Страница 19 из 21
Когнитивное искажение отсутствия контроля отнимает у вас всякий контроль. В любой ситуации вы чувствуете себя на периферии, будучи неспособным повлиять на других. Вы чувствуете, что результат событий в большинстве случаев от вас не зависит. Молли, секретарь в телефонной компании, часто чувствует это искажение. Она привыкла думать, что ничего не может сделать, потому что жизнь отняла у нее контроль и определила ей роль вечной жертвы. У нее были проблемы с начальником, потому что она часто опаздывала, на банковском счете возник перерасход, а бойфренд перестал ей звонить. Размышляя об этой ситуации, она чувствовала себя беспомощной. Казалось, что и начальник, и банк, и бойфренд – все сговорились против нее. Ее патологический критик продолжал твердить: «Ты слабая, ты беспомощная. Ты с этим ничего не можешь сделать». Она была буквально не в состоянии запланировать на следующий день встать пораньше, рефинансировать свои долги или позвонить бойфренду и поговорить с ним о происходящем.
Из двух искажений контроля недостаточный контроль для самооценки хуже. Отказ от силы имеет свою цену: это чувство беспомощности, безрадостное переживание безнадежности, слабое возмущение и отупляющая депрессия.
9. Эмоциональное мышление
Эмоциональная вселенная хаотична и управляется переменчивыми чувствами вместо рациональных законов. Искажение в этом стиле мышления состоит в том, чтобы избегать сбрасывать со счетов все свои мысли. Вместо этого в интерпретации реальности вы полагаетесь на эмоции или прямое действие.
Сьюзи была модельером; ее эмоциональная жизнь напоминала американские горки. В один день она чувствовала себя счастливой, считая, что все в ее жизни идет хорошо. В другой день она могла быть грустной, и, если бы вы ее спросили, она ответила бы вам, что ее жизнь – просто трагедия. На следующей неделе она немного нервничала и была убеждена, что жизнь довольно-таки опасна. Реальные факты ее жизни день ото дня не так уж сильно менялись. Менялись только ее эмоции.
Для самооценки это означает катастрофу. Вы чувствуете себя бесполезным, значит, вы, должно быть, бесполезны. Вы чувствуете себя недостойным – значит, вы недостойный человек. Вы чувствуете себя некрасивым – значит, вы некрасивы.
Таким образом, патологический критик использует эмоции в качестве оружия: в вашей фантазии он шепчет вам: «Слабый, бесхребетный». Эта неясная мысль приводит к состоянию депрессии. Вы чувствуете себя беспомощным и застрявшим. Затем критик снова и снова приводит привычные аргументы: «Ты – это то, что ты чувствуешь. Если ты чувствуешь себя беспомощным, значит, ты беспомощный». К этому времени вы уже забыли, что критик начал этот порочный круг. И вы втягиваетесь в аргументацию в порочном круге, которую и не заметили бы, если бы встретили в книге.
Настоящая ошибка эмоционального мышления – в настройке этих первых мыслей, подсказанных вашим патологическим критиком; мыслей, вызывающих у вас болезненные эмоции. Исправить эту ошибку – значит выключить этот разговор с самим собой и заметить, как он искажает реальность, чтобы запустить негативные эмоции.
Борьба с искажениями
Самый важный навык – бдительность. Вы должны постоянно слушать, что сами себе говорите. Вы должны не уступать депрессии, а продолжать анализировать свои мысли, пробуждающие болезненные эмоции.
Это помогает помнить, что низкая самооценка дает некоторые сиюминутные выгоды. Начав препятствовать патологическому критику и опровергать искаженные стили мышления, которые являются его оружием, вы лишаете себя этих сиюминутных выгод. Вы ловите момент. Вы делаете ставку на нынешний дискомфорт против своей будущей выгоды. Иногда этот риск будет казаться пугающим, иногда – скучным. Этот процесс кажется безнадежным или слишком хлопотным. Вы придумаете ряд рационализаций для объяснения того, почему это не будет работать, почему это не работает сейчас и как все глупо в любом случае. Это борьба с патологическим критиком не на жизнь, а на смерть.
Борьба с искажениями в мышлении предполагает обязательства. Вы должны пообещать себе постоянно быть начеку, даже если вам не хочется. Эта преданность важнее, чем преданность своей семье, друзьям, идеалам, потому что это преданность самому себе.
Техника трех колонок
Эта техника опровержения когнитивных искажений настолько же проста, насколько трудно взять на себя обязательство ее использовать. Сначала напишите все свои ответы на бумаге. Потом, выработав привычку, вы сможете делать это в уме.
Находясь в ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя подавленным или обескураженным, когда ваше мнение о себе низкое, потратьте немного времени, найдите карандаш и листок бумаги. Начертите следующие колонки:
В первой колонке напишите, что говорит о ситуации ваш патологический критик. Даже если сразу ничего не приходит в голову, проживайте ситуацию, пока не найдется пара слов о ней. Ваши заявления о самом себе могут очень быстро промелькнуть, так что придется замедлить их и записать полностью.
Потом исследуйте свои заявления на предмет искажений, убивающих вашу самооценку. Ниже предлагается сокращенное изложение девяти самых распространенных искажений в качестве краткого справочника для вас:
1. Сверхгенерализация. Из одного отдельного события вы делаете общее, универсальное правило. Если вы однажды потерпели неудачу, вас всегда ждет провал.
2. Глобальное навешивание ярлыков. Описывая свои качества, вы скорее автоматически используете принижающие ярлыки, чем точное описание.
3. Фильтрация. Вы избирательно обращаете внимание на негатив и упускаете из вида позитив.
4. Поляризованное мышление. Вы делите все на абсолютные категории: черное и белое, без нейтральной полосы между ними. Вы либо совершенство, либо ничтожество.
5. Самообвинение Вы последовательно обвиняете самого себя за то, что в реальности может не быть вашей виной.
6. Персонализация. Вы считаете, что все имеет отношение к вам, сравниваете себя с остальными, и сравнение оказывается не в вашу пользу.
7. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что другие вас не любят, сердятся на вас, им на вас наплевать и так далее, без каких-либо реальных свидетельств верности ваших предположений.
8. Искажения контроля. Вы либо чувствуете свою тотальную ответственность за всех и все, либо чувствуете, что у вас нет контроля, что вы беспомощная жертва.
9. Эмоциональное мышление Вы предполагаете, что вещи именно такие, какие чувства вы испытываете по их поводу.
В последней колонке напишите опровержения ваших заявлений о себе, особенно атакуя по очереди каждое искажение.
Джоанна, например, испытывала трудности с тем, чтобы на работе присоединяться к другим. Люди вместе пили кофе в комнате отдыха, ходили на обед. Джоан оставалась одна за столом, а во время обеденного перерыва гуляла в одиночестве. Многие коллеги ей нравились, она ими восхищалась, но присоединиться к ним ей было неловко. Однажды в обеденный перерыв она осталась за своим столом и попыталась выполнить технику трех колонок. Вот что она написала:
Создание собственного опровергающего голоса
После того как вы взяли на себя обязательства, следующим трудным заданием будет разработка эффективных опровержений ваших заявлений о себе. Будет очень полезно представить свой опровергающий голос персонифицированным, кем-то, кто может побыть за вашего внутреннего критика, когда вам плохо. Это будет защитник вашего дела, ваш советник, учитель или тренер. Вот некоторые предложения.