Страница 12 из 16
Чтобы успокоить сознание, нужно прежде всего успокоить дыхание. Для этого необходимо, чтобы в состоянии покоя находилось тело. Если все эти условия выполнены, тогда можно достигнуть глубокого покоя и осознанности. Но потребуется целеустремленность и терпение. Отдайтесь покою, погрузитесь в него и позвольте любым чувствам и ощущениям появляться и исчезать.
Длительность асаны
Итак, вы приняли позу на пределе приемлемого, достигли покоя. Теперь остается только сохранять позу. Иньские ткани, которые вы тренируете асаной, не эластичны. Им не слишком приятно постоянное движение: это ткани упругие, и им требуются длительные, в разумных пределах, сокращения, тогда они получат надлежащую нагрузку и стимуляцию.
Иньские ткани плохо реагируют, если давать им максимальную нагрузку на короткий отрезок времени. Один из гуру современной инь-йоги, Пол Грилли, наблюдая за спортсменами, заметил, что баскетболисты, которые много и активно прыгают вверх-вниз, задают огромную нагрузку связкам на ногах, но при этом свод стопы у них не страдает, потому что нагрузки эти при всей интенсивности краткие. У баскетболистов не бывает плоскостопия, но чаще происходят такие травмы, как переломы костей, разрывы сухожилий. Однако официантка с избыточным весом, которая по восемь часов в день проводит на ногах, – прямая кандидатка на получение проблем со сводом стопы и особенно на плоскостопие. Почему? Потому что она испытывает длительную и равномерную нагрузку на стопы. Это и есть условие, при котором меняются иньские ткани в организме.
Янские позы можно выдерживать недолго: от отрезка в пять вдохов-выдохов до нескольких минут, в зависимости от того, каким стилем янской йоги вы занимаетесь. Для янских тканей нужны янские нагрузки. Иньские позы-асаны, как правило, рассчитаны на несколько минут неподвижности, от двух до двадцати. Для иньских тканей требуются иньские по сути упражнения, то есть длительное, мягкое воздействие, которое заставляет их растягиваться.
Смешивать иньские и янские формы нагрузок опасно! Янские ткани легко повредить, если давать им иньскую длительную нагрузку. Ни один тренер не предложит вам укреплять бицепсы, по пять минут держа штангу, да еще в согнутом положении. Мышцам для укрепления необходимы повторяющиеся движения. Точно так же янские нагрузки на иньские ткани чреваты травмами. Если многократно падать назад из позы Колесо, то вы перегрузите связки в области поясницы и в конце концов они будут травмированы. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы ткани получали нагрузку, сообразную своей стихии: ян для янских и инь для иньских.
Глубина погружения
Все тела разные, но в целом любая нагрузка на ткани снижает уровень толерантности в самих тканях. Именно в этом и заключается суть упражнений: мы задаем тканям нагрузку, чтобы их ослабить, по крайней мере поначалу. Когда мы освобождаем ткани от нагрузки, то они восстанавливаются и становятся сильнее. Если нагрузка слишком велика или длительна или если не давать тканям как следует отдохнуть, тогда возникает опасность травмы. При этом нагрузку создает как одно длительное, но не очень сильное воздействие, так и повторяющиеся интенсивные воздействия. А отдых, перерыв в нагрузках, оказывает целительный эффект.
Чтобы случилась травма, достаточно так называемой «соломинки, сломавшей спину верблюда». Иначе говоря, если организм уже находится в изнеможении от перегрузок и накопившейся усталости, то незначительной нагрузки, пустяка достаточно, чтобы вызвать травму. Допустим, человек наклоняется, чтобы поднять с пола носок, и получает травму. Он сочтет, что неудачно наклонился в этот конкретный раз, но на самом деле в организме накопился стресс, и тело уже было предрасположено к травме.
Если дать тканям нагрузку и затем отдых, то уровень их толерантности станет выше, чем был раньше. Ключ в том, чтобы не перегружать ткани чрезмерно. Перегрузка возникает или при слишком длительном воздействии, или при слишком интенсивном. При любой йоге тканям необходимо давать время на отдых и восстановление и возможность укрепиться.
Какие бы асаны вы ни выполняли, иньские или янские, помните о девочке из сказки про трех медведей. Асаны должны быть вам «в самый раз». Не погружайтесь в них слишком глубоко или со слишком большой нагрузкой. Но и не выполняйте их спустя рукава, не затрудняя и не нагружая себя, без усилий, иначе ваши упражнения не будут иметь смысла. С физиологической точки зрения в иньской йоге главную роль играет время, а не интенсивность. Глубже погрузиться в йогу означает пробыть в асане дольше – и вовсе не обязательно выполнять позу интенсивнее.
Помните также, что важно не переусердствовать с нагрузкой. Не застывайте в иньских асанах так долго, чтобы это превращалось в испытание толерантности для ваших тканей. Ищите золотою середину!
Как долго пребывать в асане
Выбрать оптимальную глубину погружения в позу важно, но в иньской йоге, где ключевая сила – это время, еще важнее правильно выбрать длительность пребывания в асане. От длительности упражнения зависит, много ли пользы вы извлечете для своего здоровья. Дайте себе достаточно времени, чтобы открыться: возможно, вам потребуются недели и даже месяцы. В главе, посвященной асанам, для каждой конкретной асаны указана рекомендуемая длительность упражнения. Новичкам следует начинать с минимального отрезка времени. Правда, это правило не распространяется на тех, кто, хотя и новичок в йоге, уже отличается большой гибкостью и восприимчивостью. Но рекомендации – не более чем рекомендации. Кто-то сумеет пробыть в асане дольше, кому-то понадобится выйти из нее пораньше. Все зависит от вашего уникального склада и опыта и обстоятельств, в которых вы занимаетесь. Например, как уже говорилось, если вы устали, занятие не должно быть длительным. А значит, придется сократить и срок пребывания в каждой из асан, чтобы не изматывать себя окончательно.
Если вы занимаетесь самостоятельно, в одиночку, пользуйтесь будильником или таймером: для начала достаточно пробыть в асане от трех до пяти минут. Со временем, когда вы приобретете опыт, нужда в таймере отпадет: вы научитесь инстинктивно чувствовать, что время, отведенное на асану, подходит к концу и пора из нее выйти – точно так же, как после некоторых тренировок можно научиться просыпаться без будильника, если завести свои внутренние часы на определенное время.
Если вы новичок, то, возможно, лучше начать с одной-двух минут и постепенно увеличивать длительность, ориентируясь на свои ощущения и самочувствие. Занимаясь и осваивая разные асаны, вы обнаружите, что в некоторых из них вам легче пробыть дольше, чем в других. Если это так, все в порядке: подстройте свой будильник и пробудьте подольше в той асане, которая далась вам легче. Наши тела не открываются всем асанам одинаково. Возможно, в более трудной позе, например «Седло», лучше пробыть поменьше, а в асане полегче, например «Бабочка», – подольше. Если вам трудно сохранять позу, выйдите из нее – независимо от того, прозвучал уже будильник или нет. И помните, что боль – совершенно определенно сигнал тревоги, призывающий вас не дожидаться звонка!
Как часто заниматься йогой
Наш мир и образ жизни устроены в основном по принципам ян, и потому нам обычно советуют делать как минимум однодневный перерыв между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Почему им нужно такое время? Потому что в ходе тренировок в мышцах происходят микроскопические нарушения и организм должен прийти после них в себя. Кроме того, за день отдыха выводятся метаболические шлаки, которые тоже образуются в результате тренировки. Чтобы следовать этому правилу, мы стараемся в очередной день работать с очередной конкретной группой мышц: один день прорабатываем верхнюю часть тела, в другой – нижнюю.
Но в иньском мире и инь-йоге все устроено несколько иначе. Метаболические шлаки, которые образуются во время янских тренировок, – это результат того, что в клетках наших мышц вырабатывается энергия. Но при занятиях инь-йогой мышцы находятся в покое, метаболические процессы замирают, а потому и не образуется почти никаких шлаков, от которых нужно было бы избавляться.