Страница 3 из 12
Кроме того, ГАМК улучшает кровоснабжение, повышает дыхательную активность тканей и помогает мозгу утилизовать глюкозу. А мы уже знаем, что глюкоза мозгу необходима для эффективной работы. Вот и получается, что ГАМК с одной стороны помогает вам хорошо спать, а с другой – эффективно бодрствовать, а не чувствовать себя полу-зомби в пучине прокрастинации.
Можно ли что-то сделать с нехваткой этого нейромедиатора? И опять-таки можно. Подробнее о том, как можно поправить дисбаланс по нейромедиаторам я расскажу позже и подробнее. Но в реальности практически любой нейромедиаторный дисбаланс можно поправить. Долгое время «добавление» ГАМКа извне критиковали – с позиции «ну как он проникнет в мозг?». Но эксперименты показали, что есть специальные «транспортеры» (кстати, в науке их так и называют), которые прекрасно справляются с этой задачей.
Норадреналин (о котором я уже упоминал) – один из главных нейромедиаторов, поддерживающих бодрствование. В том числе, как раз его синтезирует Голубое пятно, повышая ваш уровень активности. Кстати, довольно часто при депрессивных расстройствах наблюдается недостаточная выработка именно данного элемента. Поэтому депрессия сопровождается повышенной утомляемостью и буквальной неспособностью что-то делать – часто в основе этих проявлений действительно лежит абсолютно физиологическая причина.
Можно ли повысить его уровень искусственным путем? Можно. В том числе, с помощью еды. Хорошая новость для тех, кто любит мясо, сыр, рыбу и овощи. Эти продукты поставляют в организм тирозин, который необходим для производства норадреналина. Естественно, без добавок (в том числе, лекарственного вида) бывает тяжеловато. Но об этом позже и отдельно.
Серотонин – или нейромедиатор настроения. Не такой мощный, как дофамин. Этот элемент скорее вызывает так называемую «тихую радость». Но один из ключевых как для сна, так и для бодрствования. Приподнятое настроение, активность – все это связано с серотонином. И, как вы помните, чувство сытости тоже. Ведь центры биологических потребностей в нашем мозге все находятся рядом. Пока в нашем организме высокий уровень серотонина, мозг считает, что «все хорошо». И это «все хорошо» он чаще всего воспринимает скопом. Поэтому, когда у человека хорошее настроение, ему обычно меньше хочется есть. Центр голода, находясь рядом с центром положительных эмоций, быстрее сообщает о том, что он «доволен».
Но производится серотонин в основном, пока вы спите. Причем ряд исследований говорит о том, что скорость выработки данного вещества связана, в том числе, и с реальным временем. Поэтому и говорят о том, что режим «спать ночью, бодрствовать днем» более продуктивен, чем наоборот. Если вы спите ночью, серотонин будет вырабатываться лучше.
Итак, вы просыпаетесь с максимальным уровнем серотонина – если выспались, и он успел накопиться. И тогда утром все кажется в радужном цвете, все проблемы кажутся решаемыми, и вы готовы горы своротить. А если вы поспали несчастные 4–5 часов, настроение, естественно, никуда не годится. И не только потому, что вы чувствуете себя уставшими. А потому, что у вас не хватает серотонина. Точнее даже так – вы чувствуете себя уставшими еще и потому, что не хватает серотонина (и да, восстановиться ваш организм тоже не успел, но об этом чуть позже).
Но, допустим, все прошло, как надо – и вы проснулись с максимальным уровнем серотонина. Дальше в процессе дня он постепенно начинает снижаться. На какое-то время его можно поднять за счет того, что доставляет мозгу удовольствие – физической активности и быстрых углеводов. Неплохо работают и различные личные свершения – на них мозг также будет реагировать выбросом серотонина. Поэтому, кстати, в различных инструкциях для мотивации, правилах сжигания жира и подобных системах активно предлагают ставить себе небольшие цели и обращать внимание на успехи, которых вы добиваетесь. Этот нехитрый прием позволяет условно искусственно поднять уровень серотонина. И это, как мы помним, позволяет унять центр голода.
Но процесс это не бесконечный. Поэтому к вечеру уровень серотонина все равно упадет. И это еще одна причина не решать сложные вопросы перед сном. С высокой вероятностью все будет окрашено в черные цвета, в голову будут лезть миллионы вариантов негативного развития событий. А затевать вечерние выяснения отношений – просто гиблое дело. Попробуйте понаблюдать за личной статистикой – и вы гарантированно заметите, что большинство ссор происходят именно вечером. А утром, кстати, легче всего мириться. Опять же, если вы выспались.
Почему падает уровень серотонина и куда он тратится? Из серотонина под воздействием особого фермента эпифиз и производит мелатонин, уже упомянутый гормон, вызывающий сонливость. А поскольку команду на его выработку отдает гипоталамус, реагируя на освещение, оптимальная выработка мелатонина происходит в темноте. И это еще одна причина спать по ночам.
Согласно исследованиям, пик синтеза мелатонина (более 50 %) приходится на период примерно с 23:00 до 01:00. Особенно важно то, что с возрастом продуцирование мелатонина снижается. Поэтому уже даже к 30 годам может наблюдаться его нехватка. Особенно при современном ритме жизни, когда за полночь засыпает каждый второй. Даже если вставать в 6–7 утра.
Начинаются проблемы с засыпанием, бессонница. Как следствие – не успевает вырабатываться серотонин. Следом – плохое настроение, повышенный аппетит, все плохо, вы не можете наесться, нервничаете, дела идут не ахти. И этот порочный круг может продолжаться до бесконечности, пока вы не поставите решительную точку и не нормализуете режим сна.
Легко сказать «нормализуете». Редкие люди могут уснуть только потому, что легли в кровать. А бесконечное верчение под одеялом, когда то проваливаешься в какую-то непонятную дрему, то выныриваешь обратно, больше выматывает, чем позволяет восстановиться.
И это тоже закономерный процесс, в котором важно разобраться прежде чем перейти к вопросу, как решать проблемы со сном.
Смешная молекула, похожая на трехногую корову с рожками – триптофан.
Возможно, вы о нем слышали или читали в статьях о добавках для спортсменов. И не зря. Триптофан – строительный материал для производства серотонина.
Мало триптофана – мало серотонина – мало меланина. Жизнь становится грустной, засыпание – сложным, сон не дает отдыха, а при пробуждении вы скорее чувствуете себя вялой скумбрией, чем покорителем и достигателем чего бы то ни было.
На утреннюю пробежку и даже банальную разминку просто нет сил. Вы зеваете, думаете про себя «Не сегодня» и ползете на работу, изнывая от безысходности бытия.
Ладно, не настолько все страшно и мрачно. Но низкий уровень триптофана действительно мешает и активной жизни, и продуктивному сну. Так что держите свой триптофан под контролем.
Хорошая новость – триптофан поступает в организм с целым списком продуктов. Больше всего его в красной и черной икре (960 мг на 100 г), но неплохо пополнить запасы поможет голландский сыр, миндаль, кешью, соевые бобы и кедровые орехи. Если уже не хватает ни сил, ни терпения контролировать рацион до каждого продукта и до каждого грамма, то я расскажу в отдельной главе, где еще достается триптофан.
Пьеса в 5 актах
Наверняка вы видели в сети «рецепт дробного сна». Если не видели, вкратце идея в том, что можно спать не 8 часов за один раз, а, например, два раза в день по 4 часа. Или 4 раза по 2. Ходят слухи, что подобный дробный сон примерно заменяет полноценный. Вопрос более, чем спорный (потому что никто толком это не исследовал, а ситуацию с синтезом серотонина и мелатонина никто не отменял).
На самом деле, не очень удачная идея. Потому что в 90 % подобных схем сон дробят на отрезки кратные 2 часам. Реже – трем. Но дело в том, что сон представляет собой последовательно сменяющиеся циклы. И один цикл примерно занимает 1,5 часа. Причем существует определенный оптимальный период для пробуждения, и ни одна фаза нашим мозгов не может быть пропущена.