Страница 3 из 4
Переходим непосредственно к нашему плану действий.
Красота требует не жертв, а только немного времени и самодисциплины. Мотивация к самодисциплине – оставаться молодыми и здоровыми на неопределенно долгое время.
Понедельник 1
1. Проснулись. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Легкий массаж живота лёжа в кровати. 2 минуты.
3. Массаж шеи и зоны декольте лёжа в кровати. 2 минуты.
4. Встали. Утренний комплекс упражнений на растяжку. 3 минуты.
Без растяжки из дома ни ногой. У многих дома живут коты и кошки. Понаблюдайте за ними! Вот ваш кот проснулся, открыл глаза зевнул (дополнительный приток кислорода к мозгу), потянулся – вытянул лапы, прогнул спину, и только после этого пошёл по своим делам.
5. Лимфодренажный массаж делается во время утренних водных процедур по крему или средству для умывания. 3 минуты.
6. Ваш рабочий день согласно вашему расписанию.
7. Ходьба, 25 минут. Максимально быстрым для вас шагом (бежать не надо). Чередуйте 5 минут быстрой ходьбы с 1–2 минутами медленной ходьбы. Во время медленной ходьбы дышите глубоко, восстанавливая дыхание.
8. После вечерних гигиенических процедур упражнения для лица. 10 минут.
Итого: 50 минут потратили на себя.
В 10 вечера – спать. Спокойной ночи.
Методики выполнения заданий
Зарядка в кровати (пробуждение)
1.Лёжа на спине (под поясницу подложить приготовленный с вечера валик. Например, туго скрученное полотенце диаметром 10–12 сантиметров) потянуться обеими стопами вперёд, руки завести за голову и вытянуть назад. Удерживайте это положение 2 минуты.
2.Ещё 1 минуту попеременно вытягивайте ногу и противоположную ей руку расслабляя другие руку и ногу. Чередуйте конечности.
3.Валик из-под поясницы убрать. Лёжа с вытянутыми ногами тяните пальцы ног на себя, затем от себя. Сделайте 30 движений, одно движение в секунду. Итого 30 секунд.
4.Лёжа с вытянутыми ногами вращайте ступнями по часовой стрелке 30 раз, одно движение в секунду. 10 секунд расслабиться.
5.Вращайте ступнями против часовой стрелки, 30 раз. 10 секунд расслабиться.
Массаж живота
В течении 1 минуты легкими движениями поглаживайте живот начиная от правого нижнего угла. Двигайтесь вверх под рёбра, затем по левой стороне живота двигайтесь вниз. Повторите движение. В течении 2-ой минуты более интенсивно разминайте жировые складки, двигаясь снизу справа вверх под рёбра, затем по левому краю вниз. Закончите слева над лобком.
Массаж груди и зоны декольте
В этой зоне действуйте энергично при условии, что вы не кожу растягиваете, а работаете с расположенными под ней мышцами. Для этого пальцами обеих рук захватите широкую складку (чем больше объём подкожного жира, тем шире должна быть складка) в области левой ключицы (ключица – это выступающая горизонтальная кость, идущая от середины груди к плечу). Скручивающими движениями продвигайте пальцы по ключице от плеча к центру. Повторите 3 раза. Таким же образом захватите кожу вместе с подлежащими мышцами под ключицей и прокручивающими движениями двигайтесь от области подмышки (там где образуются уродливые жировые отложения) к центру груди. Затем пощипывающими движениями проработайте зону декольте.
Если проводить массаж груди и декольте с достаточной силой (вы должны чувствовать движения рук, не надо усердствовать доводя себя до боли и синяков), то уже через 2–3 недели вы заметите значительное уменьшение числа морщин и складок в зоне декольте. Проверьте!
Утренний комплекс упражнений на растяжку.
Нет ничего проще. Этот комплекс подготовит ваше тело, а вместе с ним и мозг, к радостному продуктивному дню.
1.Стать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На глубоком вдохе медленно через стороны поднять руки вверх, соединить ладони над головой. На выдохе опустить руки вниз. Повторить 5 раз.
2.Стать прямо, ноги вместе. На вдохе поднять руки через стороны вверх, соединить над головой. На выдохе потянуться и наклониться вправо. Вдох – выпрямиться, руки над головой, выдох – потянуться и наклониться влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
3.Руки согнуть в локтях, ладони прижать к плечам. Круговые движения руками вперёд – 5 раз, назад – 5 раз.
5.Тянем мышцы ног – согнуть правую ногу в колене, пальцами правой руки захватить пальцы правой стопы. Притянуть ногу за стопу как можно ближе к правой ягодице. Второй рукой можно держаться за спинку стула или опираться о стену для баланса.
6.Круговые вращения бёдрами. 10 раз по часовой стрелке, 10 раз против часовой стрелки. Стараться двигать бёдрами с максимально большой амплитудой.
Лимфодренажный массаж лица (адаптированная японская методика)
Делайте по средству для умывания или по крему.
1.Пальцы обеих рук поставьте на середину лба, не смещая кожи продвигайте их к в вискам, от висков по боковой поверхности лица двигайтесь вниз до ключицы. 3 раза.
2.Скользящие движения пальцами по верхнему веку строго под бровью от внутреннего угла глаза к наружному. У наружного края зафиксировать кожу и задержаться на 1 секунду. Затем проделайте скользящие движения пальцами по нижнему веку от наружного угла глаза к внутреннему. Зафиксировать кожу у внутреннего угла глаза и задержаться на 1 секунду. Повторить эти движения 3 раза, после чего по нижнему веку вернуться к наружном углу глаза, задержаться на 1 секунду и оттуда по боковым поверхностям лица спуститься к ключицам.
3.Начиная от центра верхней губы произвести 3 круговых движения вокруг губ по- и против часовой стрелки.
4.Начиная от середины подбородка зажать край нижней челюсти между большим и указательным пальцами рук с обеих сторон от середины подбородка. Придавливая мягкие ткани к кости челюсти двигайтесь к мочкам ушей. Достигнув ушей, отпустите зажим и ладонной поверхностью второго и и третьего пальцев скользите по боковой поверхности шеи к ключице (как в предыдущих упражнениях). Повторить 3 раза.
5.Расположите ладонь правой руки на задней поверхности шеи и скользите этой же ладонью по задней поверхности шеи к правой ключице. Проделайте то же другой рукой с другой стороны шеи. Повторите 3 раза для каждой стороны.
Утренние процедуры закончены. Душ, завтрак, работа. Хорошего дня.
Комплекс упражнений для лица.
1.Указательные пальцы обеих рук расположить горизонтально над бровями. Поднимать брови вверх, пальцами оказывая сопротивление и давление вниз. Лоб не морщить. Работают только брови. Повторить 10 раз. Все упражнения для лица выполняйте перед зеркалом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их правильно.
2.Указательным и средним пальцами зафиксировать кожу у внутреннего и внешнего уголков глаз. Сильно сжать веки, задержать их в таком положении на 2 секунды. Открыть глаза. Повторить 10 раз.
3.Зафиксировать внутренние и внешние уголки глаз, как в предыдущем упражнении. Смотреть вверх. Медленно подтягивать нижнее веко к верхнему, как будто пытаетесь закрыть глаза. 10 раз.
4.Средние пальцы обеих рук поместить на кончик носа. Опускать кончик носа вниз оказывая сопротивление пальцами рук. 30 раз.
5.Указательные пальцы расположить горизонтально на щеках под скуловыми костями. Слегка улыбаясь, поднимаем щеки вверх. Пальцами оказываем сопротивление. По мере тренировок интенсивность «улыбки» сводим к нулю, работая только мышцами щёк.
6.Расположить указательные пальцы на уголках губ. Произвести быстрое движение пальцами вверх-вниз с небольшой (до 0,5 см) амплитудой. 30 раз.
7.Двумя пальцами делайте похлопывающие движения по сжатым губам до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в губах. После этого одним пальцем произведите движения вверх-вниз по центру губ, губы остаются в сжатом положении. 30 раз.