Страница 16 из 33
Делая эти четыре шага, никогда не забывайте расслаблять тело, успокаивать ум и сознательно вызывать у себя чувство удовлетворенности. Как будто вы постепенно перемещаетесь на курорт. Постоянно отмечайте любые приятные ощущения, способствующие чувству расслабления, благополучия и счастья. Вы поймете: они играют важную роль в процессе тренировки ума.
ПЕРВЫЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА НАСТОЯЩЕМ
Во-первых, закройте глаза и уделите несколько мгновений тому, чтобы полностью оказаться в настоящем. Воспринимайте все, что поступает через органы чувств. Не открывая глаз, вы найдете два основных раздражителя, связанных с чувственным восприятием: звуки и телесные ощущения. Полностью откройте свое периферийное осознавание. Затем позвольте вниманию настроиться и свободно перемещаться между любыми возникающими звуками, ощущениями, запахами или мыслями. В рамках этой целостной панорамы есть одно ограничение, которое вы накладываете на движение внимания. Так оно остается в настоящем – здесь и сейчас.
Пребывание в настоящем чрезвычайно важно. Все шумы и телесные ощущения происходят здесь и сейчас, а вот мысли о них (за пределами их простого отмечания и узнавания) отвлекают вас от настоящего. Так что позвольте вашему вниманию перемещаться на любые интересующие его ощущения, но не анализируйте и не думайте о них. Объективно наблюдайте за тем, что происходит в теле, не определяя это как «мое». Пусть внимание, ведомое постоянно возникающими и уходящими объектами чувственного восприятия, движется в поле намеренного осознавания как ему угодно.
Если какое-то ощущение окажется особенно приятным, уделите немного времени тому, чтобы насладиться им. Пусть это удовольствие приведет ваш ум к переживанию счастья в настоящем. Попытайтесь четко увидеть разницу между удовольствием как чем-то субъективным и самим объектом чувств, который его вызвал, смакуя первое, а не второе. Если ваш ум реагирует на что-то неприятное, проведите границу между реакцией и объектом, который ее вызвал, а затем отпустите реакцию.
Вы также начнете осознавать любую другую умственную деятельность: воспоминания, мысли о будущем или о том, что происходит в других местах, и так далее. Будьте готовы к тому, что такая деятельность будет продолжаться в вашем уме. Полностью присутствовать в настоящем означает осознавать его, но не заниматься содержанием. Игнорируйте все мысли, которые не имеют ничего общего с настоящим моментом. Будьте осторожны даже с мыслями о нем, потому что они могут быстро отвлечь вас от «здесь и сейчас». С другой стороны, некоторые мысли, например, как сделать позу более удобной, помогут вам утвердиться в настоящем.
В целом наблюдать за мыслями на основе внимательности сложно, поэтому лучше сосредоточиться на звуках, запахах и физических ощущениях, чтобы избежать цепляния за мысли. Вот полезное наставление, которое стоит помнить, когда речь идет о каких-либо отвлечениях: «Позвольте им прийти, позвольте им быть, позвольте им уйти». Не пытайтесь их подавить, позвольте им прийти в периферийное осознавание. Не занимайтесь ими или не сосредоточивайте на них внимание, просто игнорируйте их – позвольте им быть в фоновом режиме. Затем они уйдут сами собой. Это пассивный процесс. Нет ничего, что нужно было бы «делать» – только позволять этим объектам возникать и уходить самостоятельно из мига в миг. Когда вы заметите, что мысль захватила ваше внимание, просто вернитесь к настоящему.
ВТОРОЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ
Когда вы начнете распознавать все виды раздражителей, затрагивающих органы чувств, ограничьте свое внимание телесными ощущениями: прикосновение, давление, тепло, прохлада, движение, покалывание, глубокие ощущения во внутренностях, такие как урчание в желудке и так далее. Сузив так внимание, позвольте всему остальному проникнуть в периферийное осознавание и стать фоном. Ничего не подавляйте и не исключайте из поля намеренного осознавания. Пусть звуки, запахи и мысли продолжают находиться в фоновом режиме, но не сосредоточивайтесь на них. Позвольте им прийти, позвольте им быть и позвольте им затем уйти в периферийное осознавание, а вниманию разрешите перемещаться только от одного телесного ощущения к другому. Всякий раз замечая, что оно направляется на звук или мысль, возвращайте его к телу.
Уделяя больше внимания телу, отпускайте любое обнаруженное напряжение и вносите окончательные поправки в свою позу. И снова замечайте любые приятные ощущения, различая их как таковые и реакцию ума на них. Насладитесь ими. В их числе могут быть ощущение воздуха, скользящего по коже, тепла или прохлады, а также мягкости или твердой опоры медитационной подушки. При расслаблении возможно приятное ощущение глубоко в мышцах и суставах или тепло в груди и животе. В целом вас может охватить приятное чувство тишины и покоя. Наслаждайтесь ощущениями и свободно исследуйте их, какими бы они ни были.
Новичкам поначалу бывает трудно расслабиться, потому что ум взволнован, а тело не привыкло долго сохранять неподвижность. С появлением беспокойства или угасанием удовлетворенности вам начинают мешать мысли, воспоминания и эмоции. Не раздражайтесь и не пытайтесь их подавить. Вместо этого вернитесь к первому шагу, расширяя свое сознание до тех пор, пока снова не станете полностью присутствовать в единстве со всем, что происходит в этот момент. В особенности ищите приятные аспекты настоящего и пытайтесь восстановить и укрепить чувство удовлетворенности и счастья. Возвращайтесь к началу так часто, как нужно, пока ум не станет непринужденно спокойным, а внимание не сосредоточится только на телесных ощущениях. Не торопитесь сделать следующий шаг.
Ничего страшного, если во время сессии медитации вы так и не продвинетесь дальше второго этапа. Однако иногда попытка сосредоточиться хорошо помогает успокоиться, поэтому без колебаний пробуйте перейти к следующему этапу. Всегда можно вернуться назад, если не получается сузить поле внимания.
ТРЕТИЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ, СВЯЗАННЫХ С ДЫХАНИЕМ
Когда вы спокойно сидите, наблюдая за телом, ощущение движения, вызванное дыханием, естественным образом притягивает ваше внимание, ведь все остальное почти неизменно. Настраиваясь, начните прислушиваться ко всем видам ощущений, связанных с дыханием. Они особенно заметны вокруг носа и лица и в области груди и живота. Вы можете ощущать движение, вызванное дыханием, в ваших руках и плечах или где-то еще. Неторопливо ознакомьтесь со всем этим и особенно насладитесь тем, что вам приятно. Возможно, вы заметите, что ум слегка активизируется во время вдоха, а выдох оказывает более расслабляющее и успокаивающее действие.
Ничего не подавляя в поле намеренного осознавания, ограничьте свое внимание этими ощущениями, связанными с дыханием. Как только вы освоитесь, начинайте более непосредственно сосредоточиваться на ощущении дыхания в определенных местах. Внимательно наблюдайте, как сначала поднимается и спадает живот, потом как расширяется и сокращается грудная клетка, затем как ноздри ощущают входящий и исходящий воздух. Позвольте уму свободно перемещаться между животом, грудью, носом и другими областями, где вы ощущаете что-то относящееся к дыханию.
Важно дышать естественно. Будьте пассивным наблюдателем, замечающим любые возникающие ощущения. Не нужно преувеличивать дыхательный процесс, чтобы сделать его более ощутимым. Если хотите воспринимать его четче, попробуйте представить, что вы смотрите туда, где разворачиваются ощущения. Пусть глаза остаются в положении, которое помогает воображению, но не пытайтесь направить их на кончик вашего носа или живот. Это лишь создаст неудобства. Глаза расслабятся естественным образом, и взгляд будет направлен на точку примерно в десяти сантиметрах перед вашим лицом. Вы также не должны представлять область, где возникают ощущения дыхания, в своем уме. Замечайте и наслаждайтесь чувством умиротворенности и счастья и даже намеренно вызывайте его, особенно когда ваше внимание становится более устойчивым, и вы обретаете бо́льший внутренний покой.