Страница 21 из 23
Могут ли молодые женщины, не имеющие подобных симптомов, с помощью упражнений предотвратить развитие недержания и других проблем? На сегодняшний день нет точной информации о том, как упражнения для мышц тазового дна влияют на женщин, не имеющих симптомов. Согласно результатам одного исследования, женщины, выполнявшие упражнения, сказали, что их влагалище стало не таким широким, но каких-либо улучшений в сексуальной жизни они не заметили.
Сложно сказать, стоит ли делать упражнения для мышц тазового дна в качестве профилактики. Но если вы заранее научитесь выполнять упражнения правильно, будет проще выполнять их в будущем, если вдруг появятся проблемы с тазовым дном. Если интересно проверить, улучшит ли такая гимнастика сексуальную жизнь, – попробуйте. Главное – делать упражнения правильно и не падать духом, если вдруг не заметите большой разницы.
Упражнения Кегеля могут помочь женщинам с гиперактивным мочевым пузырем. Быстрые сокращения мышц тазового дна, когда срочно захотелось в туалет, могут помочь ненадолго расслабить мочевой пузырь и дать время добежать до уборной. Такой навык определенно полезен.
Как понять, что у меня слабые мышцы тазового дна?
Даже если симптомов недержания нет, можно спросить врача, медсестру или физиотерапевта о состоянии ваших мышц тазового дна. Они введут вам во влагалище палец в перчатке и попросят его сжать. Если сложно понять, как это сделать, можете представить себе, что стараетесь сдержать газы на публике.
Существует формальная шкала оценки силы мышц тазового дна. Знать это необязательно, но если хотите быть в курсе, шкала состоит из пяти баллов: 1 – крайне слабые мышцы, 2 – слабые, 3 – средние, 4 – хорошие, 5 – сильные. Вовсе не нужно добиваться такой силы мышц, чтобы поднимать влагалищем доску для серфинга или булыжники (в интернете это называется «вагинальное кунг-фу»). Попытки поднять тяжелые предметы тазовым дном могут привести к разрыву мышц и вообще довольно бессмысленны. Нет никакой необходимости в том, чтобы колоть влагалищем грецкие орехи.
Ультразвук и специальные эспандеры с биологической обратной связью (напоминающие изобретение доктора Кегеля датчики, сжимаемые влагалищными мышцами и передающие данные на монитор) могут использоваться для измерения силы сжатия; при первичной оценке в них нет необходимости. Они добавляют обследованию не только зрелищности, но и стоимости. Ультразвук может быть полезен женщинам, которые не могут делать упражнения для мышц тазового дна, поскольку позволяет выяснить, какая именно мышца была порвана.
Поскольку мышцы тазового дна функционируют без нашего сознательного участия (например, вы не думаете, как опорожнить мочевой пузырь или испытать оргазм), многие женщины не могут напрягать их без соответствующей подготовки. Даже после объяснения, как это следует делать, около 30 % женщин испытывают трудности. К наиболее распространенным ошибкам относится напряжение ягодиц, мышц, отводящих бедро, и мышц пресса. Часто женщины начинают задерживать дыхание или тужиться, будто пытаются сходить в туалет. Трудности с сокращением мышц тазового дна могут быть связаны не только с неправильной техникой, но и с разрывами мышц и повреждениями нервов.
Проблемы с правильным выполнением гимнастики для мышц тазового дна могут быть одной из причин, по которым такие упражнения не зарекомендовали себя как эффективная превентивная мера для женщин, не имеющих каких-либо симптомов. Во многих исследованиях правильность техники не была проверена квалифицированным специалистом.
Гимнастика для мышц тазового дна: подготовка
Первый шаг – научиться изолировать мышцы. Ниже предлагается несколько полезных рекомендаций.
Представьте, что вы пытаетесь удержать мячик влагалищем.
– Поместите между ног зеркало. Смотрите на отверстие влагалища во время первого выполнения упражнений и каждый раз, когда хотите проверить свою «форму». Отверстие влагалища должно приподниматься и вытягиваться.
– Постарайтесь остановить струю во время мочеиспускания. Если получилось прервать ее или замедлить, вы используете правильные мышцы. Запомните это ощущение, но не стоит повторять это больше одного-двух раз. Мочеиспускание – сложный рефлекс, и если вы будете слишком часто вмешиваться в него, он может нарушиться!
– Представьте, что находитесь в заполненном людьми лифте и пытаетесь сдержать выход газов с помощью напряжения мышц. Делая все правильно, почувствуете тянущее ощущение в теле.
– Введите смазанный тампон во влагалище. Аккуратно тяните за веревочку, одновременно напрягая мышцы тазового дна. Вы должны ощутить сопротивление. Это форма простой биологической обратной связи.
– Поместите один или два пальца во влагалище и напрягите мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать сжатие.
– Во время полового акта попрактикуйтесь на пенисе или пальцах своего партнера и спросите, чувствует ли он сжатие.
– Если вы не уверены, что делаете все правильно, обратитесь за консультацией к врачу, медсестре или физиотерапевту.
Гимнастика для мышц тазового дна: упражнения
Как только почувствуете, что научились изолировать мышцы тазового дна, переходите к упражнениям. Перед началом тренировки лягте на пол, согните ноги в коленях и сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов. Необходимо удостовериться в том, что живот (мышцы пресса), ягодицы и внутренняя поверхность бедер расслаблены. Это поможет правильно изолировать мышцы тазового дна.
Есть два типа упражнений: продолжительные сокращения и короткие.
– Продолжительные сокращения. Во время их выполнения мышцы необходимо сокращать долго. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд, а затем полностью расслабьте на десять секунд (или на два выдоха, если так считать легче). Сокращение и расслабление составляют одно повторение. Делайте по десять повторений три раза в день. Постепенно продолжительность сокращения следует увеличить до десяти секунд, поэтому делайте по десять десятисекундных повторений три раза в день.
– Короткие сокращения. Простое сокращение и расслабление мышц, занимающее одну-две секунды. Пять коротких сокращений составляют один цикл. Пять циклов коротких сокращений с пяти-десятисекундным отдыхом между ними (то есть всего 25 коротких сокращений) составляют один сет. Выполняйте по сету коротких сокращений три раза в день.
Если чувствуете, что вот-вот чихнете или закашляете, постарайтесь непосредственно перед этим сделать продолжительное сокращение. Это поможет предотвратить протекание мочи. Если чувствуете сильный позыв к мочеиспусканию и боитесь, что не добежите до уборной, сделайте сет коротких сокращений. Это временно расслабит мочевой пузырь и даст время дойти до туалета.
Чтобы заметить положительные изменения, потребуется 6-12 недель. Как и в случае с любыми другими тренировками, постоянство – ключ к успеху. После четырех-пяти месяцев ежедневных занятий вы почувствуете от них максимальную пользу. Затем можно сократить частоту тренировок до трех дней в неделю.
Упражнения Кегеля мне не помогают. Что делать?
Если овладеть техникой выполнения упражнений сложно или после нескольких месяцев тренировок вы не заметили никакой разницы, обратитесь к опытному гинекологу или физиотерапевту, который поможет подкорректировать технику и выяснит, нет ли у вас других проблем, мешающих сокращению мышц, например, разрыва мышцы или повреждения нервов. Если выполнять упражнения неправильно, могут появиться болевые ощущения, не говоря уже о разочаровании, связанном с тем, что вы стараетесь каждый день, но не видите результата. Медицинский специалист проверит, нет ли у вас заболеваний, маскирующихся под слабость мышц тазового дна.
Многим женщинам нравится работать с физиотерапевтами, специализирующимися на тазовом дне. Обычно нескольких занятий со специалистом вполне достаточно, но помните, что результат зависит от регулярных упражнений дома. Без ежедневных тренировок прогресс будет медленным. В распоряжении физиотерапевтов есть особые приспособления вроде влагалищного эспандера с функцией биологической обратной связи и электрического стимулятора, направляющего слабые электрические разряды на мышцы тазового дна, чтобы увеличить их кровоснабжение и заставить сокращаться, помогая мозгу научиться их изолировать.