Страница 24 из 41
Правила довольно простые, и следовать им надо 6 дней в неделю:
Правило № 1: избегайте «белых» крахмальных углеводов (или тех продуктов, которые могут быть белыми). Это значит – никакого хлеба, макарон, риса, картофеля или злаков (да, включая киноа). Если сомневаетесь, не ешьте.
Правило № 2: ешьте одни и те же несколько блюд снова и снова, особенно на обед и завтрак. Хорошая новость: вы и так уже это делаете. Надо лишь выбрать другой набор блюд. Чтобы было проще, разделите тарелку на три части: белки, овощи и бобовые.
Правило № 3: не пейте калории. Исключение: 1–2 бокала красного вина за вечер разрешается, хотя это может вызвать период застоя у женщин климактерического и постклимактерического возраста.
Правило № 4: не ешьте фрукты. (В сущности: фруктоза → глицерол-3-фосфат → увеличение жировой ткани.) Авокадо и помидоры есть можно.
Правило № 5: по возможности отслеживайте прогресс, измеряя процент телесного жира, а НЕ общий вес. Весы обманывают и сбивают с правильного пути. Например, МУД очень часто позволяет набирать мышечную массу при одновременном сбросе жира. Именно это вам и нужно, но стрелка весов будет стоять на месте, вызывая раздражение. Вместо весов я использую денситометрию, домашнее ультразвуковое устройство BodyMetrix или калиперометр под руководством спортивного инструктора (рекомендую 7-точечный метод Джэксона-Поллока).
И, наконец,
Правило № 6: выберите один день в неделю и «отрывайтесь». Советую выбрать субботу, которую многие читатели прозвали «жирботой». По самым разным биохимическим и психологическим причинам очень важно в этот день не ограничивать себя. Некоторые читатели в течение недели ведут список продуктов и блюд на субботу, который напоминает им, что от лакомства приходится отказываться лишь 6 дней в неделю.
Пошаговые инструкции и другие подробности, включая список вопросов и ответов, а также советы по решению проблем, вы найдете в книге «Совершенное тело за 4 часа», потому что приведенной выше шпаргалки зачастую бывает достаточно, чтобы сбросить 10 кг за месяц и похудеть на 2 размера. С помощью медленноуглеводной диеты десятки моих читателей похудели на 50–80 килограммов.
Мой дорожный спортзал из 6 предметов
Эти 6 предметов я всегда беру с собой в дорогу. Иногда я покупаю несколько экземпляров, которые хранятся в коробках в гостиницах тех городов, где я чаще всего бываю, – например, в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. Заплатив пару раз за дополнительный багаж, я могу хранить свои «наборы» в разных городах и избегаю очередей в аэропорту.
1. Voodoo Floss (20–30 долларов): лента, похожая на резиновый бинт. Используется для обертывания и компрессов скованных мышц или травмированных частей тела. Вещь достаточно компактная и запросто помещается в карман куртки, зато она способна снять боль и увеличить амплитуду движений лучше, чем новомодные инъекции и терапия, которая запросто обойдется вам в 200 долларов в час. Я использую ее 1–2 раза в день на локтях и предплечьях во время выполнения сложных гимнастических упражнений. Источник: Келли Старретт (стр. 126).
2. Мебельные слайдеры (5–15 долларов): они помогают мне пугать других постояльцев отелей по всему миру. Подкладываю их под пятки для выполнения ходьбы в положении «обратная планка» (стр. 45) по коврам в гостиничных коридорах. Источник: Кристофер Соммер (стр. 38).
3. RumbleRoller: гибрид массажного ролика и шины от монстр-трака (подробнее читайте на стр. 32). Источник: Амелия Бун (стр. 31).
4. Акупунктурный коврик: если точнее, я приобрел себе акупрессурный коврик Nayoya. Есть и аналог (такой же, но с некоторыми отличиями) под названием Bed of Nails. Оба можно купить в интернет-магазине Amazon. Этот мягкий коврик, усеянный «иглами», которые похожи на шипы альпинистской обуви, порекомендовал мне Андрей Бондаренко (IG: @andrii_bondarenko), один из лучших акробатов Cirque du Soleil, способный выполнять стойку на одной руке. В Украине его бывший тренер по акробатике советовал спортсменам использовать такие коврики вплоть до часа в день. Я для себя открыл, что 5–10 минут по утрам творят настоящие чудеса, особенно при болях в спине. Однажды, при растяжении широчайшей мышцы спины, использование такого коврика стало единственной лечебной процедурой, которая позволила мне вернуться к тренировкам.
5. Белок из сыворотки козьего молока Tera’s Whey: если вы страдаете от чувствительности к лактозе, этот продукт для вас – настоящее спасение. И многие из нас, кто нормально переносят лактозу (включая меня), признают, что этот продукт лучше усваивается. Я развожу его в простой стеклянной банке. Если вам не нравится привкус козьего молока – на мой взгляд, он довольно нейтральный, – можете добавить столовую ложку свекольного порошка BeetElite или любой другой марки. Источник: Чарльз Поликвин (стр. 98).
6. Мини-паралетсы: любой, кто хотя бы слышал о гимнастике, знает, что такое брусья. Любой, кто был в кроссфит-зале, знает о их миниатюрной версии под названием «паралетсы», которые, как правило, состоят из ПВХ-трубок. Но вот о чем многие не знают, так это о существовании ультралегких мини-паралетсов Vita Vibe MP12, которые помещаются в ручной клади. Они достаточно высокие, чтобы костяшки пальцев не упирались в пол, и идеально подходят для выполнения «уголка», «планки» с руками у пояса и упражнений в стойке на руках. При их использовании нагрузка на запястья гораздо ниже, чем при занятиях на полу. С домашним вариантом паралетсов меня познакомил известный нейробиолог, доктор наук Адам Газзали (стр. 138).
Павел Цацулин
Павел Цацулин (TW/FB: @bestrongfirst, strongfirst.com) – директор международной силовой школы StrongFirst, Inc. В прошлом – инструктор спецназа по физической подготовке, а сейчас – консультант Корпуса морской пехоты США, Секретной службы США и SEAL. Считается, что именно он познакомил американцев с гирей, которая ныне используется повсеместно. Он же автор книги «Гиря: простая и ужасная» (Kettlebell: Simple & Sinister).[17]
Перед интервью я всегда проверяю оборудование, задавая гостям один и тот же вопрос. Его цель – заставить человека говорить не менее 10 секунд. Вот так все прошло с Павлом:
Тим: «Павел, если не возражаете, в качестве саундчека, расскажите, что вы сегодня ели на завтрак».
Павел: «Саундчек. Завтрак: кофе».
Мне показалось это настолько забавным, что я включил этот диалог в начало выпуска. Многие поклонники просто ради прикола часто переслушивают этот фрагмент.
Если вам нужна короткая разминка с большой отдачей, рассмотрите два следующих варианта.
Нимб
Возьмите снаряд обеими руками и вращайте его вокруг головы, чтобы размять плечевой пояс. Я использую гирю или диск от 10 до 20 кг и выполняю по пять медленных повторов в обоих направлениях. Начните со снаряда полегче.
Казачьи приседания
Когда больше ничего не помогало, казачьи приседания с гирей (см. иллюстрации ниже) позволили мне почти вдвое увеличить подвижность лодыжек, что, в свою очередь, привело к другим положительным результатам. При выполнении упражнения удерживайте пятки на полу и следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Во время перекатов удерживайте бедра как можно ниже. Я выполняю 2–3 подхода по 5–6 повторов для каждой стороны, зачастую дополняя их (и не делая перерыва) разминкой «ходячий Человек-паук» от Эрика Кресси.
▶ «Сила – мать всех физических качеств».
▶ «Сила – это навык, а значит, ее надо совершенствовать».
▶ «Увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений».
17
SEAL (SEa, Air and Land) – основное тактическое подразделение Сил специальных операций ВМС США. В просторечии – «морские котики». – Прим. пер.