Страница 14 из 24
– шпинат;
– чеснок;
– свекла.
Cr
Хром. Составная часть инсулина. Участвует в метаболизме углеводов, жиров.
Суточная потребность: дети – 0,05 мг, взрослые —0,2 мг.
Наибольшее количество хрома содержат следующие растительные продукты:
– фрукты (груша, персик);
– овощи (брокколи, свекла);
– орехи (фундук, бразильский орех).
Продукты животного происхождения с наибольшим содержанием хрома:
– говяжья печень, почки, сердце;
– тунец;
– масло кукурузное.
Mb
Молибден. Участвует в метаболизме железа, меди.
Суточная потребность: дети – 0,03–0,15 мкг, взрослые – 0,3–0,5 мкг.
Si
Кремний. Участвует в синтезе коллагена, кератина. Составная часть скелета.
Суточная потребность: дети – 10–20 мг, взрослые – 20–30 мг.
Обычно присутствует в организме в виде кремниевой кислоты.
Чаще встречается в растительной пище.
Наибольшее содержание кремния содержат следующие растительные продукты:
– спаржа, капуста, огурцы, салат, редис, белый лук, сладкий перец, стебли листовых овощей;
– зерновые, бобовые;
– земляника, брусника, банан, абрикос;
– орехи;
– боярышник, шиповник;
– трава хвоща, одуванчик, береза, лопух, крапива, петрушка, шалфей.
Se
Селен. Участвует в сперматогенезе. Обеспечивает метаболизм белков. Антиоксидант.
Суточная потребность: дети – 0,03–0,05 мг, взрослые – 0,06–0,2 мг.
Наибольшее содержание селена содержат следующие растительные продукты:
– пшеничные отруби;
– неочищенные зерновые;
– кукуруза;
– бобовые.
Продукты животного происхождения с наибольшим содержанием селена:
– индейка;
– свинина, говядина;
– морепродукты;
– яйцо.
Co
Кобальт. Составная часть витамина В12, эритроцитов.
Суточная потребность: дети – 0,05–0,1 мкг, взрослые – 0,1–0,2 мкг.
Br
Бор. Составная часть скелета.
Суточная потребность: дети – 0,5–1 мг, взрослые – 2 мг.
Наиболее значимые минералы в спортивной деятельности: железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, цинк.
Витамины
К этой группе соединений относят низкомолекулярные органические вещества, характеризующиеся тем, что они не выполняют пластической функции, не синтезируются в организме вообще или лишь в ограниченном количестве микрофлорой кишечника (биома). Они должны быть неотъемлемыми компонентами пищи.
Витамины отличаются от всех других органических пищевых веществ двумя характерными признаками: а) не включаются в структуру тканей; б) не используется организмом в качестве источника энергии. Кроме того, при нарушении фосфорилирования и связывания с нуклеотидами нарушаются условия их превращения в биологически активные формы. При достаточной выработке АТФ введенные витамины легко вступают в круг своих естественных превращений, снимая явления гиповитаминоза.
Другими словами, витамины – пищевые факторы, которые, присутствуя в небольших количествах в пище, обеспечивают нормальное протекание биохимических процессов путем участия в регуляции обмена веществ целостного организма. Витамины – это органические вещества, абсолютно необходимые для обеспечения биохимических и физиологических процессов в организме.
При недостаточном обеспечении организма витаминами развиваются специфические состояния – гипо- и авитаминозы, сопровождающиеся расстройством обмена веществ, обусловленных нарушениями активности ферментных систем, поскольку многие витамины входят в состав простетических групп ферментов. Несмотря на то, что в настоящее время изучены биохимические функции многих витаминов, не всегда легко связать эти представления с проявлениями, наблюдаемыми при недостаточности того или иного витамина.
Классификация витаминов по химической природе невозможна, так как по структуре они могут быть отнесены к разным классам химических соединений. Однако по отношению к растворителям витамины разделяют на водо- и жирорастворимые.
Дефицит витаминов развивается по многим причинам, главные из которых – недостаточное содержание их в пище и увеличенная потребность организма в витаминах.
У здоровых людей суточная потребность в витаминах зависит от многих факторов: климатических и других внешних условий, а также интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения. Так, при выполнении средней и тяжелой работы, в условиях среднегорья, а также при высокой и низкой температурах окружающей среды и других факторах потребность в большинстве витаминов резко возрастает.
Потребность в витаминах также существенно зависит от калорийности суточного рациона и соотношения в нем белков, жиров и углеводов. Она возрастает с повышением калорийности. Повышенное содержание в пище углеводов увеличивает потребность в витамине В1, а увеличенное количество белков растительного происхождения повышает потребность в витамине РР.
Краткая метаболическая характеристика витаминов
В1. Тиамин
Кофермент ряда реакций углеводного обмена. Участвует в белковом обмене, в проведении нервного импульса.
Суточная потребность: дети – 1,0–1,4 мг; взрослые —1,7–3,0 мг.
В2. Рибофлавин
Участвует в синтезе энергонасыщенных соединений. Осуществляет клеточное дыхание и синтез гемоглобина.
Суточная потребность: дети – 1,6–2,2 мг; взрослые – 2,5–3,0 мг.
В5. Кальция пантотенат
Составная часть коэнзима А. Активизирует метаболические процессы в тканях, улучшает энергетическое обеспечение сердечной мышцы.
Суточная потребность: дети – 3–5 мг; взрослые —10–12 мг.
В6. Пиридоксин
Поддерживает метаболизм аминокислот.
Суточная потребность: дети – 1,4–2,2 мг; взрослые – 2–3 мг.
В12. Цианокобаламин
Активирует углеводный, липидный, азотистый обмен. Участвует в образовании эритроцитов.
Суточная потребность: дети – 0,001 мг; взрослые – 0,003 мг.
В15. Кальция пангамат
Активирует кислородный обмен, обмен липидов. Повышает содержание креатин фосфата и гликогена в мышцах.
Суточная потребность: дети —150 мг; взрослые – 200–300 мг.
Вс. Фолиевая кислота
Участвует в синтезе аминокислот, ядерных белков клеток.
Суточная потребность: дети —0,02 мг; взрослые —0,05 мг.
С. Аскорбиновая кислота
Кофермент ряда окислительно-восстановительных ферментов, участвует в образовании соединительной ткани. Антиоксидант.
Суточная потребность: дети – 50–200 мг; взрослые – 250–500 мг.
Р. Биофлавоноиды
Участвуют в окислительно-восстановительных реакциях.
Суточная потребность: дети—10–30 мг; взрослые – 35–50 мг.
РР. Никотиновая кислота
Участвует в обмене аминокислот, углеводов, ядерных белков клеток.
Суточная потребность: дети —15 мг; взрослые – 15–25 мг.
А. Ретинол
Участвует в биосинтезе компонентов клеточных мембран.
Суточная потребность: дети – 1 мг; взрослые —1,5 мг.
D. Кальциферолы
Участвуют в обмене кальция.
Суточная потребность: дети – 0,007 мг; взрослые – 0,012 мг.
Е. Токоферолы
Участвуют в поддержании целостности мембран клеток. Антиоксиданты.
Суточная потребность: дети – 5–10 мг; взрослые —12–15 мг.
К. Викасол
Участвует в синтезе факторов свертывающей системы крови, окислительно-восстановительных реакциях.
Суточная потребность: дети – 0,01–0,015 мг; взрослые – 0,15–0,3 мг.
Водорастворимые витамины содержатся чаще в растительных средствах в виде плодов, овощей и их соках; жирорастворимые – в семенах, орехах, животном сырье.