Страница 10 из 13
• Развитие стойкости.
Мои психотехники «Поплавок» и «Алмаз» (Моя книга Управление эмоциями)
• Голоса поддержки.
Напишите список голосов поддержки. В трудную ситуацию 5–6 раз повторите фразы поддержки.
• Мои ресурсы.
Составьте список всех своих побед, достижений, умений. Регулярно пополняйте его. Можно сделать фотоархив или видеоканал ваших успехов
• Стимулирующая музыка. Сделайте свой плейлист активирующей музыки. Кстати, а какие песни стимулируют вас?
4. Смена роли.
Одно из отличных упражнений профилактики стресса смена ролевого репертуара. Сначала, вам нужно найти несколько эталонов стрессоустойчивого поведения. Это могут герои фильмов, ваши знакомые, друзья, лучше использовать последних.
Работа проходит в три этапа:
Первый этап, вы мысленно видите свой эталон в стрессовой ситуации фиксируете, как он себя эффективно ведет: особенности голоса, мимики, пантомимики, ключевые слова.
Второй этап, вы сливаетесь с этим образом. Теперь вы в стрессовой ситуации ведет себя так, как ваш эталон.
Третий этап, вы играете новую роль по 10 минут, два раза в течение дня. Через пару месяцев ваше поведение значительно изменится и вам будет легче управлять стрессом.
5. Практика замедленных движений.
В Китае уже много столетий применяют отличный метод профилактики стресса, используя эффект замедленных плавных движений в сочетании ритмичным дыханием: практики Цигун и Тай цзы. Я уже 30 лет обучаю своих клиентов техникам Цигун в случае повышенного уровня стресса.
Люди сегодня находятся в постоянном напряжении, пытаясь уместить в сутки больше часов, чем есть на самом деле, и тут не до осмысленности, – говорит ГейрБертелсен, основатель Международного института медленности (базируется в Осло). – Переключение же на медленное мышление и жизнь в целом – своего рода иммунизация от стресса. Опасения, что это может привести к потере эффективности, за которой так все гонятся, напрасны. Кстати, манифесту за медленную еду (или слоуфуд) в 2019 году исполняется 30 лет.
Глава 10
Расслабление – мощная профилактика стресса
Напряженному человеку сложно даже играть в настольный теннис или вести автомобиль.
А как можно использовать расслабление для умственной работы и снятия стресса?
Начните с самоконтроля, отмечая про себя, насколько сильно ваше внутреннее напряжение. Для этого даже существует специальная шкала: напряжение легко определить по дыханию, движениям, ощущениям и тому, что человек говорит. Отличительные симптомы «напряга»:
• быстрая речь;
• суетливость;
• сниженное настроение;
• волнение;
• тревога;
• нарушение концентрации внимания;
• «скачка мыслей»
• раздражение;
• ощущение цейтнота;
• напряжение во многих участках тела, особенно в области плеч, спины, шеи, лица, рук;
• прерывистое, напряженное дыхание, задержки дыхания;
• нарушение координации;
• сложности в выполнение обычной работы.
Оцените в баллах уровень вашего напряжения сейчас во время чтения этой книги, на работе, во время занятия спортом от 1 до 10 баллов
Чрезмерное напряжение приводит к повышенной сворачиваемости крови, повышению артериального давления и даже – к мышечным спазмам.
Что происходит с организмом, когда мы хорошо расслабились? Активно включается парасимпатическая вегетативная система: происходит расслабление мышц, усиление работы пищеварительной системы, меньше выбрасывается стресс гормонов.
Как запустить парасимпатическую систему и снять напряжение.
1. Упражнение «Стимуляция вагуса»
• Массаж зоны сонных артерий под углом нижней челюсти.
• Массаж глазных яблок.
• Задержка дыхания на вдохе с напряжением диафрагмы.
2. Упражнение «Тотальная вибрация»
Потрясите мышцами всего тела, руками. Ногами, корпусом и лицом. Идеально почувствовать, как мышцы трясутся на всех ваших костях
3. Упражнение «Инь и Янь» Лежа на полу, максимально напрягите мышцы всего тела на вдохе. На задержке дыхания продолжайте удерживать напряжение. На выдохе максимально расслабьте все мышцы. Упражнение повторяем 3–5 раз.
4. Упражнение «Аутогенная тренировка». Шесть базовых упражнений АТ.
Поможет и гимнастика Цигун, Тай цзы, специальные упражнения «на легкость».
Вы должны постоянно заниматься профилактикой напряжения, чтобы контролировать себя, использовать меньше энергии и направлять силы на «мирные цели». Помните, напряжение – верный признак того, что вы что-то делаете не так. По уровню напряжения всегда можно определить: вас что-то раздражает, или же вам мешает неуверенность в себе.
Глава 11
Антистрессовое дыхание
Что же такое настоящее апноэ? Как правильно задерживать дыхание и зачем это нужно, если ты – не ныряльщик? Все лучшие медицинские умы, от Аристотеля до Авиценны, разрабатывали собственные дыхательные упражнения, поскольку знали, что дыхание – ключ к здоровью человека. Собственно, дыхательной гимнастике, как таковой, уже не меньше трех тысяч лет и существуют сотни ее разновидностей. Но суть у всех одна: тренировка искусственной задержки дыхания.
Секрет прост: чем устойчивее человек к умеренному кислородному голоданию, тем легче он переносит нагрузки. Любая дыхательная методика позволяет тренировать практически весь наш «разленившийся» организм. Ведь дыхание влияет и на сердце, и на легкие, и на печень, и на желудок. Кровенаполнение сосудов напрямую зависит от дыхательных мышц. Кроме того, с ритмом дыхания связаны и биоритмы головного мозга. Недаром китайцы говорят: правильное питание удлиняет жизнь на 20 лет, а правильное дыхание – на 40.
Упражнения на задержку дыхания.
Перед задержкой дыхания дышать следует легко и равномерно, расслабленно. Считается, что период выдоха должен в два раза превышать период вдоха. Опять же, дышать следует диафрагмой: «грудное» дыхание не задействует нижние, наиболее объемные участки легких.
На вдохе следует задержать дыхание и измерить максимум: сколько секунд вы способны его «удержать». После этого 5 минут отдохните. Разделите полученное количество секунд максимально возможной для вас задержки на два – это и будет продолжительность той лечебной задержки дыхания, которую вы должны практиковать поначалу.
Отдохнув, снова задержите дыхание – на подсчитанное количество секунд. Отдохните еще 5 минут. После отдыха увеличьте задержку дыхания еще на 2 секунды. Так, постепенно, следует довести период задержки до получившейся первоначально, максимально возможной.
На следующий день повторите все то же самое, но доведите величину максимальной задержки до первоначальной + 1 секунда. Еще через день: до первоначальной +2 секунды. Но далее увеличивать продолжительность задержки не надо. Просто делайте упражнение каждый день, сохраняя достигнутое. Позднее, в зависимости от самочувствия, можно добиться и более высоких результатов. Максимальная продолжительность задержки – 120 секунд (2 минуты) – будет свидетельствовать о том, что организм здоров, кровь очищена, а мозговое кровообращение нормализовано.
И помните, что стресс – это аромат в блюде по имени жизнь.
Глава 12
Медитация и цигун
Медитация – это направленное фокусированное внимание на внешнем или внутреннем объекте с целью достижение определенных психологических состояний. Как пример, на пламени свечи, морском пейзаже, горы, ритме дыхания. Медитировать можно на одном видимом и представляемом объекте (маленький Будда). В этих случаях говорят о визуальной медитации. Но можно медитировать на многих объектах сразу (техника деконцентрации внимания).
В процессе медитации человек управляет ритмом дыхания, сердечным ритмом, мышечным тонусом. Задействуются все репрезентативные системы (каналы восприятия): визуальная, аудиальная, кинестетическая, дигитальная (вербальная)