Как стать веганом

• Съедайте по крайней мере 9 порций овощей и фруктов ежедневно. Ешьте большое количество тёмно-зелёных лиственных овощей, а также подбирайте продукты всех цветов радуги.

• Употребляйте не менее 35 г пищевых волокон ежедневно за счёт разнообразной растительной пищи (см. здесь).

• Не употребляйте продукты, содержащие трансжирные кислоты.

• Ограничьте употребление обработанной пищи, особенно содержащей рафинированные углеводы и с высокой калорийностью (калорийность – это количество калорий на единицу веса продукта). Обработанная пища с высокой калорийностью ведёт к набору веса, который повышает риск развития рака. Худшим выбором являются сладкие напитки, фруктовые соки, фастфуд и обработанная пища, содержащая жиры и сахар.

• Сделайте чистую питьевую воду своим любимым напитком. В число других полезных напитков входят свежевыжатые овощные соки и богатые антиоксидантами чаи вроде зелёного чая.

• Получайте бо́льшую часть жиров из таких продуктов, как орехи, семена и авокадо, а также убедитесь, что вы получается достаточное количество незаменимых жирных кислот (см. главу 4).

• Ежедневно ешьте продукты в сыром виде. Ешьте больше пророщенных продуктов.

• Если вы используете кулинарную обработку, то старайтесь в основном готовить на воде, например на пару.

• Добавляйте в пищу повышающие иммунитет травы и специи, такие как куркума, имбирь, чеснок, базилик, душица, розмарин и кориандр.

• Поддерживайте низкий вес. Постарайтесь поддерживать свой вес на нижней границе рекомендуемой нормы для вашего роста и телосложения. Чрезмерное количество жира в организме может вызвать инсулиновую резистентность и воспаление, что может привести к раку пищевода, толстой кишки, прямой кишки, поджелудочной железы, груди (постменопауза), почек, жёлчного пузыря и печени.

• Будьте физически активными. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями вроде быстрой ходьбы по крайней мере в течение часа ежедневно или силовыми упражнениями по 30 минут в день. Физическая активность защищает от рака кишечника и матки, а после наступления менопаузы – от рака груди. Отсутствие физической активности может привести к раку лёгких и поджелудочной железы.

• Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь повышает риск развития нескольких видов рака, а безопасный уровень его потребления не установлен. Две порции в день для мужчин и одна для женщин считаются абсолютным максимумом.

• Ограничьте употребление соли до 2300 мг в день, а также контролируйте употребление копчёной, маринованной и солёной пищи.

Диабет стал чумой XXI века, он поражает как богатые, так и бедные народы в равной степени. В США заболеваемость диабетом поднялась более чем на 900 % за 50 лет: с 0,9 % в 1950-х гг. до 8,3 % в 2010 г. Согласно данным санитарно-эпидемиологических центров, по состоянию на 2010 год каждый десятый взрослый в США страдал от диабета. Если существующая тенденция сохранится, то к 2050 г., по прогнозам, каждый третий взрослый будет болен диабетом. По статистике, диабет занимает 7-е место среди причин смертности в США, но эта цифра не отражает того факта, что большинство больных диабетом умирают не от него, а от болезней сердца, почечной недостаточности и других осложнений этой болезни.

Что такое диабет?

Глюкоза является основным источником энергии для организма, а для того, чтобы она могла проникнуть в клетки, её должен впустить туда «привратник» под названием инсулин. Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором уменьшается способность организма пропускать глюкозу в клетки, чтобы её можно было использовать как топливо для получения энергии. У больных диабетом инсулин либо не вырабатывается, либо вырабатывается в недостаточном количестве, либо же они приобрели резистентность по отношению к нему. Это означает, что инсулин не выполняет своей функции, что повышает содержание глюкозы (сахара) в крови. Когда уровень глюкозы растёт на протяжении продолжительного времени, то она переполняет ткани организма, что приводит к предсказуемому ухудшению здоровья.

Существует 2 основных типа диабета. Диабет 1 типа, ранее известный как юношеский, возникает внезапно и чаще всего затрагивает детей и подростков. Для него характерна недостаточная выработка инсулина поджелудочной железой, и его часто относят к аутоиммунным заболеваниям. При диабете 2 типа, который раньше называли взрослым диабетом, поскольку он редко проявлялся у людей моложе 50 лет, организм продолжает вырабатывать инсулин, но клетки становятся резистентными к его действию. Инсулиновая резистентность вызывает повышение уровня глюкозы, поэтому организм начинает вырабатывать ещё больше инсулина. Рано или поздно поджелудочная железа может истощиться, что снизит уровень выработки инсулина. На сегодняшний день диабет 2 типа диагностируют у взрослых, подростков и даже у детей. Отсутствие лечения и плохой контроль при диабете 2 типа является основной причиной слепоты, преждевременных сердечных приступов и апоплексических ударов, почечной недостаточности, расстройств нервной системы и ампутаций конечностей.

Будучи преимущественно следствием неправильного питания и образа жизни, диабет 2 типа является коварным заболеванием, которое часто может протекать бессимптомно на протяжении многих лет. В мире диабет 2 типа составляет более 90 % всех видов диабета, а рост частоты этого заболевания напрямую связан с распространением проблем лишнего веса и ожирения. При наличии лишнего веса риск развития диабета удваивается относительно людей с нормальным весом. Если у вас есть ожирение, то ваш риск заболеть диабетов 2 типа выше в 3 раза.

Несмотря на то что избыточное содержание жира в организме играет важную роль при развитии этого заболевания, характер распределения жира, вероятно, является ещё более значимым фактором. Жировые отложения, сосредоточенные в области живота и верхней части туловища, характерны для фигуры типа «яблоко» и увеличивают риск развития диабета намного сильнее, чем жир, находящийся в районе ног и бёдер и образующий грушевидную фигуру. Жир, который накапливается внутри и вокруг жизненно важных органов, называется внутренним, или висцеральным, жиром, и он намного опаснее жира, расположенного у поверхности кожи (подкожного жира).

Диабет диагностируется при уровне глюкозы в крови более 126 мг/дл (7 ммоль/л), но проблемы могут начаться и при более низких значениях. Когда уровень глюкозы в крови достигает 100 мг/дл (6 ммоль/л), это состояние называют преддиабетом, или нарушением переносимости глюкозы. Часто преддиабет проявляется как часть метаболического синдрома, включающего набор факторов риска, характеризующихся повышенным содержанием глюкозы в крови, наличием брюшного жира, повышенным кровяным давлением и уровнем триглицеридов, а также низким значением ЛПВП. Эти условия часто развиваются в полноценный диабет 2 типа.

Чистая случайность?

Некоторые люди верят, что диабет 2 типа является следствием плохой генетики, а не вредных привычек. Поскольку некоторые группы людей действительно имеют более высокую предрасположенность к этой болезни, можно представить себе, что гены – это заряженное ружьё. Но курок всегда спускают питание и образ жизни. Употребление продуктов животного происхождения и обработанной пищи (красного мяса, обработанного мяса, молочных продуктов высокой жирности, продуктов, содержащих трансжиры, жареной пищи, газированных напитков и рафинированных углеводов, к примеру мучных продуктов и сахара) почти всегда увеличивает этот риск. По сравнению с этим употребление в пищу богатых пищевыми волокнами овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобов почти всегда снижают риск. Стройные, физически активные люди, чей рацион состоит преимущественно из цельной растительной пищи, такие как жители бедных, сельских районов Африки и Азии, имеют самый низкий риск развития диабета 2 типа в мире. Тем не менее по мере того, как эти люди перенимают западные пищевые привычки, начинают вести сидячий образ жизни и приобретают лишний вес, риск развития диабета начинает увеличиваться.