Страница 8 из 10
В основном, люди знают о своих привычных реакциях, они не знают о механизме, который активирует привычки. Часто несоответствия между привычками и целями принимаются как данность («Я не могу с этим ничего поделать, это привычка»).
Вредные привычки лежат в основе многих зависимостей и попыток (часто неудачных) изменить поведение. Убедительные призывы и сведения о пользе тех или иных мероприятий способны повлиять на намерения людей. Однако это влияние обеспечивает недостаточное изменение поведения, совершаемое время от времени (например, ежегодная запись на курсы по похудению). Вместо этого следовало бы закрепить определенные действия в виде привычки (например, выпивать перед едой стакан воды). Даже очень сильная мотивация или планы воздействовать на свой образ жизни не позволяют контролировать многие привычки. Трудности в изменении устоявшихся моделей поведения отнюдь не отражают потерю силы воли. Основная проблема заключается в том, что старые привычки продолжают автоматически активироваться повторяющимися сигналами из окружающей среды. Даже после формирования новых привычек следы старых в памяти сохраняются. Рецидив может произойти, когда старые привычные воспоминания активируются определенными контекстными сигналами. Поэтому надо стараться препятствовать автоматическому выполнению старых нежелательных привычек, а также способствовать повторению нового желаемого поведения.
Важно! При зависимости старые привычки продолжают автоматически активироваться сигналами из окружающей среды.
Для снижения влияния старых привычек и зависимостей используют определенные механизмы их подавления. В исследованиях, посвященных самопроизвольному подавлению нежелательных привычек в повседневной жизни, наиболее успешной стратегией было думать «не делай этого» и помнить о предыдущих ошибках [Qui
Помехи от старых привычек также можно уменьшить, изменив окружающую обстановку. При изменении контекста власть привычек ухудшается, а целенаправленный ответ реализуется более успешно. Например, нездоровые привычки питания можно обуздать, повысив значимость и доступность здоровой пищи. Исследования свидетельствуют, что люди, использующие маленькие тарелки, неудобные условия приема пищи (тарелка на коленях, в руках), более маленькие столовые приборы менее склонны к перееданию. Другой способ изменения привычных действий – изменения в жизни, когда люди меняют работу или переезжают. Так убираются сигналы, вызывавшие старые привычки.
Важно! Привычка не запустится, если не соблюдены активирующие ее условия.
Для выработки полезных привычек нужно приспособить новое поведение таким образом, чтобы оно поддерживалось, несмотря на всевозможные желания и искушения. В экспериментах выявлено, как здоровые привычки могут вооружить людей от склонности к пищевым соблазнам. Например, участники одного исследования после выполнения компьютерной задачи в качестве награды получали морковь. Когда позднее им давали возможность получить нездоровое угощение (шоколад), испытуемые продолжали делать выбор в пользу моркови. Контекстные сигналы автоматически вызывали здоровую привычку. Скорее всего, эти люди действовали в соответствии со своими здоровыми привычками, когда им не хватало силы воли, чтобы обдумать выбор продуктов питания.
Для стойкого формирования привычки необходимо неукоснительное соблюдение важных условий. Основные – это повторение в однотипных ситуациях с соответствующим вознаграждением и в течение определенного времени. Значимость этих аспектов была проиллюстрирована в эксперименте Lally et al. [2010]. Там повторения простого поведения для улучшения здоровья (прогулки после обеда) требовали от 18 дней до 254 дней в одном и том же контексте, чтобы стать привычным и исполняемыми не задумываясь. Ученые Kaushal N. и Rhodes R. [2015] подсчитали, что посещение тренажерного зала стало привычным после полутора месяцев по четыре тренировки каждую неделю.
Важно! Для формирования новой привычки требуется определенное время.
Интересно, что напоминания о желаемом поведении, настраиваемые на различных гаджетах и электронных приложениях, увеличивают повторяемость, но одновременно мешают выработке автоматичности и формированию ассоциаций «контекст-ответ». Скорее всего, дело в том, что напоминания предполагают осознанное принятие решений, а не автоматизм. Вместе с тем, не стоит принижать значимость электронных помощников в формировании здорового образа жизни. Дополнительным доказательством полезности здоровых привычек являются побочные эффекты, на которые привычки не были специально нацелены. Например, формирование полезных привычек для некурящих позволило курильщикам воздерживаться от курения в течение года после окончания программы [Baldwin A.S. et al., 2006].
Нехватка времени, пониженная сила воли и стресс снижают способность обдумывать действия и адаптировать ответы к текущей ситуации. При этом, здоровое привычное поведение имеет ряд преимуществ. Например, привычки защищены от сбоев, колебаний и случайных происшествий. Люди получают готовую реакцию, работающую несмотря на отвлекающие факторы.
Самоконтроль способствует повышению эффективности выполнения задач, требующих автоматизации. Люди с высоким уровнем самоконтроля достигают целей не за счет подавления проблемных желаний. Происходит формирование привычки, которая позволяет им достигать цели, не испытывая нежелательных искушений. Тем не менее, все подвержены выполнению привычек – как хороших, так и плохих. Особенно сильно это проявляется, когда не хватает способностей или мотивации принимать решения, чтобы действовать не привычным образом. Таким образом, повторением желаемых действий способами, содействующими формированию привычек, можно выработать поведение, которое сохраняется со временем. Опираясь на понимание механизмов развития привычек, методы лечения зависимостей, а также способы изменения образа жизни, можно успешно разрушить нежелательные и помочь сформировать здоровые эффективные привычки, отвечающие долгосрочным целям и способствующие здоровой продуктивной жизни.
Резюме
Зависимость – это устоявшаяся привычка, которая вызывается определенными контекстными сигналами.
Стрессы усиливают привычки и ухудшают зависимое поведение.
Старые привычки продолжают автоматически активироваться сигналами из окружающей среды несмотря на благие намерения.
Привычка не запустится, если не соблюдены активирующие ее условия.
Для формирования новой привычки требуется определенное время.
Изменения окружающей среды, образа жизни, работы, повторение полезных привычек в одних и тех же условиях и осознанный самоконтроль помогают избавиться от зависимости.
1.7 Самоконтроль и «усталость» силы воли
Привычки определяют львиную долю повседневной деятельности человека. Большая часть нашего поведения принимает форму повторяющихся действий. В супермаркете мы берем любимую марку кофе, в поездке на работу следуем определенному маршруту и т.д. Все эти виды поведения выполняются с минимумом осознанного контроля. Привычки позволяют нам эффективно распределять мыслительную нагрузку.
Сигналы, активирующие привычки, варьируют от простых элементов (других людей, местоположения, внутреннего состояния, предшествующих действий) до сложных соединений, включающих множество таких факторов. Например, пищевые привычки являются одними из самых ярких. Установлено, что люди едят около 91% пищи на тарелке, независимо от того, большая она или маленькая. Используя посуду большого размера, человек съедает примерно вдвое больше пищи. Также интересна привычка есть определенные виды пищи. Например, испытуемые в исследовании Neal D.T. et al., 2011 при просмотре фильма потребляли примерно одинаковое количество попкорна, независимо от того, был ли он свежим (вкусным) или несвежим. Привычка к поеданию попкорна в кино сохранялись, несмотря на вкус самой пищи. Что побуждает людей к питанию по привычке с минимальным учетом количества или вкуса еды? Ответ на этот вопрос исходит из понимания природы привычек. Прием пищи (как и большая часть человеческого поведения) может стать привычным независимо от чувства голода.