Страница 15 из 25
Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения мозгового кровообращения
:05–60 минут
• Минимум дважды в неделю занимайтесь физическими упражнениями и здоровыми видами спорта, требующими координации и сложных движений (танцы, теннис, настольный теннис, боевые искусства без риска травм головы, гольф, тай-цзи, цигун, йога)
• Избегайте обезвоживания; выпивайте от пяти до восьми стаканов воды в день
• Пейте зеленый чай без кофеина
• Употребляйте немного темного шоколада без сахара
• Приправляйте еду кайенским перцем и розмарином (более подробную информации о здоровой пище для мозга см. в главе 9)
• Ешьте свеклу
• Ешьте зеленые листовые овощи с высоким содержанием витамина Е
• Ешьте семена тыквы для лучшей сосредоточенности и повышения уровня дофамина
• Принимайте пищевые добавки: гинкго билоба и винпоцетин (см. главу 10 о нутрицевтиках)
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: съешьте свекольный салат, посыпанный тыквенными семенами, и несколько кусочков темного шоколада с чашечкой зеленого чая.
Несложные мозгооздоравливающие привычки, замедляющие старение
:05–60 минут
• Заведите ежедневную привычку узнавать что-то новое
• Приобретите музыкальный инструмент как еще одно средство обучения новому
• Слушайте жизнерадостную музыку, чтобы взбодрить мозг
• Вступите в певческий коллектив[82]
• Разучите новые танцы, чтобы помочь мозгу сохранить молодость[83]
• В кулинарии пользуйтесь гвоздикой, мощным антиоксидантом
• Ешьте креветки для повышения уровня ацетилхолина, нейротрансмиттера памяти
• Будьте активным членом общества, добровольцем или членом групп социальной поддержки
• Принимайте пищевые добавки: ацетил-L-карнитин (для улучшения митохондриальной активности), гуперзин А (для повышения ацетилхолина), а также родиолу розовую и ашваганду (для общего тонуса)
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: слушайте стимулирующие песни или музыку. Составьте плей-лист из ваших любимых песен (см. главу 1).
Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения воспаления
:05–30 минут
• Проверьте уровень С-реактивного белка в крови (анализ крови)
• Проверьте индекс Омега-3 (анализ крови). Ваша цель – набрать больше 8
• Ешьте больше очищенной от токсинов и загрязнений рыбы или принимайте добавки на основе рыбьего жира
• Употребляйте больше еды, насыщенной жирными кислотами Омега-3, такой как орехи, семена, авокадо и зеленые лиственные овощи
• Увеличьте употребление пробиотиков или пробиотических добавок
• Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и заботьтесь о ваших деснах
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: употребляйте больше еды, насыщенной Омега-3 жирами, такой как свежая рыба, авокадо и грецкие орехи.
Несложные мозгооздоравливающие привычки для исправления вашей генетики
:05–30 минут
• Если в вашей семье есть случаи деменции, как можно серьезнее отнеситесь к здоровью вашего мозга и пройдите тестирование на память
• Узнайте тип вашего гена APOE. Если у вас ген APOE e4, избегайте контактных видов спорта и любых травм головы
• Приправляйте еду куркумой или принимайте пищевую добавку куркумин
• Ешьте натуральную чернику
• Готовьте еду с шалфеем
• Принимайте добавки: CoQ10, витамин D, шалфей, куркумин и экстракты зеленого чая
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ешьте натуральную замороженную чернику в качестве легкой закуски, предварительно разморозив ее. Моя дочь Хлоя называет ее «конфетками от Бога».
Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения риска травм головы
:05–60 минут
• Пристегивайте ремень безопасности в автомобиле, будь вы на водительском или пассажирском месте
• Носите шлем при поездках на велосипеде, горных лыжах и т. д.
• Спускаясь по лестнице, будьте осторожны и замедляйте шаг; держитесь за поручень
• Если у вас была травма головы, проверьте уровень гормонов и верните к норме те, что оказались снижены
• Пользуйтесь перечной мятой во время лечения
• Рассмотрите возможность гипербарической кислородной терапии (ГКТ, см. приложение А). Мы с коллегами опубликовали статью о солдатах, пострадавших от мозговых травм[84]. После первого сеанса мы наблюдали усиленное мозговое кровообращение, а долгосрочные улучшения кровотока, настроения и скорости обработки информации наступили после 40 сеансов. Улучшение сна было одним из главных позитивных последствий процедуры ГТК
• Принимайте добавки: жирные кислоты Омега-3 и мультивитамины
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: поговорите с вашим лечащим врачом о терапии ГТК.
Несложные мозгооздоравливающие привычки для детоксикации тела и мозга
• Покупайте натуральные продукты
• Дышите самым чистым воздухом, пейте и ешьте только чистую воду и еду
• Заправляя машину бензином, старайтесь не вдыхать его пары
• Ограничьте употребление алкоголя двумя порциями в неделю
• Помогите четырем органам детоксикации в их работе:
Почкам – пейте больше воды
Печени – ешьте больше детоксикантов, таких как белокочанная капуста, кабачки и брюссельская капуста
Кишечнику – употребляйте больше волоконных белков
Коже – занимайтесь интенсивными упражнениями или ходите в сауну
• Пользуйтесь приложениями, такими как ThinkDirty или Healthy Living (ewg.org), для обзора продуктов личной гигиены и устранения токсичных ингредиентов
• Проверьте дом на наличие плесени, если он пострадал от воды
• Принимайте пищевые добавки: N-ацетилцистеин (для печени) и натуральную клетчатку
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ходите в сауну – чем чаще, тем лучше[85].
Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения психического здоровья
:05–60 минут
• Практикуйте методики управления стрессом, описанные в главе 1
• Когда вы проснетесь утром, скажите себе: «Сегодня будет отличный день!»
• Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны
• Если у вас проблемы с сосредоточенностью, рассмотрите возможность высокобелковой и низкоуглеводной диеты
• Ешьте до восьми порций фруктов и овощей в день; линейная корреляция показывает, что это повышает уровень удовлетворенности жизнью. Было также доказано, что натуральные помидоры улучшают настроение
• Научитесь медитировать, особенно проводить медитацию милосердия (см. главу 1), придающую энергию мозгу
• Гуляйте на природе (или хотя бы на улице)
• Установите яркое освещение, особенно лампы полного спектра, излучающие ультрафиолетовую радиацию, сходную с солнечной[86]
• Если попытки натурального лечения неэффективны, обратитесь к терапевту или психиатру
• Избавляйтесь от АНМ (автоматические негативные мысли, см. главу 5). Каждый раз, когда вы злитесь, расстраиваетесь, нервничаете или не можете сдержать свои чувства, записывайте ваши негативные мысли и учитесь оспаривать их
82
T. Shakespeare and A. Whieldon, “Sing Your Heart Out: Community Singing as Part of Mental Health Recovery,” Medical Humanities, published electronically November 25, 2017, doi: 10.1136/medhum-2017-011195.
83
K. Rehfeld et al., “Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors,” Frontiers in Human Neuroscience 11, no. 305 (June 15, 2017), doi: 10.3389/fnhum.2017.00305.
84
P. G. Harch et al., “A Phase I Study of Low-Pressure Hyperbaric Oxygen Therapy for Blast-Induced Post-Concussion Syndrome and Post-Traumatic Stress Disorder,” Journal of Neurotrauma 29, no. 1 (January 1, 2012): 168–85, doi: 10.1089/neu.2011.1895.
85
T. Laukkanen et al., “Sauna Bathing Is Inversely Associated with Dementia and Alzheimer’s Disease in Middle-Aged Fi
86
K. C. Smolders et al., “A Higher Illuminance Induces Alertness Even during Office Hours: Findings on Subjective Measures, Task Performance and Heart Rate Measures,” Physiology and Behavior 107, no. 1 (August 20, 2012): 7–16, doi: 10.1016/j.physbeh.2012.04.028.