Страница 15 из 28
Лучше использовать самомассаж, так как при этом массируемое место оказывает естественное противодействие силе воздействующей руки, что во много раз повышает полезность массажа, его, как говорят, активность и динамичность.
Упражнения пластической гимнастики подразделяются на три основные группы, которые обеспечивают:
1) живость плеч;
2) живость поясницы;
3) живость ног.
Дополнительно к этим трём группам присоединяется гимнастика для кистей.
Упражнения делятся на статические и динамические. Причём более целесообразно начинать со статических упражнений, так как это существенно снижает возможность микротравматизма мышц и сухожилий.
В каждой группе подбирается по 5–10 упражнений.
Очень важно не смешивать упражнения силовой гимнастики с пластической. Или, по крайней мере, силовые упражнения не следует выполнять перед пластической гимнастикой, так как при выполнении силовых упражнений в мышцах скапливается значительное количество молочной кислоты, что в конечном итоге ухудшает эластичность мышц. Это может привести к различным травмам, таким как микроразрывы мышц, что в дальнейшем будет причинять серьёзные неудобства и значительно задерживать тренировочный процесс, а в относительно далёкой перспективе ещё и выльется в неприятности со здоровьем.
Физические упражнения, в том числе и на пластику, будут более действенными, если они будут исполняться по принципам психофизической, или психосоматической тренировки.
Психофизическая тренировка – это метод воздействия на организм при помощи смены мышечного напряжения, регулируемого дыхания и образного представления. Соответственно, важнейшим условием при овладении психофизической тренировкой является умение регулировать мышечное напряжение, дыхание и состояние психики. В общих чертах это выглядит так: выполняя упражнения, мы пытаемся как можно полнее расслабить растягиваемые мышцы. Собрав наше внимание на месте наибольшей болезненности, «направляем» туда дыхание и выдыхаем через это место, причём на выдохе максимально «тянем» этот участок тела. На выдохе максимально расслабляемся. В современной физиологии это действие получило название «релаксация по выбору», то есть локально максимально расслабляем мышцы, на которые производится нагрузка.
При занятиях особое внимание уделяется состоянию позвоночника, так как это биомеханический «ствол» нашего тела и от него зависит свободная работа наших членов, что крайне необходимо в бою.
Нагрузка при занятиях пластической гимнастикой определяется для каждого отдельно и зависит:
1) от количества упражнений и содержания комплекса. Относительная норма – 15–25 упражнений. Упражнения выполняются по принципу «цепная реакция», то есть по телу идёт «цепная реакция» движений, передающихся от одного сустава к другому. Нельзя с суставов шеи перескакивать на голеностопные суставы;
2) от интенсивности выполнения упражнений. Начинать надо с более медленного темпа и постепенно переходить к максимальной интенсивности;
3) от амплитуды движений в суставах;
4) от наличия внешней нагрузки (внешней нагрузкой по отношению к суставу могут выступать отягощения – партнёр, гантели и т.п.).
5) от психологической нагрузки.
Любая физическая тренировка, в том числе и пластическая гимнастика, исходя из принципов рациональности, состоит из трёх частей: разминки, основной части, заминки.
Разминка по времени занимает не более пяти минут. Это должны быть какие-либо лёгкие упражнения. Ни в коем случае в качестве разминки нельзя рассматривать упражнения силового, пластического характера и другие.
Заминка по времени занимает также не более пяти минут. Её задача – снять излишнее статическое напряжение мышц, так как мышцы обладают некоторой инерционностью. По данным физиологии, они сохраняют готовность к усиленным сокращениям до 2–3 часов, что приводит к негативным результатам, а эффективность проведённой тренировки снижается. Снятие напряжения способствует экономии энергии. К заминочным упражнениям относятся потряхивания конечностями, вращения в суставах со скидыванием напряжения, статические растяжки. Очень эффективно снимают излишнее напряжение упражнения в воде, плавание, обливания.
Вроде бы всё просто и понятно, и никаких пояснений не требуется. Можно взять на вооружение? Вполне! Ибо разумно. Единственное, что здесь можно добавить, так это некие общие условия к упражнениям на лепкость, которые были присущи для традиции бойцового Спаса:
1. Выполняя упражнения для рук, необходимо начинать с правой. В упражнениях для ног последовательность иная – сначала даётся нагрузка на левую ногу. Эта правка давалась без объяснений. Но, видимо, есть за этим какая-то правда.
2. Во время упражнений следует выполнять «солнечное дыхание»: делая вдох, поднимать подбородок и разводить плечи (расширение), на выдохе после сжатия груди опускать подбородок (сжатие).
3. Упражнения выполняются плавно, без рывков («в дрёме»).
4. Упражнения на развитие гибкости в традиционном укладе начинали выполнять сверху (с шеи), переходя вниз.
Отдельной строкой нужно упомянуть о «живом» предплечье и «живой» кисти в бойцовом Спасе и о некоторых упражнениях, позволяющих достичь этой цели. Что значит в бою «живая» кисть? А то, будешь ты бит или нет. Да, да! Здесь нет ни малейшего преувеличения. Живая кисть в бою более важна даже, чем «живая кисть» для музыканта.
«Если твоя кисть не «говорящая», то тебе будет трудно взять в охват своего противника», – так говорили наставники в Спасе. «Взять в охват» – это значит захватить гладыш противника (об этом будет сказано ниже). Если твоя кисть не «говорящая», то очень сложно будет расширить в бою своё сознание. И действительно, на первый взгляд сознание и кисть вроде как не имеют ничего общего, но связь между ними теснейшая. «Замёрзшие» кисти рук не дают видеть схватку и взять тонкие работы Спаса. Да и в самой схватке кулаки сжимались лишь для удара. В целом же кисти рук оставались раскрытыми. Если вы попробуете подвигаться со сподручником, который будет делать угрожающие действия в отношении вас, со сжатыми в кулаки руками и с раскрытыми ладонями, вы тут же ощутите разницу.
Ладонями мы мир лепить можем, творить его. Ладонями мы поём его. Сложно это выразить, сложно это осознать. Но в бойцовом Спасе много таких «хитрых» приёмов, в которых ты выступаешь в качестве творца. К примеру, дока легко мог одним лишь выпрямлением пальца «столбняк» навести на сподручника. Вроде как погрозив ему. Мол, не стоит этого делать. Или согнуть в три погибели кого-то, сжав палец. А ещё он мог развести в стороны собранные вместе пальцы и тем самым рассеять плотность внутри тела озорника. Почему «озорника»? Потому что к озорнику такие «хитрости» очень легко применимы. А кто такой озорник? Всякий, кто прав и кто не прав. Кто светлый и кто тёмный. Вот некто объявил себя по умолчанию воином света. То есть он сказал в сердцах: «Какие люди гады! Творят безобразие! Тёмные их обуяли. И они сами тёмными стали!» И тем самым он себя к светлым причислил. Но это уже в сторону. И чем больше в сторону, тем больше его непримиримость с противоположностью. Только кто ему в противоположность? Весь свет!
Этакое противопоставление и разделение мира и есть озорничество. Как говорили наставники, сторона всяко душная. И задушит она однажды тебя. Вот и добро душным становится. Но не в этом суть. Суть в том, что ищи в людях крайности, правоту ту же. На них и играть сможешь, поучали наставники Спаса, на правоте, на «светлости». А кто из нас не прав и не со светом? Лепить ладонью – это и есть играть! Но не зло и не добро! А равняя к серёдочке! В этом состоит очень важный секрет «тонких» приёмов бойцового Спаса! К Ладу, к серёдочке!
Из своего же опыта, если он хоть кому-то может быть полезен, мы можем сказать, что «замёрзшие» кисти – помеха не только в «тонких» работах, но они ещё и делают наше тело скованным и уязвимым, а Живу – сонной. Вот потому мы просто искренне советуем вам обратить внимание на такую огромную «мелочь», как кисти рук!