Страница 11 из 12
Кстати, вот с этим разнообразием круговой все тоже гораздо проще. Все-таки сам выбор упражнений куда шире. Но идем дальше.
Меньше ограничений
Далеко не всем можно серьезные силовые – суставы, позвоночник, и вообще мы не молодеем. Далеко не всем подходят все виды кардио – например, у людей с проблемными коленями более-менее неплохо заходит только эллипс. Все остальное, так или иначе, на колени присаживается, и довольно крепко.
С круговыми довольно легко можно подобрать сеттинг так, чтобы проработать все и при этом не нагрузить травмированные или ограниченные по нагрузке зоны.
И вот я тут все так красиво рассказываю: и силовые-полезные, и кардио- замечательные, а круговые вообще огонь. И наверняка у многих сейчас встанет наболевший вопрос…
Страдать или не страдать?
Очень сложно отказаться от привычного стиля мышления. Поэтому даже с мыслями о том, что можно есть полезно, здорово и вкусно, а двигаться с кайфом и от души, – все равно встает вопрос, что важнее.
Ну, хочется нам минимизировать свои усилия. А здоровье и фигуру тоже хочется. Можно ли выбрать что-то одно и забить на все остальное?
Может быть, можно просто бегать и питаться, как раньше? Или, наоборот, просто поменять свои пищевые привычки и продолжать по вечерам расслабляться на диване?
Еще в 2012 году группа австралийских ученых из «Школы общественного здоровья», «Университета Инновационных Исследований по Здравоохранению», «Медицинского Исследовательского Института» и других медико-научных организаций заинтересовалась этим вопросом и провела занимательный эксперимент.
Они собрали испытуемых (примерно одинакового возраста, комплекции, веса и т. д.) и поделили их на 4 группы. 12 недель испытуемые жили по своей программе.
Первые жили, как жили – питались, как обычно, двигались, как обычно. Чтобы было с кем сравнивать. Вторые 5 раз в неделю ходили по полчаса. Третьи те же 5 раз в неделю по полчаса занимались на силовых тренажерах. Четвертая – совмещали силовые и кардио-тренировки, и тоже делали это 5 раз в неделю.
Через 12 недель лучшие результаты оказались у третьей и четвертой группы – минус 3 % и минус 4,4 % жира. Впрочем, и те, кто ходили, тоже успели вытопить некоторое количество жирка.
То есть, двигаться в любом случае лучше, чем НЕ двигаться. Но силовые упражнения будут эффективнее, чем просто ходьба (и это логично), а комбинированные тренировки – вообще огонь. Я в этом, в целом, и не сомневался, но приятно, что наука согласна.
НО ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЕ!
В том же году разобраться с вопросами движения и питания решили и в США (да, в очередной раз; нет, я не в курсе, были ли знакомы эти группы – все может быть).
Фред Хадчинсон их Института Онкологических Исследований в Сиэтле внезапно решил переключиться на проблему веса и вместе с коллегами около года исследовал группу из 400 женщин.
Эту выборку тоже поделили на 4:
Первую посадили на сбалансированное питание с разумным дефицитом калорий
Вторую не трогали в плане питания, но заставили 5 раз в неделю заниматься легким кардио
В третью группу «внедрили» и питание, и кардио
Четвертую по традиции оставили в покое, чтобы было, с чем сравнивать (счастливые люди)
Что получили в результате? У четвертой группы, понятное дело, ничего не поменялось. Третья потеряла 10,8 % жира. Первая – 8,5 %. А вот вторая – всего 2,5 %.
То есть, сами по себе нагрузки дают не так уж много. Да, они запускают процесс жиросжигания. Но кардио это делает только, пока вы занимаетесь. А силовая, пусть и запускает процессы после тренировки (в основном это повышенное потребление энергии как раз уходит на восстановление мышц), но калорий на все эти вещи тратится не так уж много.
Из этого следует ряд прямо-таки бунтарских мыслей…
САМИ ПО СЕБЕ ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ПИТАНИЯ МНОГО НЕ ДАДУТ
ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ ЗАСТАВИТ ТЕРЯТЬ ВЕС В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ
ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИЯТНЫМ ДОПОЛНЕНИЕМ, А НЕ САМОЦЕЛЬЮ
И вот тут пора перейти к тому, что не так с тренировками, которыми до этого занимались вы и еще сотни тысяч людей, в 90 % случаев ничего не получивших кроме разочарования и кратковременных, а иногда и очень сомнительных результатов.
Ложь и провокация – мой тренажер знает лучше!
В этом месте мне захотелось сделать паузу, но не скушать Твикс, а немного поговорить о вашем тренажере, если вы на нем занимаетесь.
Большинство людей уже знают, что тренажеры неслабо подвирают по поводу пульса – причем, в какую угодно сторону. То завышают, то занижают.
Беда в том, что и с калориями там тоже все происходит не лучшим образом. Если у вас достаточно технологичная модель, которая учитывает ваш вес, возраст (а может быть, даже и процент жира), считайте, что вам повезло и вы молодец – этому агрегату еще можно более-менее верить.
Но большинство тренажеров считают калории по какому-то никому не известному принципу, ориентируясь чисто на время, число движений и выставленный уровень сложности. При этом здраво мы все понимаем, что человек весом 100 кг и человек весом 50 кг на одно и то же движение затратят совершенно разное число калорий. Да еще и с поправкой того, сколько в этих килограммах жира и мышц.
Что можно с этим сделать?
Можно скачать себе любое приложение, которое примерно высчитывает затраты энергии при определенной активности с поправкой на вес, возраст и т. д.
Если лень искать, а на тренажере толком никаких дополнительных функций нет, можно воспользоваться любой Самсунговской или Эппловской родной программой для смартфона – это в любом случае будет точнее. Там хотя бы как-то вес учитывается.
Еще можно прикупить себе пульсометр с измерителем калорий – цифры тоже будут довольно условными. Но все-таки точнее, чем на простом тренажере. К тому же, круговую интенсивную тренировку любым другим способом посчитать будет затруднительно.
Но со своей стороны я бы посоветовал ПРОСТО ЗАБИТЬ.
Если вы не планируете становиться профессиональным бодибилдером, для вас все эти значения все равно будут более-менее условны. И проще сориентироваться на формулу из 5-й части этой книги. Иначе есть все шансы впасть в психологические игры, о которых мы еще расскажем.
Словом – транслирую в очередной раз главную идею этой книги: расслабьтесь и получайте удовольствие.
Сказки жадных тренеров: точно ли движение – жизнь?
В принципе идею того, что движение – это полезно и здорово, транслируют очень давно. Но последние лет 5 – 10, когда активно начала подниматься идея здорового образа жизни реклама всяческой тренировочной активности начала немного зашкаливать. Если раньше те же тренажеры можно было достать только в специализированных магазинах (и было их не так, чтобы много), сейчас какой-нибудь эллипс или беговую дорожку можно легко купить в любом супермаркете.
Понятно, что это «многофункциональные» магазины, но о том и речь – трансляция необходимости движения прочно вошла в нашу жизнь. Вопрос – так ли это на самом деле или это просто жадные торгаши в доле с тренерами пытаются нас убедить в этом, чтобы мы покупали все эти тренажеры, гантели, скамейки и проплачивали абонементы в тренажерном зале?
Что делает движение для вашего организма
Поддерживает сердце на «пике формы»
Причем, это не какое-то революционное открытие. Об этом говорил еще дедушка Павлов, который не просто издевался над собачками, заставляя их капать слюной при включении лампочки, а действительно серьезно изучал физиологию.
При физической нагрузке, из-за необходимости быстрее и активнее перекачивать кровь, сердечная мышца (как говорят врачи) «умеренно гипертрофируется». Это повышает ее способность приспосабливаться к работе даже в тяжелых условиях. Что это значит на практике? Оно эффективно работает, а главное – эффективно отдыхает и восстанавливается. Увеличивается число капилляров – следом улучшается снабжение самой мышцы кислородом и питательными веществами.