Страница 17 из 33
ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИИ ДЫХАНИЯ УНОСА
Теперь направьте внимание на ощущения у ноздрей, вызванные входящим и исходящим воздухом. Найдите, где они самые отчетливые: только внутри ноздрей, на кончике носа, на верхней губе или где-либо еще. Область может быть маленькой, как ластик на карандаше, или достигать шести сантиметров в ширину. Кроме того, местоположение ощущений может отличаться при вдохе и выдохе.
Удерживайте внимание на той области, где ощущения дыхания самые отчетливые. Не пытайтесь следить за воздухом, когда он входит в тело или покидает нос. Просто наблюдайте ощущения от воздуха, проходящего то место, на котором вы сосредоточиваете внимание. Помните, что объект медитации – это ощущения дыхания, а не само дыхание.
Ничего преднамеренно не утаивая от осознавания, продолжайте наблюдать за ощущением вдоха и выдоха. Если внимание блуждает, аккуратно возвращайте его. Вот и все! С этого момента ощущение дыхания на кончике носа станет вашим основным объектом медитации.
Развитие устойчивого внимания продолжится до шестой ступени. Развитие однонаправленного внимания – последнее звено этого процесса, к которому вы подойдете не ранее шестой ступени, поэтому даже не думайте о нем на первых этапах. А пока ваша цель состоит в том, чтобы усмирить постоянное движение внимания, пытаясь при этом сохранить периферийное осознавание всего, что есть на заднем плане. Другими словами, вы хотите развить устойчивое внимание в сочетании с внимательностью.
Подсчет дыхания в начале сессии действительно помогает сделать внимание устойчивым. Новичкам стоит все время использовать этот метод. После четырехэтапной подготовки вы направляете все внимание на дыхание у носа и начинаете бесшумно подсчитывать каждый вдох. Ваша цель – непрерывно следить за ощущениями, делая один за другим десять вдохов-выдохов. Если внимание улетучится или вы собьетесь со счета, что часто случается поначалу, просто начните заново.
На данном этапе считайте свое внимание непрерывным, если вы не пропустили ни вдоха, ни выдоха и не сбились со счета. Однако не ожидайте, что все будет идеально. Новичок хорошо справляется, если осознает большинство вдохов и выдохов. С опытом можете повысить планку, но вначале высокие стандарты неразумны – они станут причиной разочарования. Кроме того, вы не сможете однонаправленно сосредоточиться на дыхании. На самом деле, попытки добиться этого заставят ваш ум блуждать еще больше. Так что будьте готовы к тому, что при наблюдении за дыханием вы начнете осознавать и многое другое. Наконец, на этом этапе не стоит пытаться вести невербальное или неконцептуальное наблюдение. Отслеживая дыхание, вы можете говорить с самими собой и думать о нем сколько угодно до тех пор, пока не перестанете осознавать ощущения полностью или не собьетесь со счета.
Интересно, что важно то, что вы считаете началом и концом цикла дыхания. Мы автоматически рассматриваем вдох как начало, а паузу после выдоха как конец. Однако если так думать, то эта пауза даст вашим мыслям прекрасную возможность рассредоточиться, так как после выполнения какой-либо задачи ум естественным образом склонен смещать фокус внимания. Вместо этого попробуйте следующее: пусть началом цикла будет начало выдоха. Таким образом, пауза приходится на середину цикла, и вероятность того, что она собьет вас с толку, снижается. Это кажется чем-то незначительным, но зачастую работает. Другой подход – мысленно произнести число во время паузы в конце выдоха. Это «заполняет пробел» и помогает уму придерживаться задачи.
Если снова и снова вы начинали и не досчитывали до десяти, измените цель – считайте до пяти. Вскоре проследить за десятью циклами дыхания не составит труда. Досчитав до пяти или десяти, продолжайте наблюдать за ощущениями при дыхании, но перестаньте считать. Этот процесс быстро становится автоматическим, и вы все равно забываете про дыхание, а ваш ум блуждает, при этом продолжая считать. Таким образом, подсчет более десяти вдохов-выдохов не очень важен. Правило таково: не более десяти и не менее пяти.
Однако если ваш ум особенно взбудоражен или убегает вскоре после того, как вы вернули его, снова обратитесь к дыханию и еще раз досчитайте до десяти. Вдобавок, если ваш ум блуждает в течение длительного времени (несколько минут или более), не возвращайтесь к дыханию у носа сразу же, как только вы осознаете это. Вернитесь ко второму этапу и ненадолго сосредоточьтесь на телесных ощущениях, затем перейдите к третьему и сосредоточьтесь на ощущении дыхания в целом, а затем начинайте считать циклы дыхания у носа.
Даже если вы используете объект медитации, отличный от дыхания, счёт все равно прекрасный способ перейти от повседневной деятельности к более сосредоточенному, медитативному состоянию. Как собаки Павлова, ум со временем приучается к счету, принимая его как знак начала медитации, и автоматически успокаивается.
И новичкам, и опытным практикующим я настоятельно рекомендую сделать счет частью вашей практики. Он дает ценную информацию о состоянии ума и отвлечениях, с которыми вы, вероятнее всего, столкнетесь. Когда вы освоите десятую ступень, прежде чем вы досчитаете до десяти при подсчете циклов дыхания, вы достигнете состояния сосредоточения, не требующего усилий.
Сядьте, закройте глаза и пройдитесь по шести пунктам подготовки к медитации: мотивации, цели, ожиданию, усердию, отвлечениях и позе. Затем приступайте к четырехэтапному переходу, постепенно ограничивая естественную подвижность внимания. Он должен быть мягким и плавным. Сделайте акцент на расслаблении, спокойствии и удовольствии, а не на силе воли и усилии. На четвертом этапе сосредоточьтесь на дыхании у носа, сделайте внимание устойчивым, без перерыва считая пять или десять циклов дыхания. Затем продолжайте следить за ощущениями у носа, вызванными дыханием.
Время, необходимое на выполнение всей этой последовательности, отличается как у разных людей, так и у одного человека в разных сессиях. У новичка только четырехэтапный переход может занять большую часть медитации или даже всю ее. По мере совершенствования все будет протекать быстрее. В конце концов, прохождение шести пунктов и переход от свободно блуждающего обычного внимания к устойчивому сосредоточению на объекте медитации будет совершаться за считанные минуты или секунды.
Теперь, когда вы понимаете, как начинать практику, сосредоточьтесь на основной цели первой ступени: сделать практику регулярной и ежедневной. Это может показаться очевидным или даже обыденным, но лишь немногие практикующие, даже заявляющие о многолетнем опыте, по-настоящему последовательно придерживаются режима в практике. Тем не менее, чтобы действительно извлечь из медитации большую пользу, вы должны пройти первую ступень, преодолев препятствия и предприняв необходимые шаги.
На первой ступени есть четыре основных препятствия: вам не хватает времени на медитацию, вы откладываете практику, сопротивляясь и не желая ее выполнять, а также сомневаетесь в своих способностях.
ВРЕМЯ
Ваша первая задача – найти время для практики. Решив заняться медитацией, вы жаждете этого. Возможно, вас вдохновила книга или лекция. Вероятно, вы посетили мастер-класс по медитации или у вас есть друг, который медитирует.
Вам придется преодолеть четыре основных препятствия: нехватку времени, прокрастинацию, нежелание практиковать и сопротивление, а также сомнения.
Первое время энтузиазм помогает вам находить время для практики. Но по мере угасания приятного волнения, на вас начинают давить другие потребности. Мы обсудим некоторые практические решения для преодоления этого препятствия, но наиболее эффективное противоядие выглядит довольно просто: как и в случае с любым занятием, которому вы преданы, вы должны выкроить время на медитацию. Я не знаю никого, кто выделил бы для практики медитации свое «свободное» время. Кроме того, для большинства из нас свободное время – редкость. Скорее всего, вы не будете медитировать, если не установите регулярный график. Сделайте свою практику приоритетной задачей.