Страница 5 из 6
2. Сложные углеводы, к которым относятся продукты растительного происхождения, но несладкие на вкус: цельнозерновые хлеб и хлебцы, крупы, картофель, бобовые. Эти продукты – источники клетчатки, растительных белков, витаминов и минералов – расщепляются медленно и надолго обеспечивают наш организм энергией и сытостью. Благодаря источникам сложных углеводов в мышцах и печени запасается гликоген – энергия про запас. За счет гликогена и воды происходит гипертрофия (увеличение в размере) мышечного волокна, а при снижении веса мышцы сохраняются и выглядят в тонусе.
Когда растительные и животные белки поступают вместе, они усваиваются лучше
3. Овощи. Обязательно в каждый прием пищи необходимо включать овощи. Они являются источником сложных углеводов и жидкости, которая наиболее близка к составу нашей крови и усваивается лучше, чем вода из-под крана или бутылки. Овощи являются поставщиками той самой ценной клетчатки, которая так необходима нашему организму для нормального функционирования и снижения веса.
Польза клетчатки:
– клетчатка как механический раздражитель стимулирует секрецию ферментов, моторику и образование гормонов желудочно-кишечного тракта и тем самым способствует лучшему усвоению питательных веществ и выведению из организма продуктов распада, а это приводит к «разгону» метаболизма;
– клетчатка как мощный сорбент выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и избыток жира и тем самым служит профилактикой рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
– клетчатка как субстрат для развития нормальной микрофлоры кишечника приводит к нормализации обменных процессов и повышению иммунитета;
– клетчатка понижает давление в двенадцатиперстной кишке, что улучшает отток желчи, а это в свою очередь служит профилактикой многих заболеваний.
Овощи нужно выбирать сезонные, поскольку они гораздо полезнее и бюджетнее. Зимой не стоит покупать красный перец или баклажаны, а достаточно включить в прием пищи морковь, свеклу, капусту или замороженные овощи. В каждый прием пищи достаточно включить около 200 грамм овощей.
4. Масла. В каждый прием пищи для нормального функционирования организма обязательно нужно добавлять масла растительного происхождения и Омега-3 в капсулах 2 раза в день по 1000 мг в течение 2-х месяцев, далее 1 раз в день 1000 мг. Про необходимость приема Омега-3 можете прочитать в моей первой книге «Методика здорового снижения веса доктора Атоян».
Жиры животного происхождения в достаточном количестве организм получает с белковыми продуктами животного происхождения.
5. Десерт. Для психологически комфортного снижения веса я рекомендую обязательно в каждый прием пищи, кроме ужина, включать десерт: фрукты, ягоды, сухофрукты, молочные и кисломолочные продукты (но несладкие на вкус), мед, варенье, зефир, пастила, мармелад. Но необходимо помнить, что десерт должен быть в небольших количествах и в каждый прием пищи только один продукт из вышеперечисленного списка до 18:00.
6. Витаминно-минеральные комплексы (при необходимости). Рекомендую прием витаминно-минеральных комплексов 2 раза в год в сезон гипо- и авитаминоза. Обязательно проверить уровень витамина D в организме и при дефиците принимать его отдельно (более подробно можете прочитать в моей первой книге).
7. Пробиотики (при необходимости). Рекомендую принимать две недели.
Раздельное питание мы не рассматриваем вообще, поскольку оно может быть просто опасным для нашего организма и здоровья. При раздельном питании не всасываются не только питательные вещества, содержащие калории, но еще и все полезные вещества из пищи (витамины, микро- и макроэлементы). Когда в организм попадает монопродукт (один какой-то продукт), выделяется недостаточное количество ферментов, и пища расщепляется не полностью и, следовательно, не полностью усваивается. Соответственно, при раздельном питании поступившая пища просто набивает желудок, придавая ощущение сытости, но организм не получает необходимые нутриенты, что со временем приводит к срыву.
Продукты, содержащие белки животного происхождения, сложные углеводы, простые углеводы и жиры не только можно, но и нужно правильно сочетать между собой для хорошего усвоения и получения максимальной пользы от потребляемой пищи
Наш организм имеет тонкие уровни регуляции пищеварения, поэтому сейчас нужно отойти от шаблонов и понимать, что картофель с мясом, фрукты, съеденные сразу после приема пищи, вовсе не «яд» для организма, а наоборот – польза.
Забудьте о перекусах! Делая полноценные приемы пищи, необходимость в перекусах отпадет само собой
Перекусы продуктами из списка десертов между приемами пищи категорически запрещаются. Все сладкие продукты имеют высокий гликемический индекс или инсулиновый индекс – способность повышать уровень сахара и инсулина в крови.
На высокий уровень сахара в крови поджелудочная железа реагирует моментально и выбрасывает в организм гормон инсулин, задачей которого является убрать сахар из крови в клетки. А у глюкозы (сахара) в организме два пути: уйти в клетку на энергию или, если клетки в энергии не нуждаются, в печени превратиться в жир и уйти в «жировое депо». Естественно, если в качестве перекуса, в те моменты, когда вы физически не активны, едите сладкие продукты, то избыток глюкозы превращается в жир и откладывается в нежелательных местах. Вместе с этим высокий уровень инсулина блокирует расщепление жиров.
Однако, если десерт будет съеден с основным приемом пищи, то в организме он, перемешиваясь со сложными углеводами, в частности, с овощами (клетчаткой) и белковыми продуктами, становится более нейтральным продуктом, который не дает быстрого скачка сахара в крови. При этом если есть необходимость в перекусах, то стоит выбирать полноценный по белкам, жирам и углеводам бутерброд (например, бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром и огурцом). Вариаций правильного бутерброда может быть много, стоит только включить фантазию и заранее планировать свой день. Если нет возможности сделать перекус из бутерброда, то можно съесть горсть орехов.
Я знаю, вы, наверняка, слышали, что якобы фрукты и ягоды после основного приема пищи есть нельзя, так как они гниют в желудке, не успев вовремя перевариться. Но давайте подумаем, если бы они гнили, то мы каждый раз после такого сочетания продуктов лежали бы в больницах с отравлением. Поэтому не бойтесь есть десерт сразу после основного приема пищи. Это принесет нашему организму только пользу, поскольку ежедневное потребление фруктов и ягод позволит получить необходимые нутриенты, а также уберечь от неконтролируемых срывов на продукты с содержанием производственного сахара.
Старайтесь делать полноценные приемы пищи через каждые 3,5–4,5 часа, чтобы не было срывов и отпала потребность в перекусах
Ужин
Уверена, что каждый из нас не раз слышал утверждение: «Чтобы похудеть, нельзя есть после 18:00». Я как врач-диетолог говорю всем: «Забудьте об этом. Если вы хотите без вреда для организма снизить вес и избавиться от лишних килограммов, после 18:00 есть можно и даже нужно».
Как я уже писала выше, последний прием пищи (ужин) в идеале должен быть за 3–4 часа до сна. Так, после 18:00 нельзя есть только тем людям, которые ложатся спать в 21:00. Но если вы ложитесь спать позже и более 4-х часов в желудок не поступает пища, то организм эту ситуацию расценивает как критичную, и все, что съедите на следующее утро (завтрак), постарается отложить про запас – в «жировое депо» на случай повторного голода. Поэтому для здорового снижения веса без срывов ужин должен быть строго за 3–4 часа до сна.