Страница 7 из 10
Давайте выясним, сколько же нужно есть именно вам.
Любите ли вы занимательную математику так, как люблю ее я? Хотя математика и не была моим любимым предметом в школе, но, занявшись спортом профессионально, считать калории я полюбила.
Для подсчета калорий существуют две самые популярные формулы.
Формула Миффлина Сан Жеора:
BMR[1] = [9,99 × вес (кг)] + [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] – 161
Формула Харриса-Бенедикта:
BMR = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)].
Какая точнее?
Я рекомендую формулу Миффлина Сан Жеора. Она более новая, была выведена в 1990-х годах.
Испробуем формулу на практике!
Предположим, что есть девушка 35 лет, которая весит 80 кг при росте в 160 см.
Получается:
9,99 × 80 + 6,25 × 160–4,92 × 35–161 = 799,2 + 1000–172,2–161 = 1466
BMR = 1466 ккал.
Мы вычислили базовый уровень метаболизма для нашей гипотетической героини. Именно 1466 ккал – тот минимум, ниже которого ей нельзя опускаться при расчете энергетической ценности своего ежедневного рациона. В противном случае организм включит режим экономии энергии и примется запасать на черный день каждую лишнюю печеньку. Базовые калории необходимы для обеспечения обычных функций организма, таких как дыхание, пищеварение, мозговая деятельность и множество других процессов, непрерывно протекающих в любом организме.
Нельзя забывать и о том, что наша гипотетическая девушка, как и любая из вас, не существует неподвижно. Возможно, она работает, занимается спортом, ведет хозяйство, гуляет с ребенком и навещает бабушку. Все эти действия требуют дополнительной энергии. Поэтому калорийность рациона рассчитывается с поправкой на активность.
Итак, теперь берем полученный BMR и умножаем на коэффициент двигательной активности.
Коэффициент двигательной активности
1,2 – минимальный уровень нагрузки.
Это коэффициент фрилансеров, работающих на родном диване, а также тех, кто добирается до офиса исключительно на транспорте и максимальной физической нагрузкой за день считает поиск пропавшего пульта от телевизора.
1,4 – нагрузка ниже среднего.
Коэффициент соответствует активности тех, кто не против время от времени потренироваться или регулярно совершает продолжительные пешие прогулки.
1,6 – активность среднего уровня.
Подходит тем, кто регулярно бегает или тренируется 4–5 раз в неделю, посещая танцы, пилатес, йогу.
1,8 – активность высокого уровня.
Здесь мы имеем дело с ежедневными тяжелыми тренировками. Также этот коэффициент подходит сторонникам активного образа жизни, чередующих катание на сноуборде с заездом на горном велосипеде и кайт-серфингом в зависимости от сезона и настроения.
2.0 – экстремально тяжелые ежедневные нагрузки.
Соответствует активности профессиональных спортсменов, а также горячих поклонников кроссфита и пауэрлифтинга.
Итак, продолжаем рассчитывать количество калорий для нашей гипотетической героини. Мы выяснили, что ее базовый обмен составляет 1466 калорий. Теперь предположим, что она три раза в неделю занимается пилатесом, и произведем дальнейший расчет:
1466 × 1,6 = 2346,6 ккал (с учетом расхода энергии).
Это количество калорий наша героиня должна получать, чтобы оставаться в том же весе и поддерживать свою текущую форму.
Если же ей нужно похудеть, то достаточно уменьшить потребление калорий на 10–30 %.
Высчитаем такой дефицит калорий для нашей героини:
2346,6–20 % = 1876,28 ккал.
А если – 30 %, то 1642,62 ккал.
Именно это количество калорий необходимо нашей героине для того, чтобы похудеть плавно и безопасно.
Я не рекомендую урезать рацион сразу на 30 %. Лучше начать с малого и снижать калории постепенно. В таком случае ваш организм будет получать достаточно энергии для нормальной жизнедеятельности, но все-таки меньше, чем ему нужно, чтобы покрыть всю вашу активность. Где же он будет брать энергию? Верно! Он будет использовать резервы, а точнее жир.
Конечно, на диете не обойтись и без потери мышечной массы, но для выравнивания этого процесса существуют специальные тренировки. Такие упражнения помогут сохранить и укрепить наши мышцы, а правильное питание закрепит новую форму сильным мышечным каркасом. При соблюдении диеты без тренировок организм примется расщеплять мышечное волокно, избавляясь от «ненужного» балласта. Вы ведь не используете мышцы, значит, они ни к чему.
Но совсем другое дело, если вы будете тренироваться!
Я надеюсь, вы еще не устали считать? Порадую вас: самое сложное позади! Мы уже разобрались, какая калорийность требуется именно вам. Следующий вопрос, который волнует почти всех моих клиентов: как понять, сколько калорий я сегодня съела? Где датчик переедания?
Здесь нам на помощь приходят современные технологии. Когда я только начинала тренерскую деятельность, мы считали калории по информации на этикетке, записывали все в блокнотик, делили и умножали… Признаюсь, это было немного утомительно, да и подходило только самым ответственным и мотивированным. Сейчас же существуют прекрасные приложения для смартфонов, например Fatsecret или Myfitnesspal. Вам нужно просто скачать программу в телефон и аккуратно вносить туда информацию обо всех продуктах, съеденных за день. Счетчик сам посчитает ваши калории, выделив белки, жиры и углеводы.
Единственный принципиальный момент: нужно указывать точный вес съеденного продукта, но в этом вам помогут любые кухонные весы, которые, кстати, пригодятся и для более качественной готовки.
Количество съеденного можно измерять и с помощью информации на упаковке. Например, покупать крупу в пакетиках для варки или приобретать фасованный продукт с указанием веса. Но мне больше нравятся весы, их данные значительно надежней.
Теперь остается легко щелкать по клавишам своего смартфона, ничего не умножая и не высчитывая!
Важно! Ведем подсчеты правильно!
Например, вес крупы нужно считать в сухом виде, ведь сколько бы воды она ни впитала во время приготовления, калорийность ее останется неизменной.
Калорийность мяса нужно считать, закончив приготовление блюда, то есть взвешивать мы будем не сырую голяшку, а дымящееся рагу.
Яйца считаются поштучно, а соусы и масло – чайными или столовыми ложками.
Я не сторонница скрупулезного подсчета съеденных овощей, за исключением крахмалистых или богатых фруктозой. Речь идет о картофеле, баклажанах, кукурузе, свекле и термически обработанной моркови. Ешьте овощи на здоровье, но не забывайте вносить их в приложение! Зеленые овощи можно не фиксировать, ешьте, сколько душе угодно.
Итак, теперь у вас есть программа подсчета калорийности, а также цифра вашей ежедневной нормы калорий. Наверняка вы уже высчитали эту цифру с учетом дефицита, необходимого для похудения. Теперь надо просто питаться так, чтобы получить эту цифру в счетчике.
И все было бы просто, если бы можно было наедать ее чем угодно: съедать в день пару шоколадок, запивать их молочным коктейлем и таким образом закрывать вопрос с потребляемыми калориями на весь день. Но вы, конечно, понимаете, что такой подход далек от принципов правильного питания.
Помните, ранее я объясняла, что питанием мы можем регулировать многие процессы, в том числе выработку гормонов, которые руководят процессами похудения и насыщения. Кроме того, для хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида мы ежедневно должны получать с питанием необходимые полезные вещества.
1
BMR – basic metabolic rate (англ.), базовый уровень метаболизма.