Страница 10 из 20
Старайтесь ужинать не позднее чем за два часа до сна. Слишком плотный ужин требует времени для переваривания. Но отсутствие ужина тоже может мешать засыпанию, так как голод повышает уровень кортизола.
Основная причина нарушения сна – психологическая. Для того чтобы помочь нервной системе восстанавливаться, нужен сон, а для спокойного сна – эмоциональный покой. Разорвать порочный круг помогут:
Витамины группы В, в первую очередь В3 и В6, необходимы для полноценной работы нервной системы. У людей, испытывающих повышенные нагрузки, эти витамины расходуются активнее, что может вызвать их дефицит. Более того, витамин В6 нужен для усвоения магния.
Магний – лучше в форме таурата или цитрата – снимает повышенный мышечный тонус и повышает стрессоустойчивость.
L-глютамин способствует восстановлению мышц и нервной системы.
Настойки пустырника или валерианы успокаивают и имеют накопительный эффект.
Соблюдая эти несложные правила, вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие и внешний вид!
4. Питание
Тест: Помогает ли ваше питание сохранению молодости
1. Употребляете животные белки (мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, сыры, яйца) менее 5 раз в неделю?
2. Едите меньше 400 г овощей/фруктов в день?
3. Употребляете продукты, содержащие трансжиры (маргарин, кондитерские изделия на гидрогенизированных жирах, пирожные, хранящиеся без холодильника), чаще двух раз в неделю?
4. Регулярно покупаете продукты, содержащие искусственные консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы, или вообще не обращаете внимание на состав продукта при его выборе?
5. Не можете обойтись без сахара (сладости присутствуют несколько раз в неделю)?
6. Переедаете несколько раз в неделю?
7. У вас есть лишний вес?
8. Инсулинорезистентность? Диабет?
9. Есть пищевая непереносимость?
10. Не принимаете витамины?
11. Пьете менее 1,5 литра воды в день?
12. Предпочитаете одни и те же блюда, ваше питание не отличается разнообразием?
Утвердительные ответы даже на несколько вопросов – повод внимательно прочитать данный раздел о питании.
Эта книга не о похудении, а о здоровье. Хрупкое телосложение, спортивная фигура или женственные формы – дело вкуса, а вот лишний вес – показатель вполне конкретный, негативно влияющий на организм.
Индекс массы тела (ИМТ = вес (кг) / рост (м2) > 27, больше 30 % жира в составе тела (на основе биоимпедансного исследования), обхват талии > 88 см у женщин и > 102 см у мужчин считаются вредными для здоровья. Также учитывают соотношение окружности талии к бедрам (ОТ/ОБ): у мужчин оно не должно превышать 1, а у женщин 0,8.
Самым токсичным считается жир на талии, так как он наиболее гормонально активен и способен нарушать метаболизм тем сильнее, чем его больше.
Мотивация и бодипозитив
Я не хочу навязывать стереотипы внешности или вгонять кого-то в комплексы, но, к сожалению, многочисленными научными исследованиями доказано, что избыточный вес крайне негативно влияет на здоровье, а любой социологический опрос показывает, что ожирение не считают симпатичным ни мужчины, ни женщины.
Тем не менее сейчас популярно социальное движение, которое идет вразрез с медицинскими рекомендациями о сохранении физиологических параметров массы тела, – бодипозитив. Приверженцы этой идеологии декларируют принятие любого вида тела и признательности ему.
Но бодипозитив зачастую из любви к себе превращается в любовь к еде, а позитивное отношение к своему телу переходит в ненависть к более стройным девушкам. А самое удивительное для меня, что девушки-бодипозитив еще более нетерпимы к недостаткам других, чем те, кто не придерживается этой позиции. Адепты бодипозитива делают публичные посты в интернете, где высмеивают девушек, посещающих фитнес-клубы и косметологов. Но где же тогда уважение к выбору другого человека? Получается какая-то двойная мораль: я могу быть жирной, и любите меня такой, какая я есть, но я буду презирать вас за то, что вы выбрали другой путь…
Бодипозитив – позиция еще более деструктивная, чем комплексы относительно своей внешности, потому что помимо всего прочего словом «бодипозитив» многие прикрывают вседозволенность и отсутствие самоконтроля, а это в свою очередь ведет к дальнейшему набору веса и появлению уже не только эстетических, но и медицинских проблем.
Любая крайность, будь то нервная анорексия из-за навязчивой идеи похудеть или бодипозитив, являющийся оправданием для распущенности и лени, не сделают вас здоровее и счастливее.
При успешном преодолении трудностей у нас вырабатываются гормоны радости, мы чувствуем себя сильнее и счастливее, заряжаемся энергией для новых побед.
Поэтому, выходя за рамки комфорта, ставя цели и добиваясь их, мы развиваемся, как физически, так и духовно.
Заранее определяя для себя «мне это недоступно», «я не смогу», вы лишите себя возможности не только приобрести стройность, но даже удержать вес, так как отсутствие навыков правильного питания в молодости неизбежно повлечет за собой увеличение веса с возрастом, так как обмен веществ с годами замедляется, энерготраты снижаются, не говоря уже о том, что беспорядочное питание и злоупотребление сахарами приводит к развитию метаболического синдрома и диабета.
Лишний вес создает массу проблем со здоровьем: абдоминальный жир мешает работе внутренних органов, оказывая на них давление, вызывает отек легких (из-за чего тучные люди храпят и задыхаются во сне, возникает кислородное голодание мозга); жир, располагающийся в избытке на талии, сокращает длину теломер, ускоряя ДНК-старение (по данным исследований, если обхват талии больше, чем обхват бедер, риск укорочения теломер возрастает на 40 % за каждые последующие 5 лет); при избыточном накоплении жир проявляет патологическую эндокринную активность – синтезирует эстрогены, приводит к лептинорезистентности и диабету 2-го типа, а у мужчин с большим животом повышенная выработка женских гормонов нарушает синтез тестостерона, что влечет за собой снижение половой функции (вплоть до импотенции), мышечную слабость и т. д. При этой гормональной вакханалии, устроенной жиром, развиваются такие патологии, как эстрогендоминирование, синдром поликистозных яичников, бесплодие, появляются акне, может начаться облысение, а гиперпродукция эстрогенов увеличивает риски развития эстрогензависимых заболеваний: от эндометриоза до рака груди.
Что нужно знать, чтобы не иметь проблем с лишним весом
Инсулинорезистентность
Сейчас в интернете организовывают большое количество фитнес-марафонов и «сушек», где тренеры по-разному пытаются воздействовать на участников, чтобы заставить их похудеть: под девизом «В блокаду толстых не было», упор обычно делается на ограничение калорийности питания и физические нагрузки, и немного глумления для тонуса. Однако катастрофическая полнота не всегда связана с непомерным аппетитом. Нарушение обмена веществ – миф или реальность?
Даже если у вас нет лишнего веса, врага стройности и здоровья нужно знать в лицо – поговорим про ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ, или нечувствительность к инсулину.
Это состояние характеризуется неспособностью инсулина утилизировать сахар в крови, в результате чего происходит увеличение количества инсулина, а уже это провоцирует развитие:
• сахарного диабета 2-го типа: поджелудочная железа не может бесконечно вырабатывать инсулин и истощается, что приводит к повышению сахара в крови;
• гипертонии: избыток инсулина стимулирует симпатическую нервную систему, повышая уровень норадреналина – кровеносные сосуды спазмируются, и давление повышается;
• задержка жидкости и натрия из-за большого количества инсулина вызывает отеки и повышение артериального давления;