Страница 5 из 7
Почти все женщины набирают вес во время беременности, и набранные килограммы – это не только жировые запасы. Объем крови увеличивается на 50 % плюс дополнительная жидкость, плацента, амниотическая жидкость и вес ребенка. А жировые запасы нужны для того, чтобы пережить период грудного вскармливания. Эти цифры различаются в разных странах, но в Великобритании нет конкретных рамок относительно того, сколько веса нужно в идеале набрать за беременность. Если у вас низкий ИМТ (индекс массы тела), вам могут посоветовать набрать побольше, если у вас высокий ИМТ, вам посоветуют набрать меньше. По австралийским данным, типичный набор веса для женщины с нормальным ИМТ (18,5—24,9) может быть между 11,3 и 15,9 кг. Однако все мы разные, и это шанс послушать свое тело и понять, что вам подходит, не заостряя внимание на цифрах.
В этой главе я рассмотрю вопросы, которые касаются физиологических аспектов беременности. Перечислю варианты того, что вы можете есть и пить, а также решений, которые вы можете принимать относительно физических упражнений и того, что вам подходит. Независимо от того, является ли ваш организм храмом салатной чистоты, алтарем пончиковых удовольствий или же комбинацией того и другого, что больше похоже на правду, я клянусь не приставать к вам с нереальными списками того, что вы должны есть, пить, делать или избегать. Вместо этого я помогу вам составить реалистичный план, чтобы помочь почувствовать себя настолько сильными, здоровыми и готовыми к материнству, насколько это возможно.
Ваше тело имеет право голоса, потому что оно ваше и ему еще предстоит проделать для вас немалую работу. Никому не позволяйте убедить вас в обратном.
Советы по позитивному отношению к своему телу от проекта Chachi Power
1. Не покупайте популярных журналов. Не позволяйте СМИ себя накручивать. Созерцание отфотошопленных идеальных тел не принесет вам никакой пользы. Вы прекрасно выглядите, всё при вас.
2. Эти растяжки… У каждой из них – своя маленькая роль в том чуде, которое с вами происходит. Вспоминайте об этом каждый раз, когда их видите.
3. Забота о себе – это главное! ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте что-нибудь приятное для души и тела, как можно больше. Конечно, ваша мечта пойти в спа-салон, но насколько она реалистична? Выделяйте хотя бы по 30 секунд ежедневно, если возможно, фокусируясь на себе и на том, насколько вы прекрасны. Можете взглянуть в зеркало или прокричать: «Я охрененно сильная!» – или схватить расческу и причесаться, или съесть любимую булочку, наклонившись над раковиной. Что угодно, чтобы подзарядиться и уделить время себе. Это обязательно для душевного здоровья!
Подготовка к беременности
Если вы читаете эту книгу еще до зачатия, снимаю шляпу перед вашей предусмотрительностью. Некоторым парам контроль над питанием и физическая активность до зачатия могут придать сил, добавить позитива и помочь стать более вовлеченными в процесс подготовки к родительству. Если это ваш случай или вы пытались зачать уже более года, возможно, вам нужно задуматься о том, чтобы проконсультироваться по поводу питания и физической активности (или ее отсутствия) своих и партнера с терапевтом или диетологом, специализирующимся на данном вопросе. Если вас все устраивает как есть и вы знаете, что чувство расслабленности и счастья способствует продолжению рода, то, пожалуйста, поступайте так.
Возможно, вы читаете эту книгу уже над растущим животом. Если так, я хотела бы сказать, что не готовиться к беременности – нормально. Многие из нас даже не собираются беременеть и тем не менее девять месяцев спустя оказываются с младенцем на руках.
Приблизительно 1 из 6 беременностей не запланирована, а 30 % беременных женщин не делали активных попыток забеременеть, когда произошло зачатие. И хотя это может быть нелегко услышать тем, чей путь к зачатию был долгим и отнюдь не гладким, понимание, что, даже если не готовить свой организм и банковский счет к появлению ребенка, все будет в порядке, очень успокаивает. Не паникуйте, если вы не сделали никаких глобальных изменений до того, как забеременеть. Или если вы, как и я, по незнанию провели первые две недели беременности, распивая приличные порции джина с тоником.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота – одна из важнейших рекомендаций для тех, кто пытается зачать или считает, что беременность наступила. Увеличение потребления фолиевой кислоты (витамина B9), как показывают исследования, помогает предотвратить пороки развития нервной трубки плода, такие как spina bifida, и может также играть значительную роль в предотвращении заячьей губы и расщепления нёба. Рекомендованная доза для среднестатистической женщины составляет 400 мкг[3] ежедневно в качестве биодобавки до конца двенадцатой недели беременности – хотя безопасно принимать ее и на протяжении всей беременности, если вам этого хочется. Женщинам, имеющим диабет, могут выписать большую дозу. Фолиевая кислота продается без рецепта, однако вы можете получить рецепт, если он вам нужен.
Витамин B9 присутствует в виде фолатов в зеленых листовых овощах (и снова салат!), в качестве добавки к хлопьям для завтрака и в зерновом хлебе. Существует теория, будто фолиевая кислота в естественной форме усваивается лучше, чем в качестве биоактивной добавки, но нет никаких надежных доказательств в пользу того, чтобы бросить таблетки и запасаться салатом. Однако, поскольку листовые овощи пойдут вам на пользу, нет ничего плохого в том, чтобы повысить естественный прием фолиевой кислоты.
Если вы забеременели неожиданно и не принимали фолиевую кислоту заранее или в первые дни беременности, нет никакого повода для паники. Риск развития патологий нервной трубки весьма мал, и на скрининге, который проводится на 20-й неделе беременности (см. стр. 123), вы обратите внимание на любые возможные признаки этих проблем.
Питание во время беременности
Сегодня мы сталкиваемся с множеством противоречивых советов по поводу того, чем и как питаться во время беременности. Мне настоятельно запрещали есть арахис в первую беременность и активно рекомендовали уплетать его во вторую. Мифов полно, и весьма сложно понять, что «безопасно» есть во время беременности и насколько важно следовать этим правилам.
Единственное правило относительно питания, которое я хотела бы вам дать, это: помните, что ваш организм ставит потребности вашего ребенка на первое место на протяжении всей беременности. Если ваше питание не сбалансировано и не богато питательными веществами, он перенаправит все лучшее ребенку, оставляя вас саму на голодном пайке. Если вы сфокусируетесь на том, чтобы кормить себя, давать топливо своему организму для жизни, а также удостоверитесь, что то, что вы едите и пьете, дает вам энергию и ресурсы, с ребенком все будет в порядке. Ваш организм позаботится о ребенке. Ваша задача – подумать о себе.
Адель Хаг – профессиональный диетолог, к которой я обращалась, чтобы продраться через дебри ложной информации и собрать для вас невредные советы относительно того, что можно есть и пить в последующие 9 месяцев.
«Большую часть рабочего дня я трачу на то, чтобы развенчивать мифы о продуктах и питании – даже для других специалистов в области здравоохранения, – утверждает Адель. – То, что подходит одной женщине, не подойдет другой. Вам нужно подобрать то, что приемлемо для вас и вашего партнера, семьи. Все мы разные, и нет никакого подхода к питанию, который подошел бы всем без исключения».
4 совета Адель по поводу питания во время беременности
1. Баланс!
• Старайтесь съедать по крайней мере 5 различно окрашенных фруктов и овощей в день (свежих, консервированных или размороженных), поскольку в них содержатся клетчатка, витамины, полифенолы и антиоксиданты, а вы сможете быть уверены, что получаете все необходимые питательные вещества, чтобы чувствовать себя сильной и здоровой на протяжении всей беременности. Выбирая еду разных цветов и типов, вы получаете широкий спектр питательных веществ без лишних усилий.
• Нежирное мясо, такие бобовые, как чечевица и фасоль, а также вегетарианский протеин (соя и заменители мяса) помогут вам поддерживать мышцы, по мере того как нагрузка на них увеличивается.
• Во время беременности ваш организм перенаправляет кальций к растущему ребенку, но вам он тоже нужен. Вы можете повысить потребление кальция молочными продуктами или их заменителями, такими как обогащенное кальцием ореховое молоко, рыба с костями, орехи и семечки.
• Беременность может заставить самых энергичных из нас мечтать о том, чтобы вздремнуть днем, поэтому постарайтесь включить в рацион цельнозерновые (овсянку, бурый рис, киноа) и наслаждайтесь продуктами из обработанных зерновых (цельнозерновой хлеб, макароны), чтобы получать энергию и клетчатку.
• Орехи и семечки представляют собой богатый белком перекус – попробуйте носить их в сумочке (вместе с другими «аварийными» перекусами), на тот случай, если проголодаетесь где-нибудь по дороге.
• И не забывайте о полезных жирах из таких продуктов как авокадо, жирная рыба и рапсовое масло.
2. Безопасность в еде обычно особенно важна во время беременности, поскольку в очень редких случаях специфические продукты или способы их приготовления могут привести к выкидышу, мертворождению и другим проблемам. Официальные данные о том, какие продукты могут представлять особую опасность, можно найти на сайте Национальной службы здравоохранения (www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/foods-to-avoid-pregnant.aspx. В этом руководстве на данный момент предостерегают от употребления сырых яиц, а также сваренных всмятку, но это ничего не стоит, поскольку с большой долей вероятности скоро изменится. Исследования показали, что яйца, отмеченные штампом Lion (Британской программы безопасности питания), несут в себе весьма низкий риск сальмонеллеза.
Некоторые женщины решают строго следовать правилам питания во время беременности, потому что чувствуют себя в большей безопасности и уверенности, зная, что избегут того, что может повысить риск возникновения проблем. Другие, особенно те, у кого это вторая или последующая беременность, смотрят по обстоятельствам. Вы сами найдете свой способ.
В любом случае, важно помнить, что руководства по питанию меняются относительно часто. Некоторые небезопасные продукты провозглашаются безопасными, а какие-то безопасные провозглашаются проблематичными. Если вы случайно употребили нечто «запретное», помните, что через несколько лет может оказаться, что ничего страшного в этом не было.
3. Задумайтесь о том, чтобы принимать витамины, но не переусердствуйте. Если вы по-настоящему сбалансированно и разнообразно питаетесь (и получаете достаточное количество солнечного света), беспокоиться не о чем. В ином случае помните, что в витаминах содержится все, что вам нужно. Однако задумайтесь над следующими пунктами, прежде чем решать, употреблять ли витамины и какие именно.
• Витамин D. Всем взрослым в Великобритании (включая беременных женщин) рекомендуют употреблять этот витамин постоянно, если они не бывают на солнечном свете с открытыми участками тела. Подходящая дозировка витамина сохранит кости, зубы и мышцы в хорошей форме. Этот витамин естественным образом содержится в таких продуктах, как жирная рыба, яйца и красное мясо, поэтому вегетарианцам и веганам следует с особенной тщательностью подбирать продукты, чтобы получать его в достаточном количестве.
• Витамин A. Сбалансированное питание (возможно, включающее в себя молочные продукты, морковь, сладкий картофель и снова этот чертов салат) должно достаточно стимулировать иммунитет в то время, когда ваш организм направляет его на помощь ребенку. Держитесь подальше от витамина A в качестве биодобавки или от продуктов с высоким содержанием витамина A, таких как печень и печеночный паштет, поскольку переизбыток витамина A может привести к врожденным патологиям.
• Йод помогает щитовидной железе регулировать уровень гормонов. У девушек и беременных женщин в Великобритании имеется склонность к небольшому дефициту йода, поэтому включите в свой рацион молоко (особенно молоко, которое не пастеризуется при высоких температурах) и белую рыбу. Веганам может потребоваться принимать йод в качестве биодобавки. Обратитесь к информации от Сообщества веганов (https://www.vegansociety.com/sites/ default/files/Iodine%20PDF%202.pdf).
4. Доверяйте себе, слушайте себя и знайте, когда обратиться за помощью. Постарайтесь меньше волноваться по поводу еды. Всегда найдутся работники здравоохранения, друзья, члены семьи и псевдоученые с доброжелательными советами. Если питание во время беременности заставляет вас поволноваться, обратитесь за помощью к своей акушерке.
3
В метрической системе мер микрограмм (мкг или µg) является единицей массы, равной миллионной доле (1/1 000 000) грамма (1 × 10–6) или тысячной 1/1000 доле миллиграмма (1 × 10–3. (Прим. пер.)