Страница 13 из 17
Повышение устойчивости таза достигается путем закрепления и уравновешивания большой группы мышц, и прежде всего – грушевидной и средней ягодичной. Однако следует избегать чрезмерного напряжения и сжатия ягодичных мышц. Прочное положение головки бедра в тазобедренном суставе не мешает ягодичным мышцам оставаться упругими и гибкими. Эти мышцы склонны к гипертоничности, поэтому задача многих упражнений йоги, направленных на раскрытие бедер, заключается в удлинении и расширении отводящих мышц, которые отвечают за поворот ноги наружу. Ключевым элементом тазобедренного комплекса является грушевидная мышца. Ее можно назвать «перевернутой», поскольку широким концом она крепится к передней поверхности крестца, а узким – к большому вертелу бедренной кости (рис. 2.1). Широкая в месте соединения с крестцом и сужающаяся к большому вертелу, эта мышца по форме действительно напоминает грушу. Она образует верхнюю границу тазового дна. Гипертоничность грушевидной мышцы может привести к сжатию крестца и способствовать возникновению дисфункции крестцово-подвздошного сустава.
Грушевидная мышца, как правило, причастна к возникновению болей в седалищном нерве, поскольку этот нерв проходит прямо под ней. Ущемление седалищного нерва связано с синдромом грушевидной мышцы, который вызывает боль «в пояснице, паху, промежности, ягодицах, бедрах, задней поверхности бедра и ноги, стопе и в прямой кишке при дефекации» [2].
Для современного человека, практикующего йогу, развитие подвижности и равновесия тазобедренного сустава может стать делом всей жизни. Когда суставные капсулы обладают одновременно и мягкостью, и устойчивостью, то при выполнении асан с глубоко открытыми бедрами нади сжимаются и из них течет божественный нектар амрита. Принято считать, что таким образом достигается долголетие, сравнимое лишь с долголетием богов.
Практика. Осознание бедер: три упражнения
Следующие три упражнения помогут вам направить внимание к структурам внутри впадины тазобедренного сустава и прилегающих к нему областей. Задача первого из них состоит в увеличении диапазона движений без нагрузки на ногу. Второе заключается в активном вытягивании наружных мышц бедра. Последнее, третье, позволяет развить стабильность бедер за счет нагрузки на ногу. Приступая к выполнению каждого из них, первым делом разберитесь, какой из тазобедренных суставов у вас обладает меньшей подвижностью. Так вы разовьете в себе телесный разум и будете более осведомлены о пределах возможностей своего организма. Выявив различие между бедрами, вы сможете определить, какое из них нужно укреплять, а какое – расслабить. Проявите интерес к познанию собственного тела. Задайтесь целью достичь симметрии.
Круговое течение в вертлужной впадине
Данное упражнение развивает плавность и легкость движений в тазобедренном суставе. Кроме того, оно помогает выявить неравномерность и асимметрию в работе связок и мышц тазобедренного сустава и области крестца. При его выполнении двигайтесь медленно и совершайте движения не столько за счет мускулатуры ног, сколько за счет вращения бедра в вертлужной впадине.
Почувствуйте и осознайте круговое течение в капсуле тазобедренного сустава.
Лягте на спину и расслабьтесь, как в шавасане. Разворачивая бедро наружу, поднимите одну ногу в положение как в позе дерева. Не отрывайте стопу от пола, колено смещайте в сторону, скользя по полу или близко к полу. Затем верните ногу в шавасану, начиная движение с поворота бедра в вертлужной впадине. Повторите 5–8 раз для одной ноги. Затем выполните это же «боковое скольжение» другой ногой, плавно и без напряжения. Совершайте скользящее движение вдоль пола непрерывно, нигде не задерживаясь, то сгибая ногу, как в позе дерева, то снова распрямляя. По мере выполнения упражнения сравните обе ноги: движется ли одна из них более туго или свободно, чем другая? Ощущаете ли вы «застревание» одной из ног? Имеет ли место ограничение подвижности внутри или снаружи вертлужной впадины?
Следующая фаза данного упражнения представляет собой полукруговое движение бедра в тазобедренном суставе. Снова согните ногу, скользя коленом вдоль пола, за счет поворота бедра наружу. Поставьте эту ногу стопой на пол, поднимая колено к потолку. Затем наклоните колено над срединной линией тела, совершая коленом и бедром вращательное движение внутрь. При этом внешняя сторона бедра поднимется над полом на несколько сантиметров. Теперь из этого положения верните ногу в шавасану. Не отрывайте ногу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните те же движения другой ногой. Данное упражнение, включающее в себя вращательные движения наружу и внутрь, сгибание ноги и растяжку мышц, позволяет понять, как осуществляется поворот бедра в тазобедренном суставе. Выполняйте движение попеременно то правой, то левой ногой. Повторите 5–7 раз. Снова сравните обе ноги. Если вы обнаружите, что они работают неравномерно, это подскажет вам, как лучше выстроить свою практику йоги. Разболтанность тазобедренного сустава говорит о необходимости укреплять положение бедра в вертлужной впадине. Если амплитуда движений ограничена, практика должна быть направлена на повышение подвижности. Во время выполнения этих круговых движений представьте, что ваш тазобедренный сустав смазывается синовиальной жидкостью. Это будет способствовать увлажнению сустава и притоку питательных веществ в суставную полость.
Выжимаем нектар из груши
Для того чтобы вытянуть грушевидную мышцу и выжать из «груши» сок (амриту), сложите ноги в сукхасану (удобную позу). Следите за тем, чтобы стопы находились точно под коленями, а не под бедрами. Расположите ноги так, чтобы голени были параллельны переднему краю коврика. Наклонитесь вперед, удлиняя боковые поверхности поясницы и вытягивая передний край позвоночника. Положите лоб на пол, брусок или подушечку. Стремитесь не округлять спину, напротив – активно выгибайте нижнюю часть поясничного отдела позвоночника, как в позе кобры. Слегка изогните стопы. Почувствуйте, как тянется наружная поверхность ягодиц. Удерживайте такое положение 2–3 минуты. Чтобы выйти из данной позы, поставьте руки на пол рядом с коленями и, отжавшись, поднимите корпус. Повторите, поменяв ноги местами. Сравните степень напряжения в грушевидной мышце и тазобедренном суставе обеих ног. Вспомните, выявились ли в суставах при выполнении предыдущего упражнения напряженность или разболтанность. Обратите внимание на то, что вы столкнетесь с теми же зажимами в тазобедренном суставе и примыкающей к нему мускулатуре.
Укорененное дерево
Встаньте во врикшасану (позу дерева) и направьте внимание в ногу, стоящую на земле. Прижимая пятку к полу, активно поднимайте внутренний свод стопы. Поднимите другую ногу и поставьте стопу на внутренний шов стоящей ноги как можно выше. Плотно прижмите стопу согнутой ноги к внутренней поверхности стоящей ноги. При этом отведите согнутую ногу в сторону от срединной линии тела. Обратите внимание на то, что вертлужная впадина бедра стоящей ноги будет стремиться к смещению вбок и весь таз отодвинется от согнутого колена. Закрепите и стабилизируйте принятое положение, втягивая головку бедра стоящей ноги в суставную впадину, как при выполнении техники «рождественской елки». Постарайтесь выровнять тазобедренный сустав так, чтобы он находился прямо над лодыжкой. Почувствуйте, как от закрепления бедренной кости в суставе поза дерева становится более устойчивой и начинает действовать как мини-бандха. Старайтесь не сжимать ягодицы и не напрягать мышцы тазового дна. Закрепите положение за счет давления больших вертелов бедренной кости на внешнюю поверхность бедра. Удерживайте позу в течение 1–2 минут, затем повторите то же самое для другой ноги.
Священные каналы ног
Внутренняя сторона ноги и таза по своему строению значительно отличается от внешней стороны бедра и ноги. Вдоль внутренней поверхности таза проходит крупный нервно-сосудистый пучок. Реки кровеносной, лимфатической и нервной систем берут начало в глубинах брюшной полости, проходят недалеко от пупа и затем низвергаются через внутреннюю часть таза. Подвздошные нерв, артерия и вена защищены надежными стенками костей таза и являются жизненно важными путями сообщения, несущими нервные сигналы и кровь к ногам. Покидая пределы таза, они следуют через пах и, как и бедренные нерв, артерия и вена, уходят во внутренние каналы ног (рис. 2.3). Если бы подвздошные и бедренные артерии располагались с наружной стороны бедра, они находились бы под угрозой разрыва, а стоит одному из этих сосудов разорваться – человек умрет от потери крови за минуту.