Страница 3 из 12
Важно относиться к приступам тревоги и паники серьезно, если они «рвут» вам сердце только по причине стресса. Недавние исследования показали, что у женщин моложе пятидесяти лет (Walters et al., 2008) и женщин в постменопаузе (Smoller et al., 2007), страдающих от приступов тревоги и паники, повышен риск сердечных заболеваний.
Причины тревожности
Для тревожности есть много причин, от травмы до побочных эффектов лечения. Ее симптомы возникают и при многих заболеваниях: болезнях щитовидной железы и других гормональных нарушениях, диабете, астме, эпилепсии и заболеваниях сердца. На гормональном дисбалансе я позже остановлюсь, но основное внимание в этой книге уделяется тому, как облегчать состояние тревожности с помощью пищи и содержащихся в ней питательных веществ, а также посредством процесса еды и разных привычек. В книге «Лекарство от хандры» Джулия Росс предполагает, что «нарастающий эмоциональный стресс по большей части проистекает из легко исправимых нарушений в химии нашего мозга и тела, нарушений, которые являются в основном результатом критически неудовлетворенных пищевых потребностей» (2004, 3). Шаги, описанные в этой книге, помогут вам исправить сбои и дисбалансы, которые послужили у вас причиной тревожности.
Что такое естественный подход и зачем его применять?
Улучшенное питание, изменения образа жизни, физические упражнения, умение снимать стресс, добавки и психофизические практики – все это часть естественного подхода к тревоге и другим нарушениям настроения. Джеймс Лейк, интегративный психиатр и автор «Пособия по интегративным методам охраны психического здоровья» (Textbook of Integrative Mental
Health, 2007), поддерживаетэти методы смягчения симптомов неполадок психического здоровья, так же как и многие другие практики и теоретики холистической медицины.
Зачем нужен естественный подход? Возможно, вы уже твердо решили придерживаться его и хотите узнать больше. Или, может быть, ваша тревожность была настолько сильна и вы настолько отчаялись, что обратились к лекарствам, но теперь они почти не помогают или помогают, но вам не нравятся некоторые побочные эффекты. Или в глубине души вы понимаете, что самое главное – устранить «корень зла». Но по каким бы причинам вы ни искали естественные варианты борьбы с тревожностью, вы попали по адресу.
Естественный подход, состоящий в правильном использовании пищи и питательных веществ, помогает устранить коренную причину тревожности, смягчить симптомы и не дать им вернуться. Например, если тревожность вызвана дефицитом витамина В6, имеет смысл повысить его уровень. Тогда поднимется и уровень серотонина, который улучшит настроение, сон, тягу, а у женщин еще и снимет симптомы ПМС. Для начала важно было бы также выяснить, почему, собственно говоря, возник дефицит витамина В6. Возможно, его не хватает в вашем рационе, или он плохо усваивается в вашем организме, или у вас сильный стресс, а у женщин такой дефицит возникает еще и от постоянного приема противозачаточных таблеток. Это только один пример нехватки питательных веществ, которая может привести к тревожности. На протяжении книги мы еще рассмотрим подробнее и его, и многие другие.
Главное – питаться качественно и правильно. Недостаток восполняется и пищевыми добавками, но такой подход годится только на время.
Исключения могут быть, если вы генетически склонны к дефициту некоторых питательных веществ или не можете (не стремитесь) принимать меры, чтобы снизить высокий уровень стресса.
Также важно помнить, что мы все уникальны и у каждого своя биохимия, дисбаланс и жизненные обстоятельства. Даже среди естественных подходов не существует волшебного универсального решения, подходящего всем. Поэтому внимательно читайте каждую главу, заполняйте опросники и пользуйтесь полученными сведениями, чтобы определить, какие подходы годятся именно вам.
Обзор книги
Эта книга посвящена тому, как естественным образом исправить тяготеющую к тревожности биохимию, начав с изменения пищевых привычек (глава 1). Вы также узнаете, когда есть, почему следует избегать сахара, как снизить тягу к нему и как эти факторы связаны с уровнем сахара в крови (глава 2). Я расскажу вам о проблемах, связанных с кофеином, алкоголем и никотином (глава 3), а также с глютеном и другими потенциально проблемными продуктами (глава 4). Вы узнаете о том, как хорошее пищеварение способно помогать при тревожности (глава 5). В главе о химии мозга мы поговорим об успокоительном эффекте некоторых аминокислот (глава 6), а в главе о пиролурии (глава 7) – о цинке и витамине В6. Я кратко остановлюсь и на других полезных питательных веществах, таких как магний, витамины группы В, витамин D и инозитол, а также затрону области, которые выходят за рамки питания, но являются неотъемлемой частью естественного подхода и могут иметь отношение к вам, включая гормональный дисбаланс, побочные действия лекарств, воздействие токсинов и, что не менее важно, такие факторы образа жизни, как физические упражнения, сон и расслабление (глава 8).
Я создала веб-сайт этой книги (www.antianxietyfood solution.com), куда вывешиваю результаты новых исследований, дополнительные клинические наблюдения, каталог, краткие списки по каждой главе и дополнительные источники. Обязательно заходите на сайт время от времени, так как я буду публиковать новую информацию по мере ее появления.
Многое из того, что я рекомендую в книге, вы сможете делать самостоятельно, особенно в отношении еды и изменения образа жизни. Но в конечном счете вам, возможно, будет полезно обратиться к специалисту-диетологу или хотя бы к медработнику, прошедшему подготовку по вопросам питания, за рекомендациями, поддержкой, дополнительными источниками и направлениями (например, на разные анализы).
Работа с этой книгой поможет вам не только справиться с тревожностью, но и нормализовать состояния, о которых вы даже не думали, что они могут быть связаны с тревожностью, в частности настроение, сон и разные влечения. Например, если тревожность у вас связана с низким уровнем серотонина, то, подняв его с помощью естественного подхода, вы станете еще и более жизнерадостным и оптимистичным, будете меньше раздражаться и злиться, обретете большее самоуважение, а женщины еще и перестанут страдать от ПМС. У вас улучшится сон и снизится нездоровая тяга к еде. Лучше питаясь, уменьшая стресс и устраняя дисбаланс питательных веществ, вы получите «на выходе» еще и общее улучшение состояния здоровья и самочувствия. Учитывая все это, я уверена, что вы готовы приступить, поэтому смело переворачивайте страницу и читайте дальше.
Глава 1
Составляем для себя оптимальный «противотревожный»
В основе этой книги, как и любой программы, цель которой – предотвращать и смягчать такие душевные расстройства, как тревожность, склонность к навязчивым состояниям, беспокойство, приступы паники и депрессия, поддерживать оптимальное психическое здоровье, лежит умение питаться экологически чистыми, натуральными, высококачественными продуктами. Этот подход в сочетании с привычкой есть в соответствии со своими персональными потребностями поможет вам успокоить растревоженную душу.
Хотя о пользе такого питания имеется много клинических данных, до недавнего времени пищу и ее влияние на психическое здоровье практически не изучали. Однако последние исследования подробнее осветили важность питания. Я от этого в восторге и надеюсь на повышение интереса к этой области исследований. Австралийские эксперименты, посвященные тревожности и депрессии среди женщин, выявили связь между улучшением качества питания и улучшением психического здоровья (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al. 2010). У тех участников, чей рацион состоял из овощей и фруктов (не только приготовленных, но и сырых), рыбы, цельного зерна и постного красного мяса животных и птиц, вскормленных травой, возникновение тревожности и депрессии было менее вероятно. Ученые называют это «традиционным» питанием. Те, кто придерживался типично западного рациона, изобилующего обработанными, рафинированными, жареными и сладкими продуктами и пивом, чаще испытывали депрессию. Между депрессией и тем, что ученые называли «современным» рационом из фруктов, салатов, рыбы, тофу, бобов, орехов, йогурта и красного вина, связь была слабой. Однако такой рацион чаще характерен для более молодых и образованных женщин, отчего авторы предположили, что это связано с их попытками, улучшив питание, улучшить и душевное здоровье.