАБИТЬСЯ САМА ПО СЕБЕ!
Это не работает по принципу – для напряжения что-то нужно, а как только напряжение ушло, бац! – и все расслабилось.
Помните, что белки в клетках ваших мышечных волокон сцепились, как шестеренки? Что нужно, чтобы их «расцепить»? Нужна энергия!
Если говорить совсем дилетантским языком (да простят меня сейчас медики и физиологи, ну, да и мы не на международной конференции) – мышцы получают питательные вещества через кровь и головки белка миозима расщепляют молекулы АТФ (ключевой элемент в образовании энергии в нашем организме). Происходит высвобождение энергии, и за счет этой энергии белки «скользят» обратно на свои места. Все – вы расслабились. Точнее, ваши мышцы.
Теперь, ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА НАРУШЕНО ПИТАНИЕ?
Например, вы сели на моно-диету, или сели на в целом полезную кетодиету, но не озаботились приемом тех элементов, которых на ней не хватает (магний, кальций и т. д.), или вообще решили голодать?
Нарушается поступление питания к мышцам – оно получается неполным. Нарушаются биохимические реакции в клетках (а магний, калий, натрий и т. д. – это одни из ключевых элементов биохимического цикла клетки, без которых она просто не может нормально функционировать).
Перебои с питанием > процесс энергообразования и реакций клеток нарушен >мышца не может расслабиться.
Наступает та самая знаменитая контрактура – невозможность полностью согнуть или разогнуть конечность. Точнее, невозможность мышечного расслабления – одна из причин контрактуры (там еще могут быть вовлечены проблемы с суставами, сухожилиями, но, если мы говорим о неприятных ощущениях после тренировок – чаще всего это будет именно недостаточное питание мышц).
Поэтому одно из главных правил физической активности – ПРАВИЛЬНОЕ И ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ.
Бежать, качаться или кружиться?
Уже практически все знают, что есть силовые тренировки, есть кардио – и, опять-таки, у каждого способа свои адепты. Давайте пробежимся коротенько.
Силовые тренировки
Как и следует из названия, направлены на то, чтобы увеличить силу мышц.
Тут упор на то, что вы выполняете упражнения, которые требуют напрягать мышцы по максимуму. И, конечно, если вам приходится задействовать максимум своих сил, много раз в одно и то же движение не сделаете.
Почему после работы с гантелями и тягания штанги у вас растут мышцы?
Честно скажу, на 100 % этот вопрос до сих пор не изучен, и есть две большие теории.
Первая – что силовые тренировки заставляют усиленно размножаться мышечные клетки.
Вторая – что клетки мышц просто начинают расти в размерах.
В любом случае, все сводится к эффекту суперкомпенсации. Когда вы до отказа нагружаете мышцы, волокна частично повреждаются. После тренировки наступает логичный период восстановления и заживления, и наш организм (великий перестраховщик!) стремится не просто сделать все, как было, а сделать еще лучше – чтобы больше такой ужас не повторялся. Он наращивает мышцу, лелея тайную надежду, что теперь вам всего хватит, и больше этих микротравм не будет.
Именно поэтому при силовых тренировках важно постепенно увеличивать не продолжительность, а именно саму нагрузку. Чтобы процесс роста мышц продолжался и продолжался. Вы как бы показываете организму – неа, столько не хватит, давай еще!
Что нужно, чтобы мышца могла нормально восстановиться:
нормальный отдых
полноценное питание
Первое, как вы помните, завязано на нашей парасимпатической нервной системе, которая не включится, пока вы не окажетесь в покое. А пока она не включится, процессы восстановления нормально не запустятся.
Второе – это ресурсы для восстановления мышц, потому что, сами понимаете, из воздуха они восстанавливаться не могут. И ключевую роль тут играет именно белок, потому что нашим мышцам нужны аминокислоты. И когда мышцам приходится восстанавливаться, да еще и расти, логично, что белка нам нужно больше, чем обычно.
Именно поэтому при усиленных силовых тренировках советуют увеличить употребление белка примерно в 1,5–2 раза.
Чем силовые полезны для здоровья и фигуры:
мышцы потребляют больше энергии
совместные канадско-американские исследования 2018 года убедительно показывают ПРЯМУЮ корреляцию между адекватным уровнем мышечной массы и активностью, сниженным числом заболеваний.
Причем исследователи отдельно подчеркивают главенствующую роль не количества, а именно качества мышечной массы. Поэтому буду честен (хотя, возможно, кто-то меня сейчас закидает тапками и помидорами) – большие бугристые мышцы по большому счету являются личным желанием их владельца. Да, можно найти много плюсов для жизни (вроде перетаскивания мебели, способности вынести из безлюдной пустыни близкого человек, сломавшего ногу, и т. д.), но для здоровья важнее, чтобы мышцы в целом были и были в тонусе.
Плюс для фигуры никто не отменяет – чем больше мышц, тем больше калорий тратится, это правда. Но нужно еще помнить важный момент: мышцы – это не навсегда. То есть, нельзя полгода отпахать в тренажерке, а потом забыть о силовых на всю оставшуюся жизнь. Если организм понимает, что в чем-то нет необходимости, он опять устремляется к экономии. А мышцы, как я уже сказал, это очень энергозатратная вещь. И зачем ее кормить, если ей не пользуются?