Страница 24 из 33
Переход на вегетарианство и даже на веганство не гарантирует снижения потребления рафинированных углеводов. Одна из грубейших ошибок, совершаемых вегетарианцами, отказавшимися от курицы, стейков, свиной отбивной и рыбы, – замена всех этих продуктов пастой, пиццей, сэндвичами-гриль и овощными бургерами. Людей привлекает привычная пища, поэтому рафинированные углеводы – такой популярный выбор. Сыроеды никогда не совершают этой ошибки. Рафинированные углеводы не являются цельной, необработанной растительной пищей, поэтому их присутствие в сырых веганских диетах минимально.
Натрий – это минерал, необходимый для жизни, он нужен для поддержания жидкостного баланса, передачи нервных импульсов и поддержки пищеварительной системы. Тем не менее большинство жителей Северной Америки употребляют значительно больше натрия, чем необходимо, и в большинстве случаев этот избыток вносит свой вклад в проблемы со здоровьем. Чрезмерное потребление натрия связано с повышенным кровяным давлением, повышенным риском инфаркта, инсульта и заболеваний почек175. Потребление большого количества натрия также может увеличивать риск рака желудка176 и вызывать повышенную кальциурию177.
Основной источник натрия в рационе – это поваренная соль (хлорид натрия). Соль на 40 % состоит из натрия и на 60 % – из хлора. Естественное содержание натрия в пище относительно невелико (за исключением морских продуктов). На протяжении всей истории соль была редким продуктом, который высоко ценился. Римские солдаты получали часть своего жалования солью; латинское слово salarium, означающее «соляные деньги», – это основа английского слова salary – «зарплата». Времена изменились! Североамериканцы потребляют около 77 % натрия в составе соли в переработанных продуктах, 11 % – в виде соли, добавляемой в процессе готовки или за столом, и 12 % – в форме естественно присутствующего в пище натрия178.
Адекватное потребление (АП) натрия, установленное Институтом медицины179, составляет 1 500 мг в день для взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет и немного меньше для взрослых старшего возраста (см. с. 305). Эти рекомендации подходят людям, ведущим умеренно активный образ жизни и проживающим в умеренном климате; активным людям, живущим в более жарком климате, рекомендуется потреблять больше. Верхняя граница (ВГ) потребления натрия – 2 300 мг в день. Потребление натрия более чем девяноста процентами североамериканцев превосходит как АП, так и ВГ. ВГ (2 300 мг, или 2,3 г) натрия содержится в 1 ч. ложке (6 г) соли (хлорида натрия). Вегетарианцы и веганы не всегда употребляют меньше натрия, чем невегетарианцы, хотя средние показатели потребления у них немного ниже. С точки зрения оптимального потребления натрия у веганов-сыроедов дела идут особенно хорошо. В отсутствие переработанных продуктов потребление натрия естественным образом понижается. Одно исследование показало, что мужчины-сыроеды в среднем потребляют 1 500 мг натрия в день, а женщины – чуть больше 1 200 мг в день180. Возможно, некоторые веганы-сыроеды потребляют недостаточно натрия, особенно если их потребность в натрии повышена в связи с усиленным потоотделением в жаркую погоду. В ежедневный рацион следует включать надёжные источники натрия, например, водоросли.
Западное общество по ошибке возвело животный белок на почётный пьедестал. Однако если бы люди как следует посмотрели на научные данные, животному белку пришлось бы быстро спуститься обратно на землю. Хотя употребление в пищу мяса – один из способов получения белка, оно связано с несколькими негативными эффектами:
✓ Камни в почках. Современные диеты, содержащие большое количество животного белка, рафинированных углеводов и соли, повышают кислотную нагрузку на организм, увеличивая риск образования камней в почках181–183.
✓ Рак. Животный белок может способствовать возникновению и развитию рака184, 185. Употребление в пищу красного мяса связано с раком толстой кишки и прямой кишки186–189 и, возможно, с раком простаты190–192.
✓ Диабет. Употребление в пищу животного белка, в частности красного мяса и особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском развития диабета II типа193–195.
✓ Коронарные заболевания сердца. Употребление в пищу животного белка может увеличивать риск коронарных заболеваний сердца196. Замена животного белка растительным белком понижает уровень холестерина в крови и другие маркеры коронарных заболеваний сердца197–199.
Мясо и другие продукты животного происхождения с высоким содержанием белка наполнены насыщенными жирами, холестерином и многочисленными прооксидантами. Они не содержат клетчатки и фитохимических веществ и почти не содержат антиоксидантов. Лучший источник белка для нас – это растения. Веганы-сыроеды не потребляют животного белка, так что при адекватном общем потреблении белка это, вероятнее всего, идёт им на пользу.
Прооксиданты – это противоположность антиоксидантов. Они поддерживают разрушительные реакции с участием свободных радикалов. Когда объём прооксидантов превышает запасы антиоксидантов, могут иметь место повреждение клеток и усугубление различных болезненных процессов в организме. Мы не можем полностью избежать прооксидантов – они окружают нас со всех сторон. Однако мы можем минимизировать свой контакт с ними, принимая мудрые решения в отношении своего образа жизни.
Загрязнение воздуха, табачный дым, радиация, солнечный свет, стресс, токсичные отходы и химические загрязнения среды могут вносить свой вклад в окислительный стресс. Одни из самых сильных стрессоров – загрязняющие примеси и другие вредные вещества, содержащиеся в пище. К самым известным вредителям относятся химические загрязняющие вещества, такие как ПХБ, ДДТ, диоксины, фураны (в основном встречаются в консервированных продуктах в стеклянных и металлических банках) и пестициды (включая гербициды и фунгициды); прогорклые жиры и жиры, повреждённые готовкой при высокой температуре; металлы, включая кадмий, хром, кобальт, медь, железо, ртуть, никель (в некоторых формах) и ванадий; и, наконец, алкоголь.
Совсем не удивительно, что химические загрязнители, такие как ПХБ, ДДТ, диоксины и фураны, движутся вверх по пищевой цепи, в результате чего самая высокая концентрация этих веществ обнаруживается в говядине, свинине, мясе птицы, рыбе, яйцах, молочных продуктах и других продуктах животного происхождения200. Самое высокое содержание диоксинов наблюдается в рыбе, выращенной на ферме, пресноводной рыбе (особенно из загрязнённых водоёмов), моллюсках и морской рыбе201, 202. Растительная пища содержит очень низкий уровень диоксинов.
Инсектициды, гербициды и фунгициды встречаются в основном на поверхности растений, обработанных этими химикатами, а также в мясе и молоке животных, питающихся этими растениями. Недавнее исследование говорит о том, что эти химикаты могут быть важным источником микробного заражения продуктов, негативно влияя как на срок годности этих продуктов, так и на их пищевую безопасность203.
Хотя небольшие количества различных металлов необходимы для здоровья человека, их чрезмерное потребление может вызывать проблемы. Хороший пример – железо. Хотя оно является незаменимым нутриентом, в больших количествах свободное железо в крови может становиться прооксидантом.
Кроме того, некоторые металлы токсичны, и их следует избегать, насколько это возможно. Один из примеров таких металлов – ртуть, в наибольшей концентрации встречающаяся в рыбе204. В своём совместном заявлении Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США рекомендовали воздержаться от употребления в пищу беременными и кормящими женщинами мяса королевской макрели, акулы, рыбы-меч и кафельника. Даже эти довольно консервативные организации рекомендуют потреблять в неделю не более 340 г рыбы этих видов и моллюсков, содержащих меньше ртути205.