Страница 14 из 25
Психическое здоровье. Нерешенные проблемы, от хронического стресса и тревожного синдрома до биполярного расстройства и вредных привычек, которые ассоциируются с ухудшением когнитивной функции и ранней смертью.
Связанные с психическим здоровьем риски, истощающие ваш мозг
• Хронический стресс
• Депрессия
• Тревожные расстройства
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Посттравматическое стрессовое расстройство
• Биполярное расстройство
• Шизофрения
• Зависимости (алкоголь, наркотики, беспорядочный секс*)
• Пристрастие к электронным устройствам*
• Негативное мышление
Проблемы иммунитета/инфекций. Эти проблемы являются распространенной, но часто нераспознанной причиной дисфункции мозга.
Связанные с иммунитетом/инфекциями риски, истощающие ваш мозг
• Синдром хронической усталости
• Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, рассеянный склероз и волчанка
• Неизлеченные инфекции, такие как болезнь Лайма, герпес и сифилис
• Клещевой энцефалит (опасность пеших турпоходов)*
• Низкий уровень витамина D
Нейрогормональный дефицит. Когда уровень гормонов не сбалансирован, это отражается на работе мозга.
Связанные с нейрогормональным дефицитом риски, истощающие ваш мозг
• Низкий или повышенный уровень гормонов щитовидной железы (тироидов)
• Низкий уровень тестостерона (у мужчин и женщин)
• Низкий уровень прогестерона и эстрогена (у женщин)
• Низкий уровень ДЭА (дегидроэпиандростерона)
• Высокий уровень кортизола
• Дезинтеграторы гормонов, такие как фталаты, парабены и пестициды
• Белок от животных, выращенных на гормонах или антибиотиках, нарушающих работу ваших гормонов
• Сахар, нарушающий гормональный баланс
Лишний вес и диабет. Стандартное американское питание является главной причиной лишнего веса и диабета, так как оно приводит к хроническому повышению уровня сахара в крови, что повреждает кровеносные сосуды, вызывает воспаления и гормональный дисбаланс, опасные для мозга.
Связанные с лишним весом и диабетом риски, истощающие ваш мозг
• Диабет или предрасположенность к диабету
• Высокий уровень сахара или HbA1c (гемоглобин A1c)
• Тучность или ожирение
• Стандартный американский рацион* из фастфуда, сахара и нездоровых жиров
• Употребление фруктового сока с высоким содержанием сахара*
Проблемы сна. Все расстройства сна являются главной причиной дисфункции мозга, но особенно – хроническая бессонница и остановка дыхания во сне (апноэ). Когда вы спите, ваш мозг избавляется от отходов жизнедеятельности. Без надлежащего сна эти вещества причиняют ущерб мозгу.
Связанные с проблемами сна риски, истощающие ваш мозг
• Хроническая бессонница
• Хроническое употребление снотворных препаратов*
• Апноэ
• Употребление напитков или еды с высоким содержанием кофеина после 14.00*
• Сон в жаркой комнате
• Свет или шум по ночам
• Будящие вас гаджеты*
• Неустойчивый распорядок сна
• Гнев или разочарование перед сном
Чего бы вы ни хотели добиться в жизни, этого легче достичь, когда ваш мозг работает нормально. Важно иметь правильную позицию и осуществлять необходимые перемены. Вы не избегаете разных вещей, чтобы стойко переносить лишения. Вы избегаете тех вещей, которые вредны для вашего мозга, поскольку это высшее проявление любви – как к самому себе, так и к другим людям.
В течение последних 13 лет мы с д-ром Джесси Пэйн проводим курсы для старшеклассников под названием «Расцвет мозга к 25», где учим подростков любить свой мозг и заботиться о нем. Эти курсы проводились в 42 штатах и в семи странах. Независимое исследование в 16 школах установило спад потребления наркотиков, табака и алкоголя, а также снижение уровня депрессии и повышение самооценки. Каждый раз, когда мы читаем очередную лекцию о вещах, которых нужно избегать ради здоровья мозга, какой-нибудь юноша (реже девушка) поднимает руку и спрашивает: «Ну а развлекаться-то как?»
Когда мы слышим этот вопрос, то устраиваем игру с подростками под названием «Кому веселее живется: подростку со здоровым мозгом или подростку с испорченным мозгом?». Недавно я прочитал лекцию перед 7000 старшеклассников и их родителями на конгрессе «Психиатрия будущего». Там были подростки с отличной успеваемостью, которые хотели стать врачами. Я обратился к залу с вопросом: «У кого больше шансов поступить в колледж по своему выбору: подростку со здоровым мозгом или подростку с испорченным мозгом?»
Все закричали в унисон: «Подростку со здоровым мозгом!»
Тогда я спросил: «Кто добивается девушки и удерживает ее, потому что не ведет себя как идиот: парень с хорошим мозгом или парень с испорченным мозгом?»
Девушки, сидевшие в зале, одобрительно захлопали: «Парень с хорошим мозгом!»
«Кто получает лучшую работу и сохраняет ее: женщина с хорошим мозгом или женщина с испорченным мозгом?»
«Женщина с хорошим мозгом!» – дружно ответил зал.
«Кто зарабатывает больше денег: человек с хорошим мозгом или человек с испорченным мозгом?»
«Человек с хорошим мозгом», – согласились они.
«Из кого выходят лучшие родители: из людей с хорошим мозгом или из людей с испорченным мозгом?»
Ответ нетрудно было представить. Наконец, я спросил:
«Кто лучше проводит отпуск, водит крутые автомобили, в чьей жизни больше смысла и целенаправленности?»
«У человека с хорошим мозгом!» – проревел зал.
Потом я рассказал им об одном из своих знаменитых друзей, которому я помог отказаться от курения марихуаны три месяца назад. За неделю до лекции я отправил ему SMS с вопросом: «Ну и что развлекает тебя больше: твои хорошие привычки или плохие?»
Он сразу же ответил: «Ха! Хорошие! На миллиард баксов!!»
Стратегия № 3. Допускайте только привычки, поддерживающие здоровье мозга
Теперь, когда вы знаете, каких факторов риска нужно избегать, очень важно проявить дисциплинированность в формировании ежедневных здоровых привычек. Я обсужу их в рамках нашей программы, начиная с некоторых общих вещей.
Общие стратегии
• Немного беспокойства не повредит. Исследования показывают, что люди с девизом «Don’t worry; be happy» («Не парься, будь счастлив»)» умирают раньше других из-за несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить. Некоторое беспокойство будет даже полезно, но главное – не переборщить с этим.
• Обезопасьте себя от плохих решений. В конечном счете, качество ваших решений определяет здоровье вашего тела и мозга. Ставьте четкие цели, обеспечьте не менее семи часов ежедневного сна и поддерживайте постоянный уровень сахара, употребляя белки и жиры при каждой трапезе. Низкий уровень сахара ассоциируется с плохими решениями.
• Определяйте вашу мотивацию на каждый день. В главе 8 я представлю процедуру под названием «Чудо одной страницы», к которой вы сможете ежедневно обращаться за вдохновением и сосредоточенностью на цели.
• Выберите группу здоровых сверстников. Вы становитесь похожи на людей, с которыми проводите больше времени, поэтому общество здоровых людей в любом случае будет полезным для вас.
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: найдите самого здорового человека, чье общество вы можете вынести, и постарайтесь проводить с ним как можно больше времени.