Страница 8 из 10
Многие люди, испытывающие те или иные проявления тревожности, обладают тревожно-мнительным характером как привычкой определённого мышления и поведения, которую необходимо постепенно менять. Характер такого склада и является одним из источников тревожности – вторым. Ну а первым фактором является тревога из-за наличия самой тревоги (назовём её «грязной тревогой»), порождающей рассмотренный выше замкнутый круг тревожности. В этом случае человек постоянно задаётся вопросами: «За что это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моих страхов и тревог?», «Почему у других людей всё хорошо и только один я страдаю?» и прочими. Такое отношение к проблеме усиливает тревогу, порождающую симптоматику. Поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменение отношения к своей тревоге, уменьшение переживаний по поводу самих переживаний и отказ от самокопания и поиска причин вашей проблемы.
Тревога всегда функционирует по определённым правилам. И если вы желаете продолжать испытывать тревогу по любому поводу и даже без него, вам следует придерживаться правил этой игры. Но вы всё равно проиграете. Однако, если вы хотите встать на путь постепенного преодоления высокой тревожности, вам необходимо постоянно нарушать эти правила посредством формирования альтернативных правил спокойствия и подвергать сомнению иррациональные убеждения, лежащие в основе каждого из правил тревоги.
…постоянное «сканирование» мира на наличие опасностей с целью их предотвращения, устранения или избегания. В основе указанного правила лежат иррациональные убеждения, которые можно выразить в следующих предложениях.
• «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности».
• «Если мне это удастся, я получу возможность влиять на ситуацию».
• «И вообще, лучше придумать как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую».
• Использовать всю позитивную и нейтральную информацию и не концентрироваться только на негативе – реалистичный подход не гарантирует успеха, но позволяет гармоничнее смотреть на вещи: «Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас».
• Использовать факты, а не ощущения при построении прогнозов – ощущения часто обманывают, а факты не врут: «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
• Относить мысли по типу «А что, если» к фантазии, а не к реальности: «Ни одно из моих „А что, если“ ни разу не сбылось».
• Опираться на вероятности, а не на возможности: «Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации?»
…автоматическая трактовка возможной опасности как невыносимой катастрофы. Фундаментом данного правила являются иррациональные верования, выраженные в таких утверждениях.
• «Абсолютно все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и я не смогу этого пережить».
• «Даже сами по себе тревожные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».
• «К тому же существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, и с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разобраться как можно скорее».
• Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально».
• Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».
• Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».
• Понимать, что катастрофические мысли – это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».
…попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом.
• «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались».
• «В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
• «Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится и я обреку себя на опасность».
• «В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем».
• «Любая неопределённость грозит катастрофой».
• «Я должен разрешить все проблемы немедленно, иначе я не смогу расслабиться».
• «Я должен контролировать уровень своей тревоги, иначе она может захлестнуть меня, и тогда я точно сойду с ума».
• Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему организм, и ослабляет способность противостоять реальным угрозам».
• Понимать невозможность тотального контроля: «В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, я не в силах их контролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо от того, контролирую я её или нет».
• Признать неопределённость и принять отсутствие гарантий: «В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь».
• Отстранённо наблюдать за мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения – лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».
• Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».
• Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая её: «Пусть моя тревога полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».
• Устранить ритуальное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если крепко сожму сиденье, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сиденье, а заодно и ситуацию».
• Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности и только усиливают ощущение опасности: «Я принимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность».
• Перестать обесценивать свою способность решать проблемы: «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность».
…избегание пугающих ситуаций или бегство из них. Данное правило тревожности основывается на искажённых верованиях, которые выражены в таких предложениях.
• «Любые риски можно сгладить, просто избегая встреч с ними, ведь возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».
• «Если что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».
• «И я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».