Страница 10 из 11
«Наблюдение разума»
Дэниэл Зигель (2010) описывает наблюдение разума как навык, превращающийся в «инструмент трансформации», который вы можете в себе развивать, поощрять и который можно использовать в реальных отношениях. Любой человек может развить этот навык в любом возрасте, независимо от прошлого опыта.
Наблюдение разума – это своего рода сосредоточенное внимание, позволяющее нам видеть внутреннюю работу своего мозга. Оно помогает нам наблюдать за собственными умственными процессами, не будучи захваченными ими, выйти из режима автопилота, уйти от привычных поведенческих шаблонов и реакций, вырваться за пределы внезапных вспышек эмоций, в которые мы привыкли попадать, как в ловушку. Это позволяет нам «назвать и укротить» эмоции, которые мы испытываем, вместо того чтобы поддаться им (Зигель, 2010).
Наблюдение разума – это весьма ценный инструмент для разведенных родителей. Благодаря тому, что вы можете сфокусироваться на своем внутреннем мире и, в частности, на том, как вы интерпретируете собственное поведение и поведение своего партнера по совместному воспитанию, вы можете «заново создать нейронные связи, стимулируя рост областей мозга, имеющих решающее значение для психического здоровья» (Siegel, 2010).
Этот процесс также включает в себя развитие способности открыто и объективно наблюдать и размышлять о собственном поведении (Siegel, 2010). Способность с любопытством взглянуть на моменты, когда ваше поведение было недостойным, поразмышлять о своих импульсах и происходящих в вас процессах, а не просто вспоминать о событиях и искать оправдания своим реакциям, является ключевой в этой стратегии. Оглянитесь назад и посмотрите на то, что случилось; загляните поглубже и возьмите на себя ответственность за свои слова и действия. Обязательство перед самим собой развивать и использовать эти навыки, когда вы находитесь в разгаре конфликта, – это подарок, который вы можете преподнести самому себе и своим детям.
Вернитесь к первой записи, сделанной вами в журнале при работе с этой главой, и посмотрите на описание своей эмоциональной реакции или вспышки. Теперь посмотрите на этот опыт с точки зрения стратегий «крепости задним умом» и «наблюдения разума». Что вы могли бы сделать для прерывания этой реакции? Как вы могли бы задействовать высокоуровневые функции своего мозга – свою способность мыслить и анализировать, – чтобы изменить тогдашнюю реакцию и повлиять на результат? Запишите свой план, чтобы в будущем можно было вернуться к нему.
Сбавляем обороты и фокусируемся на дыхании
По мере того как вы осваиваете две этих стратегии, вы также можете научиться использовать дыхание, чтобы помочь себе в трудные моменты. Когда вы оказываетесь в до боли знакомом состоянии крайнего дискомфорта, то можете сдержать себя и сосредоточиться на дыхании как способе дать себе время сформулировать продуманный ответ. Более подробно мы обсудим это в третьей главе, а пока познакомимся с одним из способов самоконтроля и сосредоточения на дыхании.
Сядьте или лягте в спокойном месте и положите одну руку на живот, а другую на сердце. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте через нос медленно и глубоко. Обратите внимание, как ваш живот поднимается, когда вы делаете глубокий вдох, и почувствуйте, как воздух наполняет живот (часть первая), затем легкие (часть вторая), затем всю грудную клетку (часть третья). Сделайте паузу и медленно выдохните через рот, чувствуя, как теплый воздух покидает вашу грудную клетку, легкие и живот. Обратите внимание, что, когда воздух при вдохе проходит через ноздри, он прохладный, а когда вы выдыхаете его через рот, он уже теплый. Сделайте десять глубоких вдохов, обращая внимание на каждую из трех частей своего дыхания. Чувствуете ли вы себя после эти десяти вдохов как-то иначе или ничего не изменилось? Если что-то изменилось, то что? Вы ощущаете комфорт после выполнения этого упражнения? Вы можете использовать этот и другие методы концентрации на своем дыхании всякий раз, когда подвергаетесь стрессу или хотите сосредоточиться на себе. Ваше дыхание всегда при вас, это инструмент, который вы можете использовать, чтобы успокоиться и оставаться собранным.
Превращение кризиса в возможность
В отношениях родителей после развода ссоры неизбежны. Фактически существуют даже определенные периоды, в течение которых конфликты предсказуемы. Понимание условий, создающих почву для конфликта, может помочь вам найти и осознать источник ваших собственных эмоциональных реакций и подготовиться к таким моментам. Это также поможет вам принять на себя ответственность за недостойное поведение с самосознанием (а не стыдом) и, таким образом, быстрее восстановиться. В примере с Карой и Заком поводом для ссоры послужили страдания собаки от тяжелой болезни и все, что окружало это событие. Обычные жизненные ритуалы, такие как выпускной бал, крещение, роды или смерть, могут стать отправной точкой конфликта. Конечно, когда один из вас еще раз вступает в брак или объявляет о помолвке, рожает еще одного ребенка, все механизмы конфликта приходят в действие.
Но вы можете пройти по пути достойного поведения. Вы можете обратиться за профессиональной помощью, чтобы быть готовым к стрессовым ситуациям и напряжению в такие моменты, особенно если вам нужна дополнительная поддержка при выработке стратегий готовности к конфликту.
Вы можете применить свое понимание того, как функционирует мозг, и свой потенциал, чтобы не оказаться застигнутым врасплох реакциями «примитивного мозга» и быть готовым на ответные меры.
Таким образом, вы можете быть достаточно «вооружены и опасны», чтобы противостоять при помощи этих стратегий первичным реакциям, задействовать высшие функции коры головного мозга и быстрее продвигаться к эмоциональному восстановлению. На самом деле осознанность в такие моменты создает массу возможностей для прорывов в понимании и установлении долгосрочных стабильных отношений со вторым родителем.
Загляните в прошлое и посмотрите на свои отношения со вторым родителем ваших детей, когда каждое взаимодействие было хрупким и грозило рассыпаться. Опишите в своем журнале, что происходило в то время. Обратите внимание на повторяющиеся в описании шаблоны. Сравните их с моментами наибольшей уверенности в себе и гибкости в качестве совместных опекунов. Какие условия или события приводили к конфликтам? Какие условия или события приводили к здоровому взаимодействию? Видите ли вы способ, при помощи которого могли бы превратить (или уже сделали это) кризис в возможность? Что может помочь добиться большего успеха в подобной ситуации?
Вы можете стать родителем, который начинает вносить конструктивные изменения. Не ждите, пока другой родитель сделает это первым. Превращение ваших отношений из конфликтных в нейтральные или даже достойные гордости может создать огромные возможности, в том числе научить ваших детей стабильности в личных отношениях. Вы можете взять инициативу на себя.
Краткое содержание главы
В этой главе мы ввели понятие межличностной нейробиологии и описали функционирование трех частей мозга. Когда вы находитесь в состоянии хронического конфликта, миндалевидное тело может блокировать высокоуровневые процессы мозга, делая его уязвимым для вспышек эмоций и направляя его на путь недостойного поведения. Чтобы противостоять этой тенденции и подготовить себя к неизбежным конфликтам со вторым родителем, вы можете использовать ценные инструменты «крепость задним умом» и «наблюдение разума». В следующей главе мы обсудим способы управления вашими эмоциональными реакциями, рассмотрим понятия стыда, достоинства и осознанности, а также изучим новые стратегии регулирования эмоций.