Страница 11 из 18
При каких диетах мы неосознанно едим меньше
Довольно плохих новостей. Переходим к хорошим. Конечно, вы можете использовать белковый эффект насыщения и себе на пользу. Многие популярные концепции питания и диеты крутятся вокруг белкового эффекта, заигрывая с ним, хотя зачастую даже не подозревают об этом.
Например, протеиновый принцип придает более глубокий смысл склонности любителей палеодиеты (диеты каменного века; подробнее – в следующей главе) к употреблению стейков из мяса диких травоядных животных: кроме того, что натуральное мясо гораздо полезнее для здоровья, оно еще дает большее количество белков на калорию, потому что содержит меньше жира[36]. Промышленным продуктам питания нет места в настоящей диете каменного века, и поэтому о разбавлении белка не может быть и речи, напротив: палео на практике часто означает употребление белков более чем в достаточном количестве. Как следствие, мы быстрее чувствуем насыщение.
Сторонники фракции low-fat подходят к решению проблемы с противоположной стороны: они пытаются понизить содержание жира во всем рационе. А в итоге, по крайней мере частично, добиваются похожих результатов. Если намеренно уменьшать только содержание жира в потребляемой пище, то доля белков, как правило, возрастает, и насыщение наступает быстрее.
Представители лагеря low-carb, напротив, сосредоточили внимание в первую очередь не на жире, а на углеводах – источнике энергии, которым мы с легкостью объедаемся в поисках белков и которого стоит избегать. Однако многие известные низкоуглеводные диеты (Аткинса, Южного пляжа, Зона и т. д.) также можно назвать высокобелковыми, поскольку они основываются на принципе замены углеводов на протеин. Это помогает утолить голод и становится одной из причин устойчивой популярности движения low-carb.
Диеты low-protein[37], наоборот, просто не существует, и если бы она умудрилась каким-то образом появиться (ведь нет такой диеты, которой не существует), то никогда не пользовалась бы слишком большой популярностью. Теперь вы знаете почему. (Как уже было сказано, потребление промышленных продуктов питания – это извращенное исключение: его можно назвать низкобелковой диетой, которая с точки зрения промышленности идеальна: оставляет нас хронически голодными и заставляет потреблять больше…)
Разумеется, лучшая диета – та, на которой можно продержаться весь день. В этом смысле уже знакомый нам принцип СП («съешь половину») столь же полезен, как и непродуктивен. Боже мой, можно подумать, что каждый, кто хочет похудеть, не в курсе, что слишком много ест! Какая хорошая идея – есть меньше. Как будто он или она этого еще не пробовали! Вопрос, собственно, звучит следующим образом: как добиться этого, употребляя меньшее количество пищи, и избежать серьезных мучений? Как реализовать на практике то, о чем так легко говорить? Что нужно есть, чтобы не хотеть есть так много? Здесь протеиновый принцип дает твердую опору, утверждая следующее: первое, что следует узнать о любой диете, – это насколько хорошо она удовлетворяет потребность в белках. Богатый белками рацион утоляет голод.
Десятки исследований, проведенных за последние несколько лет, подтверждают этот принцип. Точнее: нет, белки сами по себе не панацея, и, как это всегда бывает при сложных проблемах, избыточный вес и похудение – совсем не простые явления. Как нам еще предстоит узнать, важную роль играет множество других аспектов: от привычек, присущих определенной культуре, до бактерий, живущих в кишечнике. Тем не менее стабильный результат, выделяющийся на фоне порой противоречивых исследований, посвященных теме потери веса, говорит о следующем: «белковые» диеты особенно эффективны, потому что это фактически единственное средство, заставляющее людей неосознанно есть меньше. Приведу два примера.
В ходе одного исследования датские ученые посадили 50 испытуемых с ожирением на две разные диеты со слегка пониженным содержанием жиров (доля жира составляла чуть менее 30 %). Никто не должен был голодать, всем разрешалось есть сколько хочется. С этой целью в исследовательском центре открыли супермаркет, построенный специально для эксперимента, где его участников обслуживали совершенно бесплатно.
Помимо правила 30 %-ного содержания жиров существовало еще одно условие, выполнение которого контролировал и обеспечивал эксперт-диетолог в супермаркете: люди из первой группы должны были ограничить потребление белков на 12 %, тогда как испытуемым из второй группы следовало урезать их количество на 25 % от общего объема потребления, что довольно много.
Эксперимент продлился полгода. За это время его участники, как и надеялись, потеряли по несколько лишних килограммов. Однако у испытуемых из двух групп наблюдались существенные различия. Тогда как испытуемые из группы с умеренным потреблением белков сбросили в среднем «только» 5,9 кг, испытуемые из группы богатых белками продуктов потеряли целых 9,4 кг.
Некоторые из них скинули даже более 10 кг за шесть месяцев. И только 9 % участников группы с умеренным потреблением белков смогли это сделать, тогда как в группе с потреблением богатых белками продуктов 35 % людей добились успеха. Короче говоря, если есть больше белков, то похудеть будет проще.
Тот, кому удается сбросить много лишних килограммов, выигрывает и в плане здоровья. Например, обхват талии испытуемых из группы продуктов с высоким содержанием белков уменьшился в среднем на 10 см (в другой группе – на 4 см), и они потеряли в два раза больше внутреннего брюшного жира, чем участники группы с умеренным потреблением белков. Внутренний брюшной жир[38] – это скрытые жировые отложения, располагающиеся в брюшной полости вокруг внутренних органов, таких как печень, почки и т. д. Если мужчина выглядит как беременная женщина на последнем триместре, ему следует знать, что у него переизбыток висцерального жира, который чрезвычайно активен метаболически и гораздо более вреден для здоровья, чем подкожный, который можно ухватить двумя пальцами (и это тоже довольно безвредно)[39].
В другом исследовании, проведенном недавно учеными из Вашингтонского университета в Сиэтле, была всего одна тестовая группа – ее участники последовательно садились на разные диеты. Первые две недели начались со стандартной диеты, согласно которой рацион испытуемых составил 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов.
В течение следующих двух недель часть жиров была заменена на белки (30 % белков, 20 % жиров, 50 % углеводов), однако стало очевидно, что испытуемые потребляли то же самое количество калорий, что и раньше. Как и следовало ожидать, никто таким образом не смог избавиться от лишнего веса. Тем не менее во время фазы употребления пищи с высоким содержанием белков участники уже сообщали о значительном уменьшении чувства голода: хотя они потребляли то же самое количество калорий, на белковой диете чувствовали себя более сытыми. И опять оказалось, что калория, очевидно, не всегда является той же самой для насыщения. Когда калории поступают в виде протеина, состояние сытости достигается быстрее.
Наконец наступила последняя, решающая фаза эксперимента. Как и прежде, все участники оставались на высокобелковой диете, но теперь им разрешалось в течение следующих 12 недель есть столько, сколько хотелось. Удивительный результат: за 24 часа испытуемые по собственной инициативе снизили ежедневное потребление энергии почти на 500 калорий. Участники исследования из-за переизбытка протеина чувствовали себя настолько сытыми, что добровольно ели меньше, когда им это позволяли.
Короче говоря, если есть больше белков, то похудеть будет проще!
36
См. подробнее Daley et al. (2010), McAfee et al. (2011).
37
Диета с низким содержанием белков.
38
Внутренний брюшной жир, или, иначе, висцеральный.
39
См. подробнее Due et al. (2004), Skov et al. (1999).