Страница 7 из 8
VIII. Активное самовнушение по Ромену.
Цели, достижимые с помощью этого метода: а) уменьшение признаков имеющихся болезненных расстройств, б) профилактика возможных нарушений и заболеваний, к которым человек предрасположен, в) восстановление забытых и выработка необходимых новых психологических навыков. Ею можно овладеть всего за 3 – 4 недели, если одну неделю заниматься ежедневно, во вторую – через день (3-4 раза) и еще две недели – всего 1 – 2 раза в неделю (это минимальный стандарт обучения техникам СК). По Ромэну на первом этапе осваиваются упражнения на мышечное напряжение – расслабление, затем на произвольное дыхание, словесные формулы самогипноза и образные представления. А на втором – вырабатываются умения материализовывать суперцеленаправленные самовнушения для сознательного воздействия на физиологические и психологические проблемы и желания.
IX. Психомышечная тренировка (ПМТ) по Алексееву.
ПМТ по Алексееву состоит из:
а) умения расслабляться,
б) умения удерживать внимание на избранном объекте или участке тела,
в) способности максимально ярко, с предельной силой воображения, но, не напрягаясь, представить содержание формул самовнушения,
г) умения воздействовать на самого себя нужными словесными формулами.
Кстати, он единственный, у кого я сам учился на одном семинаре его методике, остальных только читал и пробовал.
Эти техники – практически всё, что надо (ты как хочешь это назови, хоть саморегуляция, хоть самокоррекция).
X. Психотоническая тренировка по Мировскому- Шогаму.
Отечественный высокоэффективный вариант СР тонуса мышц, вегетативной и центральной нервной системы.
Метод применяется и для повышения тонуса: нервного, мышечного и сосудистого и даже для «астеновегетативных» и «астеногипотоничный» людей. Пример формул: «Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Я – как сжатая пружина. Все готово к броску» и т. д. Показано, что при использовании этой методики уже после первого занятия наблюдается существенное повышение артериального давления, с 60/45 – 70/50 до 110/70 – 130/80 мм рт. ст.
XI. Разное)
Психорегулирующая, психофизическая, эмоционально – волевая тренировка, психосоматическая гимнастика, биоэнерготренинг, психогенная саморегуляция и т. д. Это очень хорошие, достаточно оригинальные и далеко не все методы отечественной АТ.
Тут можно перечислить ещё около 15 других вариантов АТ, в том числе моя личная модификация, но лучше не надо. Короткий абзац пусть будет, с загадкой и следующей книги)
XII. Репродуктивная тренировка (авторы – Панов, Беляев, Лобзин, Копылова).
В настоящее время является самой комплексной методикой психофизической и личностной саморегуляции с помощью управления воображением, а значит и телом и душой. Её мы чаще всего и эксплуатируем в повседневной практике. И можно нагулить их книжку везде, чтобы прочитать.
Пример формулы при заикании: «Дышится свободно и легко… Я спокоен, весь расслаблен. В любой обстановке я спокоен и расслаблен. В любом настроении моя речь свободная и плавная… В любой обстановке меня сопровождает хладнокровие и непринужденность… Речь льется сама по себе. Мне легко не думать о речи. Она плавная, свободная, четкая» и т. д.
Много упражнений там также про регуляцию дыхания и рекомендация использовать формулы только утверждающего характера (без частицы «не»).
Глава 9. Где и каким образом реализовать АТ
Человек, прочно овладевший методами психосоматической самокоррекции, может заниматься практически в любых условиях. Даже дома, в кругу семьи и на работе, при коллегах. Однако на первых порах, в период овладения основами СК, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:
1. Наличие достаточно (но не абсолютно) тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопание или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, мало мешает занятиям.
2. Умеренная освещенность помещения. Не очень яркий свет.
3. Уверенность человека в том, что ему не помешают именно во время занятия (например, телефонный звонок или дети).
4. Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).
При занятиях может использоваться любая из трех основных поз в зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений.
1. Поза лежа
Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.
2. Поза, сидя в кресле с высокой спинкой
Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч. Идеальнейшее положение всех частей и частиц тела.
3. Поза кучера
Если нет возможности отдохнуть в удобном кресле или лежа в постели, тогда можно использовать для занятий стул или табурет. В этом случае можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках». Это название было предложено Иоганом Шульцем, обратившим внимание на ту позу, которую принимали кучера, когда они в ожидании пассажиров дремали, сидя на дрожках.
При этой позе, сидя на стуле или в кресле с низкой спинкой, нужно найти такое положения туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия, не откидываясь назад и не падая вперед, локти лежат на бедрах, ступни расположены на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на грудь. Наверное, Вы тоже видели, как в метро или электричке спят натренированные в этом деле специалисты-пассажиры.
А теперь самое главное. Запомните, пожалуйста, очень важный законище: не вообразив себе готовый результат труда, нельзя приниматься за работу. В представлении ожидаемого результата с помощью фантазии находится коренное отличие человеческого труда от инстинктивного поведения животных. Любой трудовой процесс с необходимостью включает в себя воображение. Оно выступает как необходимая сторона художественной, конструкторской, плотницкой, садоводческой, научной, литературной, музыкальной, вообще всякой плодотворной деятельности.
Строго говоря, для того, чтобы кустарным способом сделать простой стол, воображение не менее необходимо, чем для написания оперной арии или повести: надо заранее представить, какой формы, высоты, длины и ширины будет стол, как будут скреплены ножки, насколько он будет отвечать своему назначению стола обеденного, лабораторного или письменного. Одним словом, до начала работы требуется видеть этот стол уже как бы готовым. Так и с вопросом: «где и каким образом заниматься АТ?». Представляйте, фантазируйте, воображайте, что Вы делаете именно Вам приятные упражнения АТ или СК и Ваше подсознание сработает тогда, когда они станут нужны.
Воображение – это необходимый элемент любой, даже минимально целенаправленной деятельности каждого из нас, выражающийся в построении образа продукта деятельности и обеспечивающий создание программы поведения в тех случаях, когда проблемная ситуация характеризуется неопределенностью (например, «Ваше здоровье на 5 или 10 лет вперед» – какие образы встают?). Вместе с тем воображение может выступать еще и как средство создания образов, не просто программирующих активную деятельность, а также и совершенствующих, тренирующих ее.
Первое и важнейшее назначение воображения, как психического процесса, заключается в том, что оно позволяет представлять результат труда до его начала. И представлять не только конечный продукт деятельности (например, стол в завершенном виде как готовое изделие), но и его промежуточные продукты (в данном случае те детали, которые надо последовательно изготовить, чтобы собрать стол). Следовательно, воображение ориентирует человека в процессе работы – создает психическую модель конечного или промежуточных продуктов труда, что и способствует их предметному воплощению. Здоровья, достатка, любви, например.