Страница 10 из 18
Запомните: если продукт нежирный, это не означает, что он низкокалорийный.
В каком-то смысле мы участвуем в глобальном эксперименте, в ходе которого едим за огромным шведским столом, где все блюда отличаются не абсолютным, но относительно низким содержанием белков по сравнению с количеством калорий. В стремлении удовлетворить потребность в протеине мы, подобно испытуемым из группы продуктов с низким содержанием белков в швейцарском шале, поглощаем чрезмерное количество жиров и углеводов. В результате, сами того не осознавая, сильно переедаем. В поисках белков мы поедаем слишком много жиров и углеводов.
Учитывая, что такое переедание в конечном счете обусловлено глубоко укоренившимся инстинктом выживания (как уже было сказано, тот, кто ест слишком мало белков, умирает), становится очевидно, насколько шатко положение, при котором мы умудрились маневрировать. Если бы я разбавил кислород в воздухе, что с вами случилось бы? Гипервентиляция, что же еще! Что еще остается делать в случае необходимости? Для выживания вашему организму требуется минимальное количество кислорода, поэтому дышите больше. Теперь я насыщу воздух с разбавленным кислородом (белки) калориями (углеводы и жиры). Что происходит? Кто бы мог подумать: вы толстеете. Вы становитесь толще, потому что очень хотите жить.
Тогда вот еще один крутой совет: быть может, в будущем, чтобы контролировать вес, просто придется потреблять чуть меньше воздуха? Часто можно услышать: избыточный вес, похудение и стройная фигура – все это вопрос самодисциплины. Нужно просто немного затянуть пояс. Но что вам кажется более реалистичным? Что человечество за последние десятилетия внезапно утратило способность к самоконтролю? Или же что-то в нашей среде обитания вызвало дисбаланс, который вводит в заблуждение природные инстинкты? Почему-то вторая интерпретация представляется мне более правдоподобной. И ключевой элемент этого дисбаланса, хоть и не единственный, – разбавление белка.
В последнее время разбавление белка приобретает всеобъемлющий характер и не ограничивается искусственно выращиваемой рыбой, мясом сельскохозяйственных животных, колбасами и продуктами, обогащенными сахаром. Здесь действует одно простое правило: потребляя переработанный продовольственный товар, вполне можно ожидать определенного разбавления белка (продукты насыщаются жиром, сахаром или и тем и другим).
Некоторые из промышленных пищевых продуктов, которыми забиты полки супермаркетов, можно даже назвать настоящими белковыми приманками: они пахнут как белок и имеют вкус, напоминающий белок, но не обеспечивают хоть каким-нибудь его количеством[30]. Приведу краткое пояснение.
Если вы употребляете переработанные продовольственные товары, то знайте: белок в них разбавлен из-за насыщения продуктов жиром и сахаром.
Небольшое исследование, проведенное в швейцарском шале, как я уже говорил, дало лишь предварительные результаты и послужило не более чем отправной точкой. Между тем белковый эффект удалось подтвердить на основании большего количества данных и лучше контролируемых экспериментов[31]. В ходе одного из них выяснилось, что испытуемые из группы продуктов с низким содержанием белков потребляли больше калорий и получали эти дополнительные калории, активно поглощая между приемами пищи сытные соленые снеки. В этом случае испытуемые были не просто голодными, а чувствовали особый белковый голод[32]. Отсюда и тяга к сытным закускам: снеки, арахис, миндаль или, к примеру, фисташки – это маленькие белковые бомбы. Белковый голод утоляется, и мы прекращаем есть. Уже по этой причине орехи – отличная закуска. Недаром они помогают поддерживать вес (вспомните исследование ученых из Гарварда, на которое я ссылался во Введении).
В случае многих промышленно переработанных снеков ситуация выглядит иначе. Иной раз они с дьявольской изобретательностью способны обмануть нашу тягу к протеину. Разумеется, я ни в коем случае не стану подозревать в наличии злых намерений такую основополагающую отрасль бизнеса, как пищевая промышленность, но, вне всяких сомнений, умение оптимизировать некоторые из продуктов развито до такой степени, что аура чистого белка теперь исходит даже от тех продуктов, которые едва ли его содержат. В качестве примера можно привести печально известные куриные наггетсы. О’кей, все понятно, это фастфуд, но большинство из нас считают их хорошим источником белков. На самом же деле обжаренные в масле «комочки куриной плоти» состоят в основном из жира (почти 60 %!). Одна четверть калорий поступает из углеводов и последнее, что содержит этот промышленно изуродованный мясной продукт, – это остаточные следы белка[33].
Старайтесь избегать, а лучше – откажитесь вообще от промышленной еды. Это хитрые белковые приманки!
Или возьмем когда-то столь обожаемые мной картофельные чипсы. Особенно губительны для организма чипсы со вкусом барбекю, которые обманывают мозг и вкусовые рецепторы, обещая высококонцентрированный мясной белок прямиком с гриля, но могут дать лишь углеводы и жиры (рис. 1.3). И мы набиваем живот, движимые бессознательной надеждой удовлетворить потребность в белках, но получаем не более чем гомеопатически разведенную дозу. И поэтому продолжаем это чревоугодие.
Подведем краткий промежуточный итог: избегайте белковых приманок и вообще всех продуктов питания, которые были придуманы с целью обхитрить ваши инстинкты. Если говорить простым языком, практически откажитесь от промышленной еды в любом ее виде. Хотя здесь не всегда имеют место белковые приманки, но в пищевых продуктах, производимых промышленным способом, систематически разбавляют белок (рис. 1.4). Ешьте настоящую, натуральную пищу. Чем естественнее, тем лучше. Или, как справедливо заметил американский журналист Майкл Поллан (Michael Pollan), «не ешьте ничего из того, что ваша бабушка не считает едой»[34].
Рис. 1.3. Сезон гриля открыт! Своим ароматом маринованных стейков чипсы со вкусом барбекю обещают вкусовым рецепторам и мозгу концентрированную дозу белка, а потом контрабандой поставляют в организм почти одни только жиры и углеводы (доля белков в этом случае составляет всего 4 % от общего количества калорий). Белковые приманки такого рода побуждают нас продолжать есть, потому что пройдет много времени, прежде чем они смогут сдержать обещание и действительно утолить наш белковый голод.
Рис. 1.4. Сильно обработанные промышленные продукты по сравнению с натуральными почти все содержат разбавленный белок. Чертовски гениальный трюк пищевой промышленности: мы непрерывно поглощаем пищу и остаемся голодными. Еда, в действительности способная насытить, в конечном итоге станет губительной для бизнеса. Под «долей белка» подразумевается процент калорий (энергии), полученных из протеинов. Деление на категории довольно грубое (поэтому в этом анализе рыба и мясо не подразделяются на продукты, полученные от животных, выращенных в искусственных условиях, и от диких животных, которые, как мы узнали, имеют очевидные отличия, ведь здесь работает простое правило: чем естественнее пища, тем меньше разбавлен белок). Что удивительно, овощи содержат довольно большое количество белков, а брокколи, к примеру, судя по калориям, даже в основном состоит из него[35].
30
См. подробнее Simpson & Raubenheimer (2014).
31
См. подробнее Simpson & Raubenheimer (2005), Gosby et al. (2014).
32
См. подробнее Gosby et al. (2011).
33
См. подробнее DeShazo et al. (2013).
34
См. подробнее Pollan (2011).
35
Данные отсюда: Martínez Steele et al. (2017).