Страница 9 из 14
В середине дня можно делать перекус – фрукты, овощи, ягоды, орехи.
Если вам не хватает питательных веществ, можно пить омегу-3, витамин D3, дренаж, коллаген.
Отказ от фастфуда, сахара, соли
Я перестала есть соль совсем, для меня и без нее все достаточно вкусно. Более того, я уже настолько отвыкла от нее, что если в кафе съем что-то соленое, то ощущаю дискомфорт.
Но это не означает, что вы обречены провести остаток жизни без сладкого! Сахар можно с успехом заменить медом (две столовые ложки в день) и сухофруктами. Я еще после тренировки люблю съесть протеиновый батончик – он и вкусный, и по калориям и микроэлементам как целый прием пищи.
Кроме того, если совсем невмоготу без привычного питания, два-три раза в неделю можно позволить себе что-то вкусненькое. Не фастфуд, не жирное, не масляное – «позволить что-то» не означает «набей желудок, потом сгонишь»!
Это называется «читмил» (от английского cheat meal – «жульничать с едой»), и есть его можно до полудня.
Но чем меньше вы будете давать «пищевую слабину», тем лучше.
Белки отдельно от углеводов
Интервал между употреблением белков и углеводов должен быть не менее двух часов.
Дело в том, что для переваривания белков и углеводов нужны разные среды. Для углеводов – щелочная, для белка – кислотная, а при взаимодействии сред вещества плохо усваиваются, что ведет к расстройству желудка и накапливанию жиров.
Я, как послушная девочка, не совмещаю белки с углеводами, но есть такое понятие, как «нейтральные продукты», ими можно неплохо разнообразить рацион. Но о них расскажу чуть позже.
Физические упражнения
Ну тут все ясно.
Я занимаюсь с тренером в зале, три раза в неделю по одному часу. Если такой возможности не имеется, можно делать упражнения и дома, например с резиночками.
Что делать, если вес при похудении вдруг останавливается? Да ничего, собственно. Наш организм очень умный, нужного он не отдаст.
И если, например, я дошла до отметки 52 кг и вес дальше не идет, то это означает, что организму комфортно именно в нем. И я это ощущаю.
А если ваш вес очевидно лишний, то в любом случае он пойдет вниз. Просто надо переждать, и за счет читмила раз в недельку ему можно помочь сдвинуться.
Да, читмил – это нарушение диеты. Но осознанное, плановое нарушение, которое… сделает диету лучше!
Здоровое питание ассоциируется с тоской и унынием: булочки, шоколадки и кексы больше не для нас, ходим по супермаркету, и сердце кровью обливается. Помните, я говорила про силу подсознания? Вот и здесь тоже уныние и уверенность в том, что больше все эти вкусности не для нас, очень сильно портят настроение и не дают нормально худеть.
Читмил очень популярен среди бодибилдеров и фитнес-бикини. Так что раз в неделю (если у вас небольшой процент жира) или раз в две-три недели (а это если большой) вы можете съесть все что угодно. Только представьте – ВСЕ. ЧТО. УГОДНО! И в неограниченном количестве. А дальше – уже вопрос вашей разумности: можете обожраться фастфудом до потери сознания, а можете съесть немного любимого блюда, чтобы оставаться в рамках диеты.
Причем читмил – это не «перехватил конфетку по дороге». Во-первых, из подобных «перехватов», которые подсознание не замечает, вырастают в итоге горы неучтенной вредной пищи. А во-вторых, читмил должен быть в первую очередь осознанным.
Функция читмила – поддержание вашей диеты. Если вы будете знать, что в такой-то день сможете вознаградить себя любимой вкусняшкой, то желания нарушить диету вот прямо сейчас будет гораздо меньше.
Плюс врачи говорят, что читмил благотворно влияет на функции щитовидной железы, а мы ведь хотим быть не только худыми, но и здоровыми, не так ли?
Основные правила читмила:
1. Не читмильте походя, перед телевизором или компьютером. Во-первых, так вы съедите гораздо больше. Во-вторых, переключив внимание с еды на телевизор, вы не утолите свой психологический голод.
2. Не заменяйте читмилом обычные приемы пищи. Оставьте тот же рацион, просто добавьте читмил.
3. Алкоголь – не читмил.
4. Не увлекайтесь читмилом. Каким бы полезным он ни был, это все равно нарушение диеты.
5. Читмильте не позднее пяти часов вечера – организму это еще перерабатывать надо.
6. Не осуждайте себя за читмил. «Прости, Господи, душу грешную за то, что жру пиццу окаянную, в ночь таинственную, без угрызения совести» – вот наш выбор. Читмил должен подарить вам психологический комфорт, а не заставить раскаиваться: организм и так испытывает стресс от диеты.
Помню, у меня был период, когда я не могла удержаться и съедала днем чуть-чуть сладкого – и ТАК себя после этого корила! Могла в нервном порыве выбросить все сладости из дома! Сейчас уже, конечно, спокойнее отношусь – и срывов таких нет, и если вдруг позволяю себе лишнего, не занимаюсь самобичеванием.
Читмилю я раз в неделю либо по настроению, могу продержаться дней десять, а то и две недели.
Когда у меня вес мертво встал на одной точке и не двигался, я преодолела это как раз с помощью читмила: пошла в кафе в час дня, съела пасту с сыром, суп из шампиньонов и еще десерт – и о чудо! – вес опять пошел вниз.
А не так давно мы ездили в Чебоксары, и там нас угостили знаменитыми чебоксарскими конфетами. О-о-о! Они мне так понравились, что я только ими бы и читмилила! Но приходилось бубнить самой себе: «Мера, мера, мера во всем…»
Хорошо, что протеиновые батончики не считаются за читмил! Я все еще не могу жить без сладкого, а сахарозаменители не люблю, мне они на вкус неприятны. Так что батончики просто спасают меня, заказываю их сразу коробками.
Основа правильного питания – раздельность: выделение белкам, жирам, простым и сложным углеводам своего места в рационе.
Что такое простые и сложные углеводы?
Углеводы вообще – это один из важнейших компонентов питания и основной источник энергии.
Простые углеводы легко и быстро усваиваются организмом, соответственно нет чувства насыщения, и вы снова хотите есть. Имеют высокий гликемический индекс – показатель влияния продуктов на уровень глюкозы в крови. То есть это выглядит так: вы съели простой углевод; он моментально усвоился; тут же повысился уровень сахара в крови; для того чтобы его уменьшить, произошел выброс инсулина, который превращает все, до чего дотянется, в жир.
А дальше еще хуже! Резкие колебания сахара в крови вызывают чувство голода, вы перехватываете какую-нибудь сладкую булочку – и все по новой.
Сложные углеводы, в свою очередь, усваиваются медленно, что дает чувство насыщения на долгое время.
Их можно запомнить по старому интернет-мему с «бро». Сложные углеводы – это наша энергия, это наш бро. А простые углеводы – не бро!
Сложные углеводы:
• Крупы (гречка, пшено, овсянка)
• Макароны (из цельнозерновой муки)
• Хлеб (цельнозерновой)
Простые углеводы:
• Мед (но 2 ст. л. в день – полезны)
• Сахар
• Шоколад (но горький иногда можно)
Сложные углеводы лучше всего употреблять на завтрак и обед (у меня до 15:00). А вот на ужин – белок и овощи. Если вы обедаете супами (как нас учили мамы и бабушки – «без жидкого никуда»), то лучше делать их на овощном бульоне. Я, например, люблю супы-пюре.
С чем можно есть углеводы на завтрак?
С жирным сыром, орехами, фруктами/овощами, медом, цельнозерновым хлебом.
На завтрак у меня обычно каши долгой варки: гречневая, перловая, овсяная, пшенная, пшеничная, ячневая. Именно долгой варки в пакетиках! Во-первых, это очень удобно: каша варится 20 минут, за ней не надо следить, и я пока принимаю душ. Во-вторых, крупы, не требующие варки, проходят слишком много обработок, в результате которых исчезают пищевые волокна и важные для организма витамины.