Страница 14 из 16
Молитву-призыв далеко не обязательно петь и даже произносить вслух. Достаточно воззвать к образу, символу или энергии, которые вам близки и находят отклик в душе. Просто мысленно попросите о поддержке, помощи, наставлении, руководстве – словом, о том, что вам нужнее всего именно сейчас. Ответом станет ваше занятие йогой.
Вступительная медитация
Итак, вы сформулировали намерение для данного занятия. Значит, вы готовы приступать к делу. Занятие инь-йогой лучше всего начинать плавно, мягко и неторопливо. Самое лучшее – начать с медитации. Сядьте, лягте или встаньте в позу «Горы» и медитируйте. Вам потребуется три минуты или несколько больше. Совершите мысленный перечень своих ощущений и отметьте, с чего вы начинаете.
Прежде всего мысленно отправьте сознание в нижнюю часть живота и прочувствуйте ее. Затем осознанно проследите и отметьте ритм своего дыхания. Чувствуйте, как поднимается и опадает грудная клетка на каждом вдохе и выдохе. Не старайтесь что-то изменить в ритме дыхания. Просто наблюдайте за дыханием и дышите как получается.
После нескольких вдохов-выдохов позвольте осознанности расшириться. Теперь фиксируйте другие ощущения во всем теле: тяжесть тела на полу, температуру воздуха на коже, звуки вокруг.
Через некоторое время мысленно переместите осознанность на уровень сердца и проверьте, каковы ваши эмоции. Это, возможно, будет непросто, но эмоциям необязательно быть сильными и мощными. Наблюдайте за собой внимательно, не отвлекаясь и ничего не упуская, но и не прогоняя какие бы то ни было возникающие чувства. Эмоции могут быть очень незначительными, например скука. Или, может быть, чуточка раздражения. Время от времени у вас может возникнуть ощущение довольства. Главное – просто отмечать возникающие чувства, но не оценивать, не задерживать и не прогонять их. Не критикуйте и не осуждайте себя за то, что вам скучновато или медитация вас раздражает, но и не хвалите себя за чувство удовольствия. Просто отмечайте: «Сейчас мне скучновато» или «А вот теперь мне хорошо, я доволен».
Так пройдет минута или около того. Теперь позвольте осознанности подняться в точку посередине между глаз. С этого момента сосредоточьте внимание уже не на ощущениях, а на возникающих мыслях. Не старайтесь удержать или отогнать их, просто отмечайте, как они возникают, и отпускайте их.
Начните перемещать свою энергию. Инь-йога снимает блоки, запрятанные глубоко в соединительных тканях, тем самым позволяя энергии (ци или пране) циркулировать беспрепятственно. В ян-йоге, чтобы запустить этот поток энергии, используют движение, но оно нагружает мышцы, а в инь-йоге мышечной нагрузки нужно избегать. Поэтому на помощь вам придут другие техники.
Принимая асану, удерживая ее и выходя из нее, мысленно совершайте реестр ощущений во всем теле и сознании. Обращайте внимание на то, как занятие влияет на ваш телесный, психологический и эмоциональный уровни. Принимайте все, что отметите, и сохраняйте пристальную сосредоточенность и неугасающее внимание. Возможно, в ходе короткой медитации у вас не хватит времени, чтобы проделать все перечисленное выше, и вы не успеете прислушаться ко всему; не тревожьтесь – у вас будет для этого предостаточно времени, пока вы будете выполнять асаны.
Асаны нужно подбирать в зависимости от того, какое намерение вы сформулировали перед началом занятия. Четкое понимание цели упростит выбор асан, и вам будет легче выстроить их в логичный комплекс, который принесет максимум пользы. Проще всего объяснить это на примере. Предположим, что сегодня вы хотите проработать бедра. Из списка асан, который приведен в следующей главе, выберите любые позы, которые дают нагрузку на бедра. Если какая-то конкретная поза вам не подходит или не дает ощущения, что бедра работают и получают приток энергии, попробуйте другую позу. Именно поэтому асаны подобраны так, чтобы вам было из чего выбирать: по несколько на каждую цель.
В главе 4 приведены несколько примерных комплексов упражнений, разработанных для конкретных задач и намерений. Это потоки (комплексы), которые предназначены для бедер, позвоночника, верхней части тела и ног. Кроме того, еще один поток-комплекс предназначен для того, чтобы дать иньскую нагрузку всему телу в целом. Если вы намерены проделать энергетическую работу, для этой цели предназначены два отдельных комплекса: один для почек и один для печени. Если же вам на сей раз хочется сосредоточиться на работе с сознанием и заняться медитацией, тогда подойдет любой из двух комплексов по прокачке энергетических потоков. Для новичков, мало знакомых с инь-йогой, предложены три комплекса для начинающих. Поочередно попробуйте все три, и вы поймете, какой вам подходит.
Со временем вы научитесь прислушиваться к внутреннему голосу и поймете, какие асаны лучше всего отвечают вашим намерениям. Тогда вы сможете смело комбинировать асаны и разрабатывать свои собственные потоки-комплексы упражнений.
Подготовительные асаны и океанское дыхание
В начале занятия первым делом нужно раскрепостить и освободить тело. Прежде чем совершить глубокий прогиб спины назад, нужно попробовать подготовительный вариант – небольшой прогиб. То же самое касается наклонов вперед и скручиваний.
Основное правило подготовительных асан – не делать ничего слишком сильно и глубоко, а исполнять как бы черновой набросок движения или позы. Прежде чем приступить к занятию в полной мере, нужно размяться подготовительными, более щадящими асанами. Этим вы облегчите себе путь к более глубоким асанам. Если допустить ошибку и сразу начать занятия с глубоких асан, возможен не только допустимый дискомфорт, но и откровенная боль – и тогда вы очень рискуете навредить себе, и вам придется прекратить занятие. Не допускайте таких ошибок. Не спешите!
В инь-йоге нет «разогрева» как такового. Наша цель в том, чтобы мышцы оставались в состоянии покоя, и тогда они не будут принимать на себя нагрузку в асанах. Тогда нагрузка пойдет глубже и передастся суставам и связкам.
Существует несколько вводных асан, которые отлично подходят для начала комплекса:
• «Бабочка»: раскрепощает бедра и позвоночник;
• Поза ребенка: заземляет и успокаивает;
• «Гусеница» и «Свисание»: раскрепощают позвоночник, готовя его к глубоким наклонам вперед;
• «Лягушка» (вариант «Головастик»): раскрепощает бедра и верхнюю часть спины;
• «Сфинкс»: раскрепощает позвоночник, готовя его к более глубоким прогибам назад, и стимулирует меридиан почек, что помогает поддержать органы.
Каждая из поз влияет на конкретный участок тела и готовит его к последующим, более глубоким асанам. Перед началом комплекса сформулируйте свои намерения и цели, выберите, с какими участками тела вы собираетесь работать, и в зависимости от этого выбирайте вводную асану, которая поможет приблизиться к цели. Если вы более опытный занимающийся, то можете начинать комплекс с любой асаны. Помните об одном из ключевых принципов йоги: действуйте на пределе приемлемого, не насилуя себя, но и не щадя.
Существует несколько асан, которые требуют подготовки. Начинать комплекс с них не рекомендуется – даже продвинутым пользователям! Это такие асаны, как глубокая асана «Тюлень», «Улитка» и «Крылатый дракон». Перед асаной «Улитка» нужно сначала раскрепостить шею. Перед «Тюленем», который представляет собой максимальный прогиб назад, нужно сначала выполнить мягкий прогиб назад. Перед любыми асанами, которые глубоко прорабатывают бедра, нужно сначала выполнить мягкие асаны для бедер.
Прекрасная и универсальная вводная асана – это «Бабочка»: с нее можно начинать практически любой комплекс, какую бы цель вы ни преследовали. Она мягко раскрепощает бедра и позвоночник, увеличивая их гибкость и подвижность. Начав с «Бабочки», можно затем двинуться в любом направлении: глубже проработать бедра, глубже проработать позвоночник и т. п. Однако, если вы занимаетесь инь-йогой вечером и провели большую часть дня, неподвижно сидя и сутулясь у компьютерного монитора, то предпочтительнее начать комплекс упражнений не с «Бабочки», а с асаны «Сфинкс» – мягкого прогиба назад. Одним словом, выбирайте вводную асану осознанно и продуманно, прикинув, в каком направлении будете работать на этот раз, и учитывая, как вы провели время до занятия.