Страница 7 из 10
Важно! Напоминания периодически следует заменять (изменить текст, шрифт, цвет, картинку и т.д.).
Также, при избавлении от вредной привычки, малопродуктивно просто ничего не делать. Намного эффективнее, если связанный с привычкой сигнал будет ассоциирован с новым действием, а не с отсутствием ответа. Новая ассоциативно-поведенческая связь может быть усвоена в степени, способной в итоге сделать ее более прочной, чем старая. Регулярный мониторинг, включающий в себя размышления на тему «не делай этого» и обращающий внимание на возможные ошибки, может стать эффективным способом подавления привычки. Такой подход позволяет человеку выявлять и контролировать негативные сигналы для сдерживания нежелательного привычного ответа. Это требует высокого уровня самоконтроля, и когда ресурсы саморегулирования истощаются, люди в меньшей степени способны контролировать свои привычки. Если человек высоко мотивирован и имеет достаточную силу воли, такой мониторинг может стать основой для формирования новой ассоциации, «перекрывающей» старую привычку. Однако, это, скорее всего, потребует бо́льшего количества повторений.
Важно! Старую привычку проще не игнорировать, а заменить новой.
Усилению самоконтроля существующих привычек может содействовать повышение собственной осведомленности о сигналах, которые вызывают эти нежелательные реакции. Хорошим способом для этого является ведение дневника самоконтроля. Изучение специфических признаков привычек позволяет предвидеть, когда нужно следить за своим поведением, чтобы помешать выполнять нежелательную привычку. Как мы помним, варианты реализации создают новые поведенческие реакции и предлагают потенциальные средства для формирования новых ответов, которые будут конкурировать с вредными привычками.
Как старые привычки, так и варианты реализации новых, работают в автоматическом режиме. Когда на один стимул в памяти активируются два противоречащих друг другу ответа, это приводит к возникновению в сознании конфликта. Исследования показали, что при появлении нескольких потенциальных автоматических ответов возбуждается передняя часть поясной извилины и префронтальная кора, участвующая в обдуманном руководстве действиями. На этом этапе осознанные мыслительные процессы становятся важным дополнением к способности людей проявлять самообладание.
Важно! Знание сигналов, запускающих вредную привычку, поможет ее победить.
Нужно следить, чтобы намерения исполнять новое поведение (здоровую привычку) оставались стабильными. Они должны располагаться по приоритетам выше конкурирующих нежелательных реакций, чтобы новое поведение являлось предпочтительным в момент принятия решения. Ментальное противопоставление включает в себя сосредоточение на желаемом будущем состоянии и сравнение его с настоящей реальностью, которая препятствует реализации этого состояния. В работе Adriaanse et al. [2010] участники, имевшие четкое представление о негативных последствиях нездорового перекуса более успешно реализовывали намерения правильного питания, чем те, кто использовал только планирование.
Резюме
Сформированные привычки не требуют вознаграждения. Их выполнение зависит только от наличия пускового сигнала.
Чтобы избавиться от вредной привычки необходимо исключить вызывавшие ее стимулы.
Знание сигналов, запускающих не желательное поведение, поможет его избегать.
Если использовать напоминания, новое поведение будет лучше реализовываться, а старые привычки – быстрее уходить.
Напоминания необходимо периодически обновлять на близкие по смыслу и силе.
Старую привычку проще не игнорировать, а заменить новой.
Чтобы «сломать» старую привычку необходимо четкое осознание ее вреда.
1.6 Формирование зависимостей и освобождение от них
Привычки, по сути, являются записанными в памяти человека шаблонами поведения по принципу «сигнал (контекст) – ответ». Как только формируется привычка, восприятие контекста заставляет людей автоматически осуществлять соответствующую реакцию. По мере того, как привычки укореняются, они становятся независимыми от ценности их последствий (награда может отсутствовать), а нейронная активация переходит от ассоциативной к сенсомоторной области мозга.
Изначально цели влияют на поведение в повседневной жизни. Привычки формируются, когда люди повторяют одни и те же действия в одинаковых условиях. Хотя привычки практически нечувствительны к изменениям цели, они взаимодействуют со способами ее достижения. При многократном повторении ответы и связанные с ними контекстные подсказки фиксируются в памяти. Цели также могут способствовать формированию привычки путем усиления внимания к определенным стимулам. Таким образом, цели могут оказывать серьезное влияние на формирование привычки. Ситуация с ежедневным снятием напряжения в ближайшем баре со временем может перерасти в алкогольную зависимость.
Важно! Стремление к цели содействует выработке привычек.
Привычки обеспечивают эффективную базовую реакцию, которая, интегрируется с другими (более трудоемкими) путями достижения цели. Такие факторы, как нехватка времени, отвлечение внимания, стресс, препятствуют способности людей обдумывать и искать более рациональное действие. Еще один способ интеграции целей с привычками – это объяснения, которые люди придумывают для оправдания такого автоматизма. Поскольку привычка недоступна для субъективного анализа, люди пытаются определить и объяснить причины таких реакций. Правдоподобный вывод о повторяющемся поведении – это сильные, последовательные мотивы и цели (Я выпиваю, чтобы снять напряжение).
С точки зрения психологии путь к зависимости, например, пищевой, включает не патологическую мотивацию, а скорее переход от целенаправленного поиска и употребления вкусной еды к привычному. Первоначально «вредная» диета является добровольной. Благодаря вознаграждению (вкус, насыщение) эти сигналы достаточно быстро становятся связанными с перееданием. Кроме того, усилители вкуса, жирная, калорийная пища, соответствующая атрибутика (упаковка, бренд) дополнительно влияют на аппетит. Эти механизмы принуждают людей к неконтролируемому потреблению калорийных продуктов независимо от конечного исхода (лишний вес, проблемы со здоровьем). Человек больше не хочет есть «плохую» пищу, но навязчивые мысли, раз за разом, приводят к срывам, часто, несмотря на намерения начать здоровый образ жизни. Так переедание и фастфуд способствуют формированию привычки, нарушая целенаправленный контроль питания. Эксперименты свидетельствуют, что зависимые люди привычно продолжают выбирать шоколад в повторяющейся задаче выбора пищи, несмотря на то, что только что съели три плитки.
Важно! Зависимость возникает на основе многократно подкрепленной привычки.
Острый или хронический стресс может повысить зависимость людей от привычек. Эта зависимость связана с тем, что стресс препятствует преднамеренному контролю действий. Так, в исследовании Otto et al. [2013] у людей, имевших задачу последовательного принятия решений, стресс ослаблял осознанный контроль и повышал долю формирования выбора на основе привычек. Эти результаты показывают два важных аспекта:
1. Нарушение принятия решений в условиях стресса;
2. Сдвиг в сторону привычного поведения для предотвращения ненадежной работы.
Таким образом, нейрофизиологические реакции на стресс усиливают привычные реакции, препятствуя осознанным действиям.
Важно! В стрессовых условиях человек действует, не обдумывая ситуацию, а по привычке.