Страница 4 из 10
• Пищевые волокна снижают усвояемость калорий, в первую очередь, из «быстрых» углеводов.
• Пищевые волокна выводят из организма излишки «плохого» холестерина и нормализуют углеводно-жировой обмен.
Суточная потребность в пищевых волокнах для женщин разного возраста:
Женщины от 19 до 30 лет – 28 граммов.
Женщины от 31 до 50 лет – 25 граммов.
Женщины старше 50 лет – 22 грамма.
При ожирении, желчнокаменной болезни, атеросклерозе и некоторых других заболеваниях потребность в пищевых волокнах возрастает. А при колитах и энтеритах, а также других заболеваниях пищеварительной системы, сопровождающихся метеоризмом и диареей, количество употребляемых пищевых волокон необходимо снизить.
Пищевыми волокнами богаты запеченная фасоль, орехи, малина, сушеные инжир и курага, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, перловая и гречневая каша, свекла, отрубной и ржаной хлеб, овощи и фрукты.
Самым удобным способом употреблять достаточное количество пищевых волокон является добавление в рацион прессованных или молотых отрубей. В день их достаточно съедать 1,5–2 столовые ложки 3–4 раза в сутки. Отруби можно добавлять в йогурты, кисели, каши, салаты или использовать в качестве панировки для котлет и рыбы.
Почему возникает голод
Механизм голода и насыщения у человека регулируют два гормона:
• грелин – гормон голода;
• лептин – гормон сытости.
Первый сообщает организму: «Надо срочно что-то съесть!» А второй: «Я сыт и спокоен».
В норме у человека происходит очень четкое, ритмичное колебание уровня этих двух гормонов. Если в организме снижается уровень глюкозы и жирных кислот, грелин сообщает организму о голоде. Когда мы в ответ принимаем пищу, у нас вырабатывается гормон лептин, который подает в головной мозг сигнал о чувстве насыщения.
Но у людей с избыточной массой тела чувство голода и насыщения извращается. Почему это происходит? В организме выработкой лептина и грелина руководит железа гипоталамус, располагающаяся в головном мозге. Избыточная жировая ткань начинает вырабатывать лептин дополнительно. По началу рецепторы гипоталамуса справляются с этим наплывом – возникает чувство насыщения. Но по мере роста жировых отложений лептина вырабатывается все больше и больше. В какой-то момент гипоталамус просто не справляется с этими сигналами и развивается состояние, которое называется лептинорезистентность. То есть сигналы насыщения к гипоталамусу поступают, но он перестает на них реагировать. В результате человек ест и не может наесться, постоянно ощущая чувство голода.
Ложный голод
Но иногда голод вообще бывает ненастоящим. Наш организм по некоторым причинам обманывается и воспринимает дискомфортное или патологическое состояние как голод.
Один из механизмов ложного голода – обезвоживание организма. Представьте себе, недостаток воды приводит к набору лишнего веса! Все дело в том, что сигналы, которые организм подает в головной мозг о недостатке питания и недостатке жидкости, очень похожи. Поэтому мы можем не распознавать разницу между жаждой и голодом. То есть когда ваш организм на самом деле хочет пить, вам кажется, что вы хотите есть! Особенно часто это возникает у тех, кто привык вместо воды пить соки или сладкую газировку.
Люди, которые пьют недостаточно воды, чаще склонны к лишним перекусам и набору избыточного веса.
Поэтому, если вы испытываете голод, сначала выпейте стакан воды и подождите 15–20 минут. Возможно в этот раз чувство голода просто исчезнет.
Представьте себе, вес человеческого скелета в сухом остатке составляет всего 5–7 килограммов, а остальной вес тела – вода. Поэтому всем нам очень важно знать, в каком количестве нам нужна вода и чем опасно обезвоживание. Кроме того, для правильного процесса похудения вода нам просто необходима.
Употребление воды до и после еды ускоряет метаболизм.
Как понять, что ваш организм испытывает недостаток воды? Существует несколько признаков:
• сухость кожи;
• появление морщин;
• покраснение кожи, особенно кожи лица;
• темные круги под глазами;
• сухость во рту;
• снижение частоты мочеиспускания;
• потеменение мочи, резкий запах от мочи;
• запоры.
Взрослые могут определить обезвоживание организма с помощью простого теста. Возьмите в щепотку складку кожи на тыльной стороне кисти руки и задержитесь на 2–3 секунды. Затем отпустите кожу и понаблюдайте за тем, как она расправляется. Если это происходит сразу же, то обезвоживания нет. В том случае, если складка мгновенно не разглаживается, а сохраняет свою форму от 2 и более секунд, – организм испытывает недостаток воды.
Существует мнение, что норма воды в среднем – 8 стаканов в день. Но это миф. Потребность в жидкости нужно рассчитывать индивидуально, учитывая при этом особенности состояния здоровья. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями врачи назначают ограничение в употреблении воды – до 1–1,5 литра жидкости в сутки. Лишняя жидкость в организме у таких больных вызывает повышенную нагрузку на сердце. С такими же ограничениями могут сталкиваться и люди, страдающие от заболеваний почек.
На нашу потребность в жидкости влияет и температура окружающей среды. Чем жарче на улице, тем больше человеку требуется воды. Мужчинам воды нужно больше, чем женщинам, поскольку они имеют более активное потоотделение.
Кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому на каждую чашку напитка нужно выпивать стакан воды.
Также ложный голод возникает, если вы употребляете быстрые углеводы – сладости, выпечку, кондитерские изделия, фастфуд и тому подобное. Быстрые углеводы, как видно из их названия, очень быстро расщепляются ферментами нашего организма до глюкозы и всасываются в кровь, а значит, практически мгновенно повышается уровень сахара в крови. Поджелудочная железа в ответ на этот скачок вырабатывает много инсулина, который помогает глюкозе попасть в клетки, и уровень сахара в крови резко снижается.
Резкий выброс инсулина стимулирует повышенный аппетит.
И уже через полчаса после употребления коробки пирожных или половины тортика в 600–1000 ккал вы снова захотите есть. А ведь этот голод не настоящий, организм уже за один прием получил большое количество калорий, которые нужно еще постараться сжечь. Вот почему злоупотребление сладким приводит к набору лишнего веса. Возникает порочный круг: утоляем голод печеньками, а спустя непродолжительное время снова чувствуем себя голодными.
Выбирайте для питания медленные углеводы. Процесс их расщепления ферментами происходит медленно, глюкоза всасывается в кровь постепенно. Это приводит к тому, что уровень сахара в крови поддерживается на определенном базовом уровне, инсулин тоже выделяется постепенно. Как следствие, в течение 3–5 часов после употребления медленных углеводов вы не чувствуете голода. Это убережет вас от лишних перекусов.
Медленные углеводы – это продукты, богатые клетчаткой.
Еще одна причина ложного голода – недостаток сна. Ученые провели исследование и сравнили пищевое поведение людей, которые спят достаточное количество времени, и тех, кто недосыпает. Выяснилось, что люди, страдающие от дефицита сна, переедают, причем не замечают, как это делают. Все дело в том, что у людей, которые недосыпают, нарушается баланс грелина и лептина, в результате чего они быстрее утрачивают чувство насыщения после еды. Кроме того, при недосыпе организм не успевает «перезарядиться», а нехватку энергии пытается восполнить при помощи еды.
Ложный голод может быть психологическим явлением. Для такого голода характерна избирательность. Если вам кажется, что вы голодны, потому что увидели кусок пиццы или пирожное, задайте себе вопрос – вы бы съели сейчас с таким же аппетитом творог или миску овсяной каши? Если ваш ответ «нет» – вы не голодны.