Классическая аэробика

1. Внешние:

– спортивный зал, соответствующий санитарно-гигиеническим нормам (проветриваемое помещение, специальное покрытие, зеркала);

– безопасный спортивный инвентарь;

– соответствующая занятиям комфортная спортивная одежда и обувь;

– квалифицированный преподаватель.

2. Внутренние:

– отсутствие болезненного состояния и заболеваний сердечно-сосудистой системы;

– отсутствие травм или медицинское заключение о восстановлении после травм;

– достаточная общая тренированность, баланс сил, гибкости;

– правильная техника движения;

– соблюдение рекомендаций по систематичности занятий и величине двигательной нагрузки.

5.2. Гигиенические требования к оборудованию и к помещениям для занятий аэробикой

Для того чтобы условия для занятий аэробикой были комфортными, к помещению, в котором проводятся занятия, предъявляется ряд требований:

• зал обязан иметь размеры, соответствующие пропускной способности, не менее 6 м2 на человека;

• воздушная среда зала должна обеспечиваться приточно-вытяжной вентиляцией, с расчётом на подачу воздуха не менее 80 м3 в час на человека (если нет такой возможности, устраивается децентрализованная искусственная вентиляция с максимальным проветриванием помещений через фрамуги и форточки);

• оптимальная температура воздуха в зале – 15–21 °C;

• относительная влажность воздуха – 35–60 %;

• в зале должно быть естественное освещение (если это невозможно, то искусственное освещение осуществляется светильниками рассеянного или отражённого света);

• освещённость в зале – не менее 150 лк;

• пол должен быть ровный, нескользкий, эластичный;

• одна из стен должна быть зеркальной, для контроля техники движений;

• исправный спортивный инвентарь и оборудование, соответствующие определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов;

• зал должен быть оборудован кондиционерами и встроенной акустической системой.

Влажная уборка в спортивном зале должна проводиться ежедневно, а генеральная (с мытьём полов, стен и чисткой оборудования) – один раз в неделю. Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от спортивного зала.

5.3. Гигиенические требования к спортивной форме

Основным материалом при изготовлении одежды для аэробики является лайкра, которая не сковывает движения.

Спортивная форма должна быть:

• удобной и лёгкой;

• функциональной и пропускающей влагу;

• модной, что позволяет комфортно и уверенно чувствовать себя.

Обувь должна обладать:

• специальным «держателем» пятки, который стабилизирует положение стопы;

• специальными вставками, которые стабилизируют движения стопы, предохраняя её от чрезмерного движения с опорой;

• специальной прокладкой под пятку, которая выполняет функцию амортизатора, и чуть приподнимая пятку, снимает излишнюю нагрузку с ахиллова сухожилия;

• по ширине обувь должна быть комфортной, чтобы пальцы не были сжаты.

Глава 6

Техника базовых движений в аэробике

6.1. Особенности техники движений в аэробике

Движения классической аэробикой подразделяют на движения аэробной части, партерной части и стретчинга. Движения, используемые в этих частях занятия, имеют специфическую целевую направленность и технику исполнения.

Требования к осанке на занятиях аэробикой:

1. В положении стоя ноги слегка разведены врозь (чуть шире, чем ширина бёдер).

2. Расположение стоп параллельно или слегка развернуты наружу.

3. Колени расслаблены (допускается лёгкое сгибание).

4. Мышцы живота и ягодиц напряжены (без чрезмерного прогиба в поясничном отделе).

5. Грудь приподнята, плечи на одной высоте, голова прямо и лопатки сведены.

Движения в аэробике подразделяются на:

а) безударные – движения в партере (лёжа, сидя, в смешанном упоре);

б) низкоударные – при отсутствии без опорных фаз, в контакте с опорой;

в) высокоударные – подскоки, прыжки, бег.

Низкоударная техника – это выполнение шагов в контакте с опорой, т. е. при выполнении движений одна стопа обязательно соприкасается с поверхностью пола. Амплитуда движений руками ограничивается высотой уровня плеч (горизонтали). Увеличение нагрузки происходит за счёт увеличения амплитуды.

Высокоударная техника – это выполнение шагов с фазой полёта, при этом руки поднимаются выше уровня плеч. Активно используются сложные движения руками, за счёт чего повышается координационная сложность упражнения. Темп музыки – высокий.

6.2. Основы техники движений ног

Термин «шаг» в аэробике – это совокупность движений, выполняемых на определённое количество счётов (в основном на 4 счёта).

Нога, с которой выполняется первое движение в «шаге», называется ведущая (лидирующая), другая – опорная.

Все шаги в аэробике подразделяются на: базовые, основные и модифицированные.

Базовые шаги аэробной части занятия: