Страница 15 из 20
Таким образом, вместо того чтобы осваивать какую-то новую практику, которая отнимает массу времени и приносит разочарование, я посоветовал бы вам постепенно вносить изменения в свой привычный стиль жизни.
Не нужно увлекаться еженедельным бегом со спринтерскими забегами и точно выверенными перерывами на восстановление или изнурительными двухчасовыми силовыми тренировками. Старайтесь по утрам три раза в неделю часть пути до офиса преодолевать пешком, ходить по ступеням, а не пользоваться эскалатором, выходить из автобуса на одну-две остановки раньше, чтобы прогуляться, или иногда стоять в вагоне метро, а не все время сидеть.
Как только активность станет вашим естественным состоянием, а не дорогостоящим приложением к образу жизни, вы можете перейти к спортивным упражнениям и организовать их по принципу тренировки. Если вы уже увлекаетесь спортом или физической активностью, тем лучше. Но для многих людей, обладающих излишками жира и недостаточно активных, это настоящий вызов – изменить свое восприятие, увидеть в физической активности не подвиг, а основу здоровой жизни. Это очень серьезное изменение мировоззрения.
Чтобы нормально функционировать, человеческому организму требуется регулярная умеренная физическая нагрузка. Наш вид эволюционировал, находясь в движении: наши предки охотились, собирали пищу, искали кров, защищались от врагов и т. д. Ведя малоподвижный образ жизни, мы лишаем организм фундаментального компонента его нормальной экогенетической среды. Активность – основное состояние, база здоровья. Не ищите, как добавить активности в свою неактивную жизнь. Лучше подумайте о том, как сделать жизнь активной в целом и какой при этом минимум неактивности себе позволить.
Полезные идеи
Исследования показали, что утренняя зарядка помогает эффективно начать выходной день. Те, кто постоянно делает по утрам зарядку, лучше справляются с соблюдением физкультурного режима, потому что привыкли выполнять рутинные действия. Кроме того, утренняя зарядка помогает улучшить сон. Так, в одном исследовании отмечалось, что женщины с лишним весом, которые по утрам упражнялись в общей сложности не меньше 4 часов в неделю, спали лучше остальных[42]. Интересно, что женщины, занимавшиеся по вечерам те же 4 часа в неделю, все же отмечали проблемы со сном.
Ключевой аспект цепочки сон-еда-упражнения заключается в том, что гормоны (в частности, серотонин), контролирующие аппетит, влияют на внутренние часы организма. А упражнения, особенно утренняя зарядка, являются частью этой парадигмы, потому что они помогают нормализовать ритм организма. Таким образом, упражнения по утрам не только помогают крепко спать, но и контролируют гормоны, которые помогают вам улучшить питание.
У упражнений есть и другие достоинства. Они улучшают настроение и стимулируют выброс энергии, которая может переходить в работу или игру. Йога, в частности, не только помогает сдерживать вес – она углубляет восприятие собственного тела, людям легче замечать чувство насыщения и вовремя прекращать еду.
Избавление от ожирения
Из всех причин, обусловивших э пидемию ожирения, вероятно, самой важной в XXI веке является стремление одновременно жить трудно (нервничать, плохо спать) и жить легко (наслаждаться комфортом).
Необходимый экогенетический сдвиг начинается с изменения мышления. Изменение многолетних экогенетических вредных привычек – поедания дешевых углеводов, избытка сахара, переедания на ночь и гиподинамии – требует времени, тренировок, терпения и настойчивости. Отказаться от вредных привычек совсем не просто. Но в итоге время, затраченное на эти перемены, принесет вам пользу, так как вы не просто сбавите вес, но и сможете поддерживать его на должном уровне.
Первое, что я говорю своим пациентам, – они должны настроиться на долгую борьбу с весом. Дело не в магических цифрах, появляющихся на весах, и не в возвращении определенного размера одежды. Как только эти цели достигнуты, у большинства людей вес постепенно возвращается. И до того, как об этом узнать, они снова наберут свои килограммы, и даже более того.
Достижение и сохранение здорового веса начинается с осознания, что медленный устойчивый темп выигрывает гонку. Просыпайтесь каждый день с установкой на более здоровые модели поведения – до того, как они станут частью режима дня. Наслаждайтесь целевой, разнообразной, сбалансированной диетой, как описано в гл. 1. Избавьтесь от пристрастия к углеводам и сахару, избегайте продуктов, вызывающих аппетит. Обратите внимание на особые продукты, которые помогают уничтожать жир. Удовлетворите естественные ожидания вашего организма в отношении правильного сна и частых умеренных занятий физкультурой. Может быть, ни один из этих пунктов не имеет для вас особого значения. Но, вместе взятые, они представляют собой здоровый рецепт улучшения жизни без лишнего веса.
Но не ждите от изложенной здесь программы быстрых успехов. Следование этим рекомендациям не избавит вас полностью от ожирения за один-два месяца (впрочем, как только начнете их выполнять, вы уже встанете на верный путь). Эта программа даст вам нечто гораздо более ценное – план избавления от ожирения.
Говорят, если оказался в яме, первое, что надо сделать, – прекратить копать. А первое, что нужно сделать вам, – остановить сползание к жировой болезни. Затем вы обзаведетесь хорошими привычками, которые станут основой для нормального веса на всю жизнь. Особенно важна та перемена внутри, которая происходит, когда вы меняете мнение о себе. Отсутствие быстрых решений работает как нельзя лучше – это работа, которую должны сделать вы сами. Если вы знаете, как настроить себя на здоровье, а затем меняете свои приоритеты, чтобы сделать это, – вы уже становитесь другим человеком. Эта поразительная экогенетическая возможность у нас есть всегда: управлять собственным организмом, сделать себя такими, какими мы хотим стать.
Целевые добавки
Целевой экогенетический сок для управления весом
Предложенный ниже рецепт подходит для тех, кто следит за своим весом. Но не думайте, что вы ежедневно должны пить специальный сок. Старайтесь разнообразить свою жизнь! В эту главу я включил несколько рецептов соков после раздела, посвященного заболеваниям.
Перечисленные экогенетические соки – обычные рецепты, направленные на использование полезных ингредиентов и органических продуктов, которые благотворно влияют на многие системы организма. Поэтому вы можете не волноваться о том, что вам придется готовить какой-то единственный, особый напиток. Мои пациенты обычно пьют один-два экогенетических сока ежедневно. Смешивайте соки, которые пьете, чтобы расширить еженедельное потребление биоактивных нутриентов. Если здоровье тревожит вас чем-то определенным, увеличьте потребление рекомендованного экогенетического напитка.
– 2 стебля сельдерея,
– 1 свекла,
– четверть чашки выжатого сока лайма,
– полчашки заваренного зеленого чая,
– 1 столовая ложка сухого сывороточного белка,
– четверть чашки черники/голубики,
– 1 очищенный лимон с косточками.
Выжмите сок сельдерея и свеклы. Смешайте в блендере с другими ингредиентами в течение 15–20 секунд на малой скорости. Пейте и наслаждайтесь.
Целевые экогенетические добавки для управления весом
Добавки, перечисле нные ниже, рекомендуются для достижения и поддержания здорового веса. Не впадайте в озабоченность и не думайте, что вы должны потреблять все добавки в списке. Помните: каждый человек уникален.
Список добавок составлен в произвольном порядке. Я рекомендую пациентам все эти добавки в равной мере, так как каждая из них эффективна для контроля веса. Многие начинают с приема одной добавки, чтобы выяснить, как они ее переносят. Затем присоединяют другие необходимые добавки.
42
S. S. Tworoger, Y. Yasui, M. V Vitiello, et al., «Effects of a Yearlong Moderate-Intensity Exercise and a Stretching Intervention on Sleep Quality In Postmenopausal Women», Sleep 26, no. 7 (2003): 830–36.