Страница 5 из 10
(РИС №), то увидим, что фазе №3, в которой и происходит основная
работа, предшествует 1 и 2 фаза. Вот именно с целью перехода
с фазы врабатывания к фазе устойчивого состояния и служит
разминка. Для достижения этой цели отлично подойдёт работа на
кардиотренажере или бег в умеренном темпе в течение 10-15 минут.
Далее в обязательном порядке должна следовать суставная разминка
всех частей тела, которые будут задействованы на тренировке.
Не разогретые суставы больше подвержены травмам. Завершить
разминку можно небольшой растяжкой, это опять же благоприятно
скажется на работоспособности мышц. И лишь затем стоит
переходить к выполнению тренировочного плана.
Не стоит также забывать, что выполнению основных рабочих
подходов в любом движении должно предшествовать необходимое
количество разминочных. Почему я пишу «необходимое»? Потому
что в разных случаях оно может быть разным. Например, если ты
выполняешь жим лёжа в рабочем подходе с весом 40 кг, то одного
разминочного подхода с весом 15-20 кг будет достаточно. Однако
если рабочий вес у тебя 200 кг, то потребуется 4-5 разминочных
подходов, чтобы подойти к рабочему весу подготовленным и не
получить травмы.
Не забывай и не «забивай» на разминку и ты повысишь
эффективность тренировки и уменьшишь риск получения
повреждений!
Принцип 3: От базовых упражнений к изолированным
Очень часто можно увидеть, что первым в тренировочном плане
у спортсмена стоит изолированное упражнение. Я видел такое не
раз и затрудняюсь сказать, чем обосновано это решение. Но я могу
точно сказать, почему так делать не стоит. Во-первых, базовые
упражнения являются самыми важными и создают фундамент
нашего тренировочного процесса. Поэтому их следует ставить
в начало занятия, сразу после разминки, чтобы подойти к их
выполнению максимально свежим и не уставшим.
Во-вторых, базовые упражнения требуют большей координации
движений по сравнению с изолированными. А мы знаем, что по мере
развития утомления координация теряется и выполнить базовое
упражнение технически верно становится сложнее. Если мы ещё раз
взглянем на кривую работоспособности, то станет вполне очевидно, что выполнение базовых упражнений должно находиться в фазе 3, а
изолированных как в 3, так и в 4 (а, б) фазе.
В-третьих, базовые упражнения задействуют несколько мышечных
групп. Я ставлю их вначале, чтобы оказать воздействие на все
эти группы, а потом добить их по отдельности упражнениями
изолированными.
Стоит отметить, что существует «принцип предварительного
утомления», когда изолированное упражнение ставится перед
базовым с целью утомить доминирующую мышечную группу, которая забирает на себя основную часть работы, и больше
нагрузить отстающие. Но я не рекомендую применять этот принцип
новичкам, так как он требует очень высокой координации движении
и идеального ощущения своего тела спортсменом. К тому же, я
надеюсь, ты хочешь увеличивать веса в базовых упражнениях, а это
требует полноценной работы всех задействованных в упражнении
мышечных групп.
Принцип 4: Меньше вес – больше эффективность
Пожалуй, самая распространённая ошибка в спортзалах —
это гонка за большими весами во всех упражнениях. Многие
занимающиеся стремятся повесить как можно больше блинов на
штангу, взять самые большие гантели, установить самый высокий
уровень сопротивления на тренажёре. Думаю, всем понятно, зачем это делается, но в результате теряется техника выполнения
упражнения, количество повторений и возрастает риск получения
травмы. Таких ребят очень много по всему миру и они явно не
знакомы с принципом «меньше вес – больше эффективность»
Этот принцип справедлив для всех упражнений, кроме большой
тройки (присед-жим-тяга) и для всех периодов подготовки, кроме
силовых циклов. Если в соревновательных движениях мы будем
стремиться постоянно повышать вес на штанге, то в упражнениях, направленных на проработку определённых мышечных групп, наиболее рационально работать с как можно меньшим весом.
Существует понятие «абсолютная интенсивность». Это ни что
иное, как отношение веса, который спортсмен способен поднять
на один раз, к рабочему весу, с которым выполняются основные
подходы на тренировке. Чем больше рабочий вес, тем выше
интенсивность тренировки. А чем выше интенсивность, тем
сильнее утомление и тем больше времени и ресурсов понадобится
на восстановление. Другими словами, чем больше вес у вас на
штанге, тем больше общее утомление организма. То есть вполне
вероятна ситуация, когда конкретная мышечная группа ещё не
получила должной нагрузки, а общее утомление организма уже
делает дальнейшую тренировку невозможной. Между тем, если
замедлить темп выполнения упражнения и верно соблюдать технику
на протяжении всех повторений с меньшим весом, воздействие на
конкретную мышечную группу будет выше при меньшем утомлении.
Из этого делаю вывод, что вешать непосильные веса на штангу ради
повышения эффективности тренировочного занятия – ошибочный
путь.
2.5 Объём и интенсивность
Я уже писал, что такое «абсолютная интенсивность», однако, существует
ещё
понятие
«усредненной
относительной
интенсивности» (УОИ), понятие пришедшее к нам из тяжёлой
атлетики. УОИ – это «безразмерный критерий интенсивно нагрузки
как в тренировочном занятии, так и в отдельном упражнении»1.
Отличается усреднённая интенсивность к абсолютной тем, что
при её расчёте учитывается объём выполненной работы. Чтобы
не очень грузить вас формулами, скажу вкратце, что усреднённая
относительная интенсивность – наиболее точный показатель
интенсивности тренировки, однако «УОИ не может полностью
раскрыть интенсивность тренировочной работы. Известно, что
интенсивность тренировочных воздействий оказывается выше, если
интервал между подходами к штанге сокращается»2.
1
Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. М.: Физкультура и спорт, 1978, С. 39
2
Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. М.: Физкультура и спорт, 1978, С. 40
Далее следует рассмотреть понятие тренировочного объёма. Как
его определить? Количество повторений в каждом конкретном
упражнении мы будем называть КПШ (количество подъёмов
штанги). Умножив КПШ на вес на снаряде, мы получим такой
показатель как «тоннаж» для этого конкретного упражнения.
Сложив тоннажи всех упражнений, – общий тоннаж за тренировку.
Он и будет основным показателем объёма наряду с КПШ.
Всё это кажется немного запутанным? Не волнуйся, я посчитал
всё сам. Тебе не надо будет учить формулы и самостоятельно
высчитывать и оценивать эти параметры. Я рассказал о них, чтобы у тебя появилось понимание, из чего складывается
понятие «тренировочная нагрузка», чтобы понимать, по какому
принципу выстраиваются циклы. Понимание теории построения
тренировочного процесса делает из «исполнителя» «соучастника».
По крайней мере, ты сможешь объяснить кому угодно, почему
делаешь именно так, а не по-другому.
Запомни напоследок одно правило, которое справедливо для всех
новичков железного спорта: показатели объёма и интенсивности
всегда должны находиться в противофазе. Другими словами, увеличивая количество упражнений, ты должен снижать
интенсивность (допустим дольше отдыхать между подходами) и
наоборот.
Теперь, когда мы ознакомились с принципами построения