Страница 6 из 13
Сахар – зло
Сначала давайте определимся с терминами. «Сахаром» или «сахарами» часто называют все «простые» короткоцепочечные углеводы. К углеводам относится целый ряд веществ.
Моносахариды – это простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе, наиболее важными из них являются гексозы: глюкоза, фруктоза и галактоза. Если представить себе углеводы в виде конструктора из кубиков, то моносахариды – это самые маленькие кубики конструктора.
Олигосахариды – это углеводы, которые состоят из 2–10 остатков моносахаридов. Самые важные для нас дисахариды: сахароза, мальтоза и лактоза. Дисахариды – это 2 кубика вместе, а другие олигосахариды – до 10 кубиков вместе.
Именно моно и дисахариды и называют «сахарами», поскольку они обладают сладким вкусом. В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (виноградный сахар или декстроза, С6Н12О6).
Если мы вспомним древних людей, то самым сладким лакомством для них были фрукты, дикие, и поэтому гораздо менее сладкие, чем мы едим сейчас, сладкие корешки и растения, и мед, который удавалось найти не так часто.
Сахар появился в рационе человека относительно недавно. Известно, что сахарный тростник был выявлен впервые на берегах Бенгальского залива. В сасанидском Иране лекари выписывали сахар только тяжело больным, как лекарственное средство. В X веке в Византии сахар соперничал в прописях врачей с медом. В это же время сахар появляется и в Египте. Крестоносцы открыли это лакомство во время военных походов в Сирию. В 1291 году христиане начали получать сахар на Кипре. Завезенный арабами, сахар распространялся сначала на Сицилии, в Валенсии, затем в Сусе, на Азорских и Канарских островах. Около 1520 года сахар добрался до Бразилии. С этого момента производство его прогрессивно увеличивается, сахар начинают употреблять уже не как лекарство, а «поглощать из обжорства» (Ортелий «Theater Orbis Terrarum» 1572 г).
В 1783 г. лорд Шеффилд справедливо заметил, что: «Потребление сахара может значительно возрасти. В половине стран Европы он едва известен». Среднее потребление сахара во Франции в 1788 году было около 1 кг в год. В XVIII веке в Европе нашли замену сахарному тростнику – сахарную свеклу, из которой европейцы научились получать сахар.
В России первый завод по переработке сахарной свеклы (правда, не для получения сахара, а для переработки ее в спирт) был основан генерал-майором Бланкенигелем в 1802 году в Тульской губернии. А в 1897 году в России работало уже 236 заводов, которые производили до 45 млн. пудов сахара в год. Однако на крестьянском столе сахар еще долго был большой редкостью, его берегли и могли себе позволить только по праздникам.
Сахар был дорог. Купеческие дочки, желая показать, что они едят много этого лакомства, чернили зубы углем, чтобы продемонстрировать, что они поражены кариесом из-за частого употребления сахара.
Повседневное употребление сахара и большого количества сладостей, его содержащих, пришло к нам совсем недавно. Всего около 20 лет назад полки наших магазинов стали быстро заполняться продуктами с содержанием большого количества сахара, они стали относительно дешевы и доступны для населения.
Кроме моно, ди и олигосахаридов в нашем питании присутствуют и полисахариды.
Полисахариды – это очень длинные молекулы – цепи, образованные из моносахаридов. Это «сложные» углеводы, которые состоят из простых. Если представить их в виде конструктора, то это будут длинные и очень длинные цепи из множества кубиков. Они не обладают сладким вкусом. Полисахариды могут быть перевариваемые: крахмал и гликоген, и не перевариваемые растительные волокна, из которых наиболее важны: клетчатка, гемицеллюлоза и пектин.
Итак, до поступления в кишечник сахарами мы называем сладкие углеводы – моно и дисахариды. Что же происходит у нас в организме после всасывания?
Все сахара после всасывания в кишечнике поступают в кровь в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы. Именно глюкоза входит в состав дисахаридов – сахарозы, мальтозы и лактозы, именно из глюкозы построены длинноцепочечные полисахариды: гликоген, крахмал, целлюлоза.
Мономеры фруктоза и галактоза являются также источниками глюкозы, которая образуется из них в печени.
Что это значит?
Это значит, что съели ли вы кусок сахара (содержит сахарозу), выпили ли стакан молока (содержит лактозу), съели ли фрукт или мед (содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу), картофель или макароны (содержат крахмал), для организма будет все равно. Он получит энергию, заключенную в этих углеводах. И поступит эта энергия в кровь только в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы.
Именно глюкозу часто называют «сахаром» крови. А заболевание, связанное с избыточной циркуляцией глюкозы в крови называют «сахарным диабетом».
Итак, глюкоза – это все, что остается в организме от всего разнообразия перевариваемых углеводов. Практически все основные эффекты и биологическая роль углеводов проявляются в организме действием глюкозы.
А нужны ли нам вообще углеводы в пище, то есть глюкоза в организме?
Углеводы – один из основных компонентов нашего ежедневного питания. В здоровом рационе человека углеводы должны преобладать. Они должны составлять в среднем 50–60 % от суточной калорийности.
• Структурная – входят в состав клеточных и внутриклеточных мембран, в состав нуклеиновых кислот – носителей нашей генетической информации.
• Энергетическая – обеспечивают до 70 % всех энергозатрат, углеводы – наши батарейки, на которых мы можем существовать.
• Пластическая – участвуют в обмене веществ (в образовании гормонов и ферментов).
• Защитная – входят в состав соединительной ткани в виде хондроитинсульфата, поддерживают амортизирующую способность наших суставов.
• Осмотическая – от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови, которое обеспечивает течение крови в сосудах.
• Рецепторная – олигосахариды входят в состав клеточных рецепторов – специальных структур, которые способны распознавать молекулы определенных химических веществ: гормонов, ферментов или нейромедиаторов – передатчиков нервной системы.
• Пребиотическая – углеводы участвуют в моторике кишечника и желчевыводящих путей.
Глюкоза – основной источник энергии в организме, т. к именно глюкоза используется клетками головного мозга. Энергия нужна нам постоянно. Причем не только, когда мы работаем, ходим, бегаем или прыгаем. Но и тогда, когда мы спим, в это время она тратится на так называемый основной обмен: обеспечение нормальной работы сердечной мышцы, легких, печени, почек, головного мозга, т. е. на поддержание всех жизненных функций организма и постоянной температуры тела. А когда мы едим, энергия тратится и на процесс пищеварения и переваривания пищи.
Содержание глюкозы в крови здорового человека постоянно и является одним из основных параметров гомеостаза организма – состояния равновесия, при котором все органы и системы работают и взаимодействуют правильно, выполняя все потребности нашего организма. Нормальные значения глюкозы в капиллярной крови (из пальца) натощак: 3,3–5,5 ммоль/л.
Общее содержание свободной глюкозы в организме составляет всего лишь 20 г, из которых 5–5,5 г содержится в крови, а остальная глюкоза находится в клетках и межклеточных пространствах. 20 г глюкозы дают нам всего лишь 80 ккал.
В клетках головного мозга, печени, почках, кишечника (у беременных – плаценты) содержится около 14 г глюкозы. Если бы организм человека не делал запасы глюкозы в виде гликогена и жира, то он очень быстро тратил бы всю свободную глюкозу из крови и клеток, и не смог бы выжить.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет от 257 до 586 г/сутки. Важно понимать, что это не количество продуктов, а количество углеводов в них содержащихся. Например, крупы в вареном виде содержат на 100 г в среднем 20–25 г углеводов в виде крахмала, картофель – 20 г, хлеб в среднем 50 г углеводов на 100 г, макароны и печенье – 80 г, булка сдобная – 60 г.