Страница 2 из 4
Если стресс острый и недолгий, вы прежде всего ощутите воздействие адреналина и норадреналина, которые снижают аппетит. Длительный, но не слишком интенсивный стресс связан с выделением кортизола. В этом случае вы почувствуете напряжение средней или низкой интенсивности и желание немного расслабиться и успокоиться – часто с помощью еды.
Кортизол имеет следующие свойства:
1. Повышает аппетит и желание высококалорийной еды (жирной, сладкой, а чаще – жирной и сладкой одновременно, например шоколада). С точки зрения выживания это вполне логично: если стрессовый фактор не исчезает, значит, нужно найти источник легкой и быстрой энергии, желательно в большом количестве, чтобы возместить силы, потраченные в момент острого стресса, и запастись энергией впрок. В древности таким стрессом могло быть:
• длительное отсутствие пищи и необходимость долго идти к ее источнику;
• длительное бегство от стаи хищников и поиск безопасного места;
• нахождение в пещере без еды, в ожидании, когда хищники уйдут, и т. д.
Во всех этих ситуациях высококалорийная еда была бы весьма кстати.
2. Функция кортизола – сохранить энергию в организме на случай, если придется активно бороться с угрозой или убегать от нее. Поэтому он снижает способность организма усваивать и перерабатывать сахар в крови: он должен быть высоким, чтобы мышцы и мозг могли использовать его для активных действий. Если вы находитесь в состоянии стресса почти постоянно, то все это время уровни сахара и жиров в крови остаются высокими. Развиваются нарушения углеводного и лептинового обменов – то есть метаболические нарушения, которые могут привести к диабету второго типа и проблемам с сердечно-сосудистой системой (инфаркты, инсульты). Это происходит, когда в крови растет уровень сахара и одновременно организм перестает его качественно усваивать и перерабатывать.
3. Кортизол запускает процесс, при котором для работы мышц из внутренних органов забирается энергия в виде сахара и жиров. Переваривать еду и размножаться в ситуации угрозы – не лучшая идея, а значит, внутренним органам энергия не очень-то и нужна, думает мозг. В современном мире в ответ на угрозу вы крайне редко будете бежать или сражаться, поэтому уровень сахара в мышцах сохраняется высоким, а затем сахар откладывается в гликоген и жировую ткань. Зато внутренние органы, оставшись без энергии, начинают «просить» сахар или жиры, и вам хочется сладкой, высококалорийной и жирной еды.
4. Гормоны острого стресса – адреналин и норадреналин – выводятся из крови достаточно быстро, а вот кортизол может оставаться там и несколько часов, продолжая вызывать все описанные выше эффекты. Фактически, если стрессовые ситуации следуют одна за другой, высокие уровни сахара и жиров в крови, инсулинорезистентность (невозможность усвоить этот сахар), повышенное кровяное давление и угнетение функций пищеварительной и репродуктивной систем становятся хроническими состояниями. Это не дает вам полноценно восстановиться.
В чем особенность головного мозга современного человека, в частности неокортекса – его коры, которая отвечает за мысли, фантазии, логику, анализ и т. д.? В том, что вы можете испытывать стресс из-за ситуаций, которые не происходят здесь и сейчас, но о которых вы только подумали! Например, прочитав статью о том, что где-то погибли дети, которых вы даже не знали. Размышляя о возможном увольнении, вы можете чувствовать тревогу и напряжение, даже лежа на массажном столе в спа-салоне. Представляя себе отвращение на лицах людей, которые видят вас на пляже в открытом купальнике, вы можете пережить стресс, сравнимый с ситуацией реального отвержения или грубой критики.
Вы можете испытывать стресс из-за ситуаций, которые не происходят здесь и сейчас, но о которых вы только подумали!
Если для животных источником стресса может стать только непосредственная угроза, которая уже возникла – уже появился хищник, уже кто-то вцепился зубами в ногу, уже развивается заболевание (например, отравление), уже есть голод, и он длится достаточное время для запуска стресс-ответа, – то у людей все сложнее. Наша кора головного мозга воспроизводит мысли, образы и фантазии, которые могут быть негативными и пугающими. На них реагирует лимбическая система – часть мозга, которая начинает продуцировать эмоции (страх, тревогу, печаль, злость), выпуская в кровь гормоны стресса – адреналин, норадреналин и кортизол.
Чтобы вы могли испытать на себе, как это работает, приведу классическую метафору из терапии принятия и ответственности. Она демонстрирует, как именно мысли и фантазии могут запускать реальные физиологические процессы. Представьте себе лимон. Крупный желтый фрукт с мясистой корочкой, издающий острый цитрусовый аромат. Вы кладете его на разделочную доску, предварительно вымыв, берете нож и начинаете нарезать этот спелый лимон тонкими кружочками. При первом же надрезе сок брызжет в стороны и потом стекает на доску. Аромат цитруса разливается по всей кухне. Вы нарезаете лимон до конца, наблюдая, как сок течет по доске. А затем берете один кружок кислого фрукта и кладете на язык. Медленно пережевываете, ощущая, как лимонный сок растекается во рту.
Что вы ощутили, когда читали этот абзац? Заметили ли вы, как усилилось слюноотделение? Как во рту появилось ощущение кислинки? 99 % людей отвечают положительно. Лимона не было, но ваше тело отреагировало так, как будто он был и вы его резали, а потом положили себе в рот. Другой пример – эротические сны и фантазии: в реальности с вами никого нет и ничего не происходит, но тело ведет себя совершенно определенным образом. Такова сила нашего мозга, который может вообразить самые разные вещи и потом отреагировать на них так, как если бы они были реальными.
Если вспомнить, что кортизол находится в крови достаточно долго, то ситуация со стрессом может выглядеть довольно безрадостно:
1. Вы представляете себе что-то негативное, неприятное, грустное, тревожное или раздражающее.
2. Мозг считает, что это происходит прямо сейчас, и запускает реакцию стресс-ответа с активацией симпатического отдела нервной системы и выделением гормонов стресса, повышая уровни сахара и жиров в крови.
3. Однако вы не двигаетесь – не бежите и не сражаетесь. Вы не тратите всю эту энергию, то есть сахар и жир. Они продолжают плавать в крови, а позже откладываются в жировую ткань или запасаются в виде особого вещества – гликогена – в клетках печени и мышц. Между тем вам все больше хочется жирной и калорийной пищи.
4. Гормон стресса, кортизол, может оставаться в крови несколько часов, поэтому эти реакции продолжаются и продолжаются.
5. Не успев отойти от стресс-ответа, не восстановив силы, не расслабившись, вы снова думаете о чем-то неприятном – например, о том, что после работы вам еще нужно доделать отчет, приготовить ужин, сделать с детьми уроки, убраться и т. д. Мозг считает, что вы уже делаете все это одновременно, причем не слишком рады этому, и потому активирует симпатический отдел автономной нервной системы. Он, в свою очередь, запускает реакцию стресс-ответа разной степени интенсивности (в зависимости от силы неприятных эмоций).
И это может продолжаться круглые сутки, день за днем и месяц за месяцем. Например, в моей жизни, начиная лет с трех, стресс был чем-то настолько привычным, что очень долгое время, вплоть до 27 лет, я не осознавала, что нахожусь в состоянии стресс-ответа большую часть дня. Когда родители развелись, мы с мамой вернулись в дом бабушки (маминой мамы), где вместе с нами жил мамин брат. К сожалению, он страдал химическими зависимостями, а у бабушки был довольно сложный характер. Она была искренним и любящим человеком, но со взрывным темпераментом и неумением контролировать эмоции. Постоянно случались скандалы, крики и ругань, иногда драки, и для меня дом никогда не был безопасным местом. Все это не давало расслабляться, доверять миру и ощущать покой. Наоборот, я привыкла тревожиться и напрягаться с самого детства, а многие годы жизни в такой ситуации только укрепили эту привычку. Тревога влечет за собой активацию симпатической нервной системы, реакцию «бей, беги или замри» и стресс. Если в вашем детстве случались какие-то травматичные события или не было эмоционально теплой и безопасной привязанности, то ваш мозг тоже мог привыкнуть быть в напряжении: следить, все ли спокойно вокруг, подстраиваться под других людей и их настроение. Кроме того, мозг запоминает эти действия через повторение и формирует паттерн – привычку. Паттерн тревожиться, подстраиваться под других, напрягаться от мыслей «а что обо мне подумают» является сильным источником стресса, как вы увидите дальше.