Страница 4 из 4
8.Круговые движения ладонной поверхностью руки по передней поверхности шеи. Начните правой рукой с левой стороны шеи. Перемещайте руку вправо широкими круговыми движениями захватывая всю поверхность шеи. Поменяйте руки, и двигайтесь левой рукой справа налево. В каждую сторону должно уместиться по 6 круговых движений. Повторите 6 раз в каждую сторону.
Рекомендации по питанию. Начните с уменьшения вашей обычной порции вдвое. Именно такими будут Ваши порции начиная с сегодняшнего дня. Исключения возможны, но редко и только после окончания данного тренинга (через 6 недель)
Меню на понедельник первой недели тренинга. 1200–1400 килокалорий.
Завтрак 7–9 часов утра Бананово-клубничный мусс
Размельчить банан и клубнику (или взять любые другие фрукты по сезону), добавить 2 столовых ложки овсяных хлопьев, пол-чашки кефира или несладкого йогурта, 1 чайную ложку мёда.
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сливок/2 столовыми ложками молока и 1 чайной ложкой сахара.
Обед 12–14 часов Тарелка овощного супа. Сэндвич с сыром и помидором.
Чашка чая с минимальным для Вас количеством сахара.
Полдник 15–17 часов Пол-стакана фруктового сока, 2 столовые ложки орехов или семечек.
Ужин 18–20 часов Жаркое из цыплёнка с овощами, приготовленное в духовке. На одну порцию возьмите 140–180 граммов грудки цыпленка, 80–100 граммов овощей, 1 столовую ложку оливкового масла. Можно использовать любые специи. Добавьте зелень перед подачей на стол.
Чашка кефира.
Вторник 1
1.Зарядка в кровати. 5 минут.
2.Массаж живота. 2 минуты.
3.Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4.Утренняя растяжка. 3 минуты.
5.Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.
6.Комплекс упражнений для рук и верхней части спины. 1-ый уровень. 15–20 минут.
7.Массаж лица и шеи. 10–15 минут.
Итого, 40–50 минут.
Комплекс упражнений для рук и верхней части спины. 1-ый уровень. Первая и вторая недели тренинга.
Упражнения лучше выполнять с гантелями (можно заменить гантели пластиковыми бутылками с водой). Начните с веса 0,5 кг на каждую руку (если используете бутылки – по 0,5 литра в каждую руку). Менять гантели на более тяжелые нужно по мере привыкания к предложенному весу. Если вы не чувствуете усталости поднимая гантели 15 раз, увеличьте нагрузку, возьмите снаряд потяжелее. Максимальный вес одной гантели – 2,5–3 кг.
Во всех упражнениях вдох делается, когда мышцы расслаблены. Выдох происходит на сокращении мышц (обычно это самая сложная часть упражнения).
Внимание! Нельзя напрягать шею и плечи. Старайтесь держать шею прямо и не поднимать плечи.
1.Мах от груди. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Старайтесь держать поясницу прижатой к полу, можно подложить под поясницу плоскую подушку. Руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, поднять вверх. На вдохе медленно опустить руки в стороны. На выдохе медленно поднять руки вверх. Мышцы живота напряжены. Повторить 10–15 раз.
2.Отжимание на коленях. Многие ненавидят это упражнения. Но это лучшее, что существует для мышц плечей и груди.
Опуститесь на коврик на колени. Упор на кисти рук. Кисти рук находятся прямо под плечами. Поднимите голени и стопы так, чтобы вы стояли на коленях и ладонях. Корпус держите прямо. Спина прямя. Мышцы живота напряжены. На вдохе начинайте сгибать локти, опуская грудь к полу так низко, как это возможно. На выдохе выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. Шея вытянута. Шейные мышцы расслаблены. Повторить 10–15 раз.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.