Страница 25 из 41
▶ «Больше 5 повторов – это уже бодибилдинг. <…> Если ваша цель – сила, количество повторов не должно превышать 5».
▶ «Если вы тренируетесь ради увеличения силы, старайтесь избегать жжения в мышцах. Жжение – ваш враг».
▶ «Тренировки должны приносить радость».
Последний пункт – вовсе не очередная вдохновляющая цитата. Ее стоит понимать буквально. Если вы тренируетесь с целью увеличения силы, за время тренировки у вас должно улучшаться самочувствие. Нейронный фактор играет огромную роль.
Павел познакомил меня с тренером по бегу по имени Барри Росс. Росс изучил исследование Питера Уэйанда из Гарварда, который пришел к выводу, что успех спринтера зависит от его относительной силы, то есть той силы, с которой тот отталкивается от земли, на килограмм собственного веса. Затем Росс изучил рецепт Павла по увеличению силы при минимальном наборе мышечной массы: становая тяга с тяжелыми снарядами, малое количество повторов, меньший акцент на опускание снаряда. Барри сложил то и другое и разработал программу, основанную на становой тяге и позволяющую тренировать спринтеров мирового класса. Одной из первых эту программу опробовала Эллисон Феликс. Режим тренировок Росса, основанный на становой тяге, использует частичную амплитуду движения без негативной или эксцентрической фазы (опускание снаряда). Я следовал этому режиму в течение примерно 8 недель и подробно описал его в своей книге «Совершенное тело за 4 часа», поэтому здесь я приведу лишь упрощенные основы:
Основное упражнение: становая тяга до колен, после чего вы роняете штангу. Я выполняю тягу в сумоистской стойке, но традиционная тоже подойдет.
Формат: 2–3 подхода по 3 повтора. После каждого подхода выполняется плиометрика (например, бег на 10–20 метров, 6–8 прыжков на тумбу и так далее), а затем не менее 5 минут отдыха. Я добился наилучших результатов при 10-минутном отдыхе, как и многие другие силовые спортсмены.
Частота: я тренировался два раза в неделю, по понедельникам и пятницам. Общее «время в напряжении» во время подходов составляло менее 5 минут в неделю.
Результаты: я увеличил свой максимальный вес в становой тяге более чем на 55 кг, примерно за 8 недель и при этом набрал менее 5 кг дополнительного веса. Что касается относительной силы, я никогда ничего подобного не испытывал. Считаете, что слишком стары или слишком Х (придумайте причину сами) для становой тяги? Отцу Павла было за 70, когда он впервые взялся за штангу. Через несколько лет он взял более 180 кг без атлетического пояса, попутно побив несколько американских рекордов.
У вас серьезные проблемы с выносливостью? Вот вам совет от Роба Лоуренса, коллеги Павла и инструктора по фитнесу. Перед занятиями с гирей, бегом или любым другим упражнением, от которого вы слишком сильно устаете, решите, что вы будете отдыхать между подходами в течение определенного количества вдохов (например, позвольте себе в перерыве сделать 5, 10, 30 или любое другое количество вдохов). Так вы научитесь замедлять дыхание и перестанете перегружать свою нервную систему. Этот прием поможет вам повысить выносливость еще до того, как в дело вступят биохимические изменения.
Амелия Бун (стр. 31) применяет «дыхательную лестницу» при выполнении бёрпи в качестве разминки. Она постепенно увеличивает количество повторов бёрпи в каждом подходе: от 1 до 10. Другими словами, она выполняет 1 бёрпи и делает 1 вдох, затем 2 бёрпи и 2 вдоха и так далее, пока не дойдет до 10 бёрпи и 10 вдохов.
1. Махи одной рукой.
2. Турецкий подъем.
3. Приседания с гирей.
Выполняйте эти три упражнения в том или ином виде каждый день, и высокая отдача вам гарантирована. Кроме того, турецкий подъем – отличное средство выявления ваших слабых мест.
Если хотите научиться правильно подтягиваться на турнике, используйте положение «согнувшись» (см. стр. 46). Оно и поворот носков внутрь (это позволяет больше задействовать косые мышцы) помогли мне выполнять строгие подтягивания в армейском стиле (подбородок к турнику с паузой) с отягощением 24 кг на ногах. Если хотите увидеть положение «согнувшись» в действии, посмотрите на любого гимнаста на кольцах: зад подтянут, и тело похоже на чашу. Совет Павла: постарайтесь максимально сократить расстояние между копчиком и пупком.
«Укрепление мышц кора и силы хвата автоматически увеличит вашу силу при любом поднятии. Что касается мышц живота, этот эффект достигается частично за счет увеличения внутрибрюшного давления и частично за счет повышения устойчивости. В случае хвата, вы пользуетесь преимуществами неврологического явления под названием «иррадиация» – напряжение распространяется от мышц, задействованных в хвате, к другим мышцам.
Самый короткий путь к большой силе хвата – кистевой эспандер Captains of Crush Grippers от производителя IronMind [который можно приобрести с сопротивлением до 165 кг]. Эффективные упражнения на мышцы кора: “силовое дыхание”, “качели” на спине, подъемы Джанды, подъемы ног на турнике и “планка в жестком стиле”. Для выполнения последнего удерживайте “планку” при максимальном сокращении мышц 10 секунд, а не несколько минут. Представьте, что вас вот-вот пнут, и дышите “за щитом” напряженных мышц кора. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стену в нескольких сантиметрах от пола».
Выполняйте от 3 до 5 подходов по 3–5 повторов для динамичных упражнений (с движением) или удерживайте положение примерно 10 секунд для статических упражнений. Между подходами для обоих видов упражнений делайте перерывы от 3 до 5 минут.
Или, как сказал бы Павел, «лучше смажьте нервы». Как раз об этом пойдет речь дальше.
«Чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний, начните с половины от этого числа (например, подходы по 4 повтора, если ваш личный рекорд – 8) и выполняйте повторы на протяжении всего дня. Просто набирайте повторы, делая перерыв между подходами не менее 15 минут, и меняйте их ежедневное количество так, чтобы всегда чувствовать себя свежим и полным сил».
Используя методику GTG, тесть Павла в свои 64 года за несколько месяцев увеличил максимальное количество строгих подтягиваний с 10 до 20 – столько этот бывший морпех не выполнял даже в молодости. Отдых не менее 15 минут необходим для гиперкомпенсации креатинфосфорной кислоты.
«В то время как большинство программ для увеличения силовой выносливости ставят перед собой цель повысить переносимость молочной кислоты, GTG приучает организм вырабатывать меньше кислоты. Эта методика увеличивает качество и количество митохондрий в быстро сокращающихся мышечных волокнах и делает их более аэробными».
Если же «смазкой нервов» вы стремитесь добиться максимальной силы, количество повторов при каждом подходе не должно превышать 5. В этом случае эффект достигается за счет другого механизма (для любителей точных определений: синаптическая фасилитация или миелинизация). Допустим, ваша цель – один идеальный повтор отжимания на одной руке. Достичь ее можно, выполняя отжимания на одной руке от края стола с ногами на полу. Если ваш рекорд – 6 повторов, выполняйте GTG-подходы по 2–3 повтора.
«Мельница» с гирей – отличное упражнение для реабилитации бедра и профилактики травм. Основное положение похоже на позу треугольника из йоги (триконасана), но 70–80 % веса приходится на одну ногу, и при этом вы держите гирю над головой. YouTube вам в помощь.
18
Комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. – Прим. ред.
19
«Смазка нервов» или Grease The Groove (GTG) – авторская методика Павла Цацулина. – Прим. пер.