Страница 8 из 9
Классика жанра и новомодные фишки
Ходьба – первейший вид аэробики, несложное и удобное упражнение, позволяющее тебе отправить в «мышечную топку» ≈ 100 калорий за 1,5 км. Ходьбу обязательно дозируй, выполняя следующие рекомендации: кинь «орлиный взгляд» на пространство прямо перед собой, а не «по – воробьиному» разглядывай свои ноги, руки согни в локтях и прижми к бокам. Сначала дотронься до земли пяткой, а затем «перекатися» на носок, и оттолкнись им для придания инерции следующему шагу. Шаги делай широкие и быстрые, дыши глубоко и свободно. Очень хорошо выполнить ходьбу с отягощением: специальный груз прикрепи к лодыжкам, спине или пояснице. Это повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Вес повышай постепенно, но допускай превышение его на 10 % от собственного.
Спортивная ходьба – это уже не шаг, но еще и не бег. Она уничтожает калории «похлеще» обыкновенной. Помни основные правила: локти должны быть согнуты под углом около 90°. Верхняя часть тела расслаблена, руки двигаются вольготно в такт ходьбе. Ноги прямые, колени не сгибай. Опорную ногу отрывай от земли медленно, как будто передвигаешься на ходулях. Движение происходит за счет инерционного выбрасывания прямой ноги: сначала земли касается пятка, при этом одновременно оставшейся сзади ступней происходит толчок. Корпус наклони вперед примерно на 15°.
Бег – о нем ты много знаешь из школьной программы по физкультуре, а если еще и в армии служил, тогда ты вообще почти профи. Однако несколько рекомендаций все таки запомни: каждую неделю увеличивай дистанцию на 10%, занимайся в специальных беговых кроссовках на толстой подошве, амортизирующей беговую инерцию, не бегай по асфальту – это незаметно может травмировать коленные и голеностопные суставы, а также, что самое опасное – позвоночник.
Гребные тренажеры – необходимы для тренировки мышц верхней части тела, однако заметим, что с помощью этих тренажеров вовлекаются в процесс практически все мышечные группы. Используй их тогда, когда поход в зал будет для тебя привычным делом.
Лыжные тренажеры – это чудо фитнес-техники, которое позволяет одновременно загружать все крупные мышечные альянсы туловища.
Пилатес – метод тренировки, развивающий гибкость и подвижность опорно -двигательного аппарата. Тренировка по системе пилатес настолько безопасна, что её применяют в качестве лечебной физкультуры после травм. О всех разновидностях этого метода ты узнаешь у инструктора групповых программ или из специальной литературы. Основными же правилами при занятиях по системе пилатес являются следующими: концентрируй внимание на упражнениях, выполняй их в медленном темпе и обязательно используй брюшной тип дыхания.
Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на увеличение эластичности мышц. Любую позу растягивания держи от 10 до 30 с, при этом должно исчезнуть даже легкое мышечное напряжение. Каждое упражнение начинай с вдоха.
Шейпинг – это достижение определенной формы фигуры за счет выполнения специально разработанных комплексов упражнений, а также соблюдения диеты и сеансов массажа.
Танцевальное многообразие.
Акробатический рок-н-ролл – парный бытовой импровизированный танец американского происхождения, пущенный по рельсам головокружительной акробатики в яростном темпе. Калории горят, как уголь в топке паровоза. Будь осторожен, помни, что этот фитнес требует атлетического уровня здоровья.
Арабский танец – здесь тебе делать нечего. Этот танец предназначен для женщин. Он включает: народный стиль (саиди, халиджи) или bellydances – шоу постановки танца живота. Когда твоя спутница приобретет и покажет начальные навыки от первой тренировки, не смей «ржать как конь», можешь получить черепно-мозговую травму с помощью сковородки, метко запущенной обиженной женщиной в твою смеющуюся физиономию.
Диско – что говорить, сам все понимаешь. Надевай «варенки», включай Сандру, «Joy» или «Modern Talking» и вперед, наслаждайся сочетанием приятных воспоминаний и полезных действий. И это все в фитнес-клубе.
Индийский танец – ты что??? Ты всерьез хочешь им заняться? Тебе плохо? Мало тебе бабушкиных слез под завывания индийского кино? Ну, если конечно тебя величают Рахат Лукум или Акилеш Рапанимадахсехбедтуринбадимспинкв, то …
Ирландские танцы – любое эстетское своеобразие: джига, рил или хорнпайп. Ты видел, как зажигает на большой сцене «Lord of the dance»? Как прошибает слезу сочетание музыки и движений? Станцуй и ты перед своей любимой и это сэкономит тебе один поход в ювелирный салон. А если ты зажигательные «коленца ирландского происхождения» начнешь выкидывать на корпоративной вечеринке, то харизма офисного оригинала приклеится к тебе навек.
Капоэйра – танцевальная адаптация бразильского боевого искусства, сочетающего в себе элементы акробатики и игры под сопровождение национальной музыки.
Классический танец – оптимальное решение для серьезного мужчины: калории потеряешь и хорошим манерам обучишься. Он очень привлекателен и его «па» легко осваивается. Ни одна женщина не устоит перед твоим правильным вальсированием!
Латиноамериканские танцы – румба, самба, мамба, меренге, джайв, пасадобль, сальса и особенно ча-ча-ча – это феерия чувственности, грации и ритмичной экзальтации. Однако если ты склонен к проявлению бурных эмоций, то обойдись другими, менее знойными мышечными подергиваниями. Рио хуже Питера??? ACHALE SALSITA???
Хип-хоп танцы, или street dance – под смесь из тинейджеровский ритма на драм – машине, сэмплирования и манипуляции с виниловыми пластинками выделывай все что заблагорассудится. Благо четких канонов нет, главное, помни о возрасте, о том, что прыжки с разбегу на голову без подготовки до добра еще ни когда не доводили.
Твист – танец из разновидностей рок-н-ролла. В его основе выполнение переднего сальто, которое проводится после исполнения поворота корпуса на 180°
Эстрадный танец – предназначен для модников и посещающих гламурные тусовки. В нем можно так блеснуть безупречной техникой исполнения новомодного песенного хита, что все закачаются, девушки – от головокружения, а парни – от зависти. Закачались и упали, первые – в твои объятья, вторые – по сторонам.
Перестань смотреть из подлобья на танцующих счастливцев, попробуй хотя бы покачаться из стороны в стороны как стройный кипарис. Расслабься!
Велотренажеры
Велосипед – педальный конь умница и молодец. Он сжигает уйму калорий и формирует красивые бедра. Запомни тонкости дрессировки: каждую неделю увеличивай дистанцию, эффект похудения усиливается при скоростных заездах по прямой. Не эксплуатируй «велик» несколько дней подряд – тренировка на нем сродни силовой для мышц бедра. Соблюдай технику безопасности, одевайся ярче, укрась голову шлемом ядовитой окраски, надень такие же яркие наколенники и налокотники. И вот таким воплощением фитнес-безумия удивляй посетителей близлежащего лесопарка.
Велотренажеры – на первый взгляд это эффективные и стационарные зануды. Однако вставь в уши наушники от МР3 плеера и – вперед: ты почувствуешь их силу. Не забудь правильно установить высоту сидения, измерить пульс по сенсорному датчику и сравнить его со своими пульсовыми зонами. Помни, что эффект похудения наблюдается при ЧСС от 65 до 85% от максимума.
Cайкл – копирование коллективный шоссейной гонки выполняемой на велотренажерах. Представь что ты на «Le Tour de France» или на «Giro d’Italia», ну на крайний случай «Vuelta a España», выучи эти названия, это дает тебе право «вбрасывать» в период сбивчивого дыхания французские, итальянские или соответственно испанские словечки. У тебя редкая (и главное стационарная) возможность испытать реальные нагрузки этих шоссейных гонок, и почувствовать себя, ну, если не победителем, то, по – крайней мере, участником престижнейших велосипедных соревнований Европы.