Как стать веганом

Возможно, по мере того как мы будем получать больше знаний о животных, мы придём к выводу, что достаточно быть просто разумным существом, способным думать, чувствовать и страдать, чтобы быть достойным сострадания со стороны венца природы – человека.

Преимущества веганского образа жизни связаны не только с заботой о животных и нашей планете, но и с заботой о нас самих и нашем здоровье. Давайте узнаем, каким образом веганская диета может обеспечить нас всем, что необходимо для снижения риска заболеваний.

Глава 2

Основные преимущества веганства

Возможно, вы решили перейти на веганскую диету, чтобы сбросить вес, уменьшить риск дегенеративных заболеваний или даже избавиться от уже имеющихся проблем со здоровьем. Будьте уверены: вы на правильном пути. Подтверждений того, что веганская диета помогает предотвращать множество хронических заболеваний, с каждым днём становится всё больше. Хотя вы можете встретить скептиков, которые будут предупреждать о несбалансированности такого питания, на самом деле вы скорее будете неполноценно питаться, если будете придерживаться стандартной американской диеты, чем хорошо продуманной веганской диеты.

Обычно мы связываем несбалансированное питание с недоеданием или голоданием, однако чаще можно встретить людей, которые страдают от избытка питательных веществ или переедания, что также является видом несбалансированного питания. В 2010 г. впервые в истории количество людей в мире, страдающих от переедания, превысило количество людей, страдающих от голода.

Веганские диеты редко приводят к нехватке или избытку питательных веществ у взрослых людей. Исследования убедительно показывают, что переедание, лишний вес и ожирение значительно чаще встречаются среди основной части населения, чем в веганском сообществе. В США 68 % основного населения страдает от переедания и связанных с этим проблем с лишним весом и ожирением. Это увеличивает риск развития диабета 2 типа, заболевания коронарных артерий, апоплексического удара, гипертонии и многих других серьёзных заболеваний.

Третий тип несбалансированного питания, который называется дефицитом микроэлементов, распространён среди всех групп людей, вне зависимости от типа питания. Он может возникнуть как у веганов, так и у тех, кто не придерживается какой-либо диеты, как при нехватке питательных веществ, так и при их переизбытке. Такая ситуация является следствием ограниченного доступа к качественным продуктам, однообразия диеты или избытка жиров и сахаров. Недостаточность микроэлементов у веганов, особенно дефицит витамина B12, чаще встречается среди тех, кто излишне строго относится к своей диете.

Научные сведения о веганских диетах стали проникать в научные журналы с 1976 г., по большей части благодаря адвентистам седьмого дня[5]. Члены этой протестантской церкви сделали здоровый образ жизни частью своего вероисповедания. Большинство из них не употребляют алкоголь или кофе, а многие являются вегетарианцами или веганами. Большой объём данных был получен в ходе проведения двух ключевых исследований: «Исследования здоровья адвентистов – 1», в котором отслеживалось состояние 34 198 членов церкви в период между 1974-м и 1988 г. и результатом которого стали десятки научных работ; и «Исследования здоровья адвентистов – 2», которое началось в 2002 г. и продолжается до сих пор. Из 96 тыс. участников последнего исследования 28 % являются вегетарианцами, а 8 % – веганами.

Ещё одним обширным массовым исследованием стало «Европейское проспективное исследование взаимосвязи раковых заболеваний и питания» (EPIC). На сегодняшний день это самое крупное исследование взаимосвязи питания и здоровья людей, оно охватывает примерно 520 тыс. участников из 10 европейских стран. Центр EPIC-Oxford, являющийся одним из 23 центров EPIC, намеренно выбирал для участия в исследовании как можно большее количество вегетарианцев и веганов. Из 65 500 участников приблизительно 29 % являются вегетарианцами, а 4 % – веганами. Менее масштабные, но также значимые исследования проводились в Великобритании и Германии.

В ходе этих исследований было выявлено, что хорошо спланированные веганские диеты обеспечивают человека необходимым количеством питательных веществ. Тем не менее веганы не являются однородной группой. Хотя они стараются есть больше овощей и меньше обработанной пищи, чем основное население, среди веганов можно найти тех, кто живёт на чае и тостах, макаронах и бубликах или на газировке и картофеле фри, а исследования не всегда выделяют эти значимые детали индивидуальных диет. Наконец, методы получения информации о питании далеки от совершенства. Часто участников просят вспомнить состав их рациона или заполнить опросники, что даёт лишь грубое представление о характере питания. К тому же наблюдение за участниками может быть недостаточно продолжительным, чтобы получить необходимую информацию об изменениях их нутритивного статуса[6].

В то время как тщательно спланированная веганская диета в изобилии содержит необходимые питательные вещества, плохо продуманный веганский рацион может содержать их в недостаточном количестве, как и любая другая непроработанная диета. В плохо продуманных веганских диетах чаще всего наблюдается недостаток витамина B12, кальция и витамина D. Среди других питательных веществ, которых потенциально может не хватать веганам, можно назвать белок, незаменимые жирные кислоты, рибофлавин, цинк, селен и йод. Но всё же, хотя уровень отдельных питательных веществ может находиться ниже рекомендуемого, в большинстве случаев их показатели близки к норме, а общее здоровье веганов остаётся хорошим. К тому же веганы как группа населения обычно более стройные, чем те, кто придерживается любой другой диеты, а веганское питание неизменно даёт организму большее количество пищевых волокон, витамина C, витамина E, тиамина, фолата, железа, меди и магния.

Проблемы, связанные с питательными веществами, с которыми часто сталкиваются веганы, обычно решаются легко. Вообще говоря, во многие виды пищи, популярные у веганов, к примеру в ореховое или соевое молоко, заменители мяса и хлопья для завтрака, добавляют питательные вещества – кальций, витамин B12, витамин D, рибофлавин и цинк. Какой из этого следует вывод? Человеку не обязательно употреблять продукты животного происхождения, чтобы его питание было здоровым и содержало достаточное количество питательных веществ.

До 1990-х гг. такие хронические недуги, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и заболевания лёгких, часто назывались «болезнями достатка», потому что им были подвержены люди, которые могли позволить себе переедать и иметь мало физических нагрузок. С тех пор этот термин вышел из употребления, так как эти болезни быстрее всего распространяются в бедных странах. В 2008 г. 63 % смертей по всему миру произошло по причине этих недугов. Согласно прогнозам, к 2020 г. хронические болезни, вызванные образом жизни, станут причиной почти 3 смертей из 4 на планете. Этот сдвиг создал серьёзную угрозу для здоровья населения, которая влечёт за собой катастрофические последствия для неблагополучных экономик земного шара. Среди 4 основных причин этой эпидемии Всемирная организация здравоохранения называет плохое питание, недостаток физической активности, курение и употребление алкоголя. Иными словами, большинство смертей по всему миру происходит по вине самих людей.

Правительства, организации здравоохранения и специалисты по питанию прекрасно осведомлены о связи между питанием, образом жизни и хроническими заболеваниями, а также о пользе растительных диет. Об этом постоянно говорится в образовательных материалах по питанию. Например, в 2010 г. Консультативный комитет в области диетического питания (Dietary Guidelines Advisory Committee) порекомендовал 4 шага, которые позволят сократить риск развития хронических заболеваний. Если коротко, эксперты посоветовали людям меньше есть, чаще заниматься спортом, употреблять больше растительной пищи и меньше очищенных зерновых продуктов, а также продуктов, содержащих сахар, твёрдые жиры и соль.

5

Адвентисты седьмого дня – христианская протестантская деноминация, возникшая в XIX в. Основная черта вероучения – ожидание скорого Второго пришествия Христа и почитание субботы. – Прим. пер.

6

Нутритивный статус – оценка влияния питания человека на состояние его организма. Измеряется с помощью индекса массы тела и оценки соотношения жировой и мышечной ткани. – Прим. пер.