Страница 1 из 2
В оформлении обложки использована фотография с https://pixabay.com/ по лицензии CC0, а в тексте использованы собственные рисунки и фотографии автора.
Введение
Здравствуйте, меня зовут Лора Шмидт. Я специалист по планированию и автор таких бестселлеров, как «30 минут до окончания хаоса, или как не утонуть в океане уборки» и «Планирование меню, или как перестать жить на кухне».
Моя новая книга-тренинг дополняет глобальную систему планирования и помогает внедрить здоровые привычки в нашу жизнь без усилий.
В книге я не буду останавливаться на пространных объяснениях, биологических терминах и прочем. Это не учебник по правильному питанию. Цель книги помочь вам ощутить прелести здорового питания и мягко встроить в образ жизни то, что поможет жить гораздо лучше.
Каждый шаг дополнен рецептом. В них вы не найдёте мясных блюд, так как с ними обычно не возникает проблем, а вот как разнообразить рацион за счёт круп, овощей, бобовых и фруктов мало кто знает.
А также в рецептах нет яиц, творога и сливочного масла, а при желании можно использовать как коровье молоко, так и растительное.
Часть блюд рассчитана только на здоровых людей. Если у вас есть какие-то проблемы, связанные с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), то не все рецепты, собранные в этой книге, будут вам полезны. Я буду их отмечать.
Если есть ещё какие-то нюансы, то я обязательно скажу об этом. Я не врач и лечить вас в книге не буду. Такие вопросы всегда лучше обсуждать с вашим врачом.
Однако в основной массе советы, представленные в этой книге, являются универсальными и работают эффективно для всех возрастов независимо от пола. Хотя часто после сорока их не всегда становится достаточно, так как увеличивается количество нарушений в организме, и уже становится очевидным необходимость перехода на лечебное питание.
Как работать с книгой? Чтобы встраивание привычек произошло как можно проще и легче, советую не скакать от одного шага к другому. Один день – один шаг. Ну что, готовы? Поехали!
Долголетия и здоровья вам, мои дорогие читатели,
Лора Шмидт
Сбалансированное питание
Все слышали о знаменитой пирамиде потребностей Маслоу (рис.1), где на нижнем уровне находятся наши физиологические потребности, в том числе и питание, а на верхнем – самоактуализация.
Рис.1. Пирамида потребностей Маслоу.
Но не все знают, что подобная существует и в питании. Изначально она разработана Министерством сельского хозяйства США в 1992 году. На самом нижнем уровне находится то, что мы должны есть каждый день, так называемая основа нашего питания, на вершине – то, что нужно максимально сократить.
За время своего существования она заметно изменилась. Начиная с того, что белый рис, хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки признали продуктами не соответствующим принципам здорового питания и поместили на самую вершину. Также как красное мясо и сливочное масло. А жиры заметно реабилитировали и поместили в середину пирамиды.
В современной пирамиде питания, предложенной доктором Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы (автор книги «Химия здорового питания»), в основе находятся цельнозерновые продукты (бурый неочищенный рис, цельнозерновая мука, отруби, овёс и другие), овощи и фрукты, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие).
Семь принципов по Уолтеру Уиллету.
1. Сократить рафинированные углеводы за счёт увеличения доли цельнозерновых продуктов.
2. Увеличить количество полезных жиров и сократить до минимума вредные.
3. Ежедневно употреблять белки, отдавая предпочтение здоровым вариантам: птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, грибы.
4. Употреблять овощи и фрукты в каждый приём пищи, но не злоупотреблять картофелем.
5. Следить за своим весом (ежедневно давать себе сбалансированную физическую нагрузку, вести пищевой дневник, взвешиваться).
6. Сократить употребление алкоголя до умеренного количества.
7. Принимать мультивитамины.
В принципе, ориентируясь только на пирамиду питания, можно составить полноценный рацион на неделю без переедания и привязки к конкретному времени.
Рис. 2 Пирамида питания Гарвардской школы, 1992 г.
На самом деле, когда дело касается питания, то сложно определить, что правильно, а что нет. Поэтому рекомендую опираться на здравый смысл, критическое мышление, исследования, а также собственные анализы.
С возрастом потребности нашего организма могут меняться. Так после рождения младшей дочери у меня возникла непереносимость коровьего белка. В результате я была вынуждена полностью исключить из своего рациона молочную продукцию (в том числе сыры и кисломолочные продукты). Далось мне это нелегко, так как я всегда любила творог, сметану и сыр, а также молочные десерты.
Однако с этими пирамидами не всё так просто. Это можно сравнить с замкнутым циклом. Если вернуться к пирамиде Маслоу, то становится понятно, что пока не удовлетворены наши физиологические потребности, связанные с голодом, жаждой, сексуальным удовлетворением и другими, мы не можем решить свои потребности в уважении, принадлежности и безопасности.
При этом часто проблемы с уважением, принадлежностью и безопасностью, мы склонны заедать продуктами из верхушки пищевой пирамиды, что ведёт к ещё большим проблемам с уважением, любовью и безопасностью.
Замкнутый круг можно разорвать лишь внедрив в свою жизнь базовые привычки, которые помогут стать увереннее в себе, добиться уважения и чувствовать себя здоровым и энергичным.
Список рецептов
1. Мятный лимонад
2. Салат “Спасение печени” от Энтони Уильяма
3. Очищающий напиток для печени
4. Льняная заправка для салатов (замена майонеза)
5. Морс
6. ПП-панкейки из тыквы
7 .Рисовый салат
8. Сырники из пшёнки (2 рецепта)
9. Солянка из капусты с грибами
10. Пшёнка с овощами
11. Галета вместо хлеба
12. Аджика по-абхазски
13. Плов из басмати и нута
14. Рецепт риса для разгрузочного дня
15. Тыквенный карри
16. Кексы из кабачка
17. Конфеты с отрубями
18. Конфеты из бобовых
19. Пшённая запеканка
20. Буритто
21. Карри с фасолью
21 шаг к здоровому образу жизни
Шаг 1. Выбираем нагрузку
Первой задачей нашего тренинга будет внедрить некоторое количества активности в нашу жизнь. Часто именно невозможность потратить полученные калории, превращает нашу фигуру в бесформенную субстанцию и способствует получению проблем со здоровьем.
Старайтесь, чтобы кардионагрузки были сбалансированы по отношению к силовым упражнениям.
Для того чтобы начать заниматься спортом, не нужно особых вложений. Конечно, если вся ваша обувь на каблуках, а гардероб состоит из мини, а вы выбрали бег, то вам поневоле придётся раскошелиться на спортивную одежду.
Но если прямо сейчас у вас нет денег ни на одежду, ни на спортзал, начните заниматься дома: достаточно сделать небольшой комплекс из прыжков, приседаний, планки, отжиманий и скручиваний – простых упражнений, которые вы можете выполнить даже в трусах.
Их правильное выполнение всегда можно посмотреть на ютубе и, стоя перед зеркалом, выполнить всё, как надо. Начните с одного подхода по десять раз каждого упражнения и десятисекундной прямой и боковой планки.
Не совершайте сверхусилий. Если вы до этого не занимались, то перегрузка будет очевидной и вы просто не дойдёте до конца. Напоминаю, наша цель – встроить здоровые привычки в нашу жизнь, а не убиться в погоне за здоровым образом жизни.