Страница 20 из 33
* Повышенная концентрация фитохимических веществ была связана с разрушением клеточных стенок растений и повышенной доступностью соединений для реактивов, использованных в тестах. Это может не отражать процессов, происходящий в теле человека.
Приготовление соков, пюре и другие способы измельчения продуктов повышают биодоступность фитохимических веществ92–94. Кроме того, при выжимании сока удаляется значительная часть клеточных стенок и мембран растения, вследствие чего снижается содержание клетчатки и других соединений, способных препятствовать абсорбции нутриентов и фитохимических веществ.
Биодоступность
Биодоступность – это показатель того, какая часть определённого соединения, полученного с пищей, усваивается и попадает в кровоток. Если из пищи получить экстракт фитохимического вещества и ввести этот экстракт внутривенно, можно сказать, что оно биодоступно на 100 %. Однако когда фитохимическое вещество поступает в составе еды и проходит через пищеварительный тракт, лишь небольшая его часть попадает в кровоток.
Иными словами, лишь небольшая часть фитохимического вещества биодоступна. Биодоступность нутриента или фитохимического вещества в пище зависит от нескольких факторов:
♦ обработка или способ приготовления, которому подвергается пища перед употреблением; некоторые методы (например, выжимание сока, приготовление пюре, раздавливание, измельчение и температурная обработка) могут увеличивать биодоступность определённых фитохимических веществ;
♦ присутствие в еде факторов, ухудшающих усвоение, например, некоторых видов клетчатки;
♦ присутствие в еде факторов, улучшающих усвоение (например, жир улучшает усвоение растворимых в жире фитохимических веществ);
♦ количество того или иного соединения, содержащееся в пище: чем выше концентрация, тем выше биодоступность;
♦ форма, в которой представлено фитохимическое вещество, – атомы в молекуле могут располагаться различными способами, и некоторые конфигурации имеют бóльшую биодоступность по сравнению с остальными;
♦ концентрация соединения, уже присутствующего в кровотоке человека, – высокие уровни концентрации в кровотоке, как правило, уменьшают усвоение;
♦ физическое состояние человека, в том числе здоровье кишечного тракта и генетика, – если здоровье кишечного тракта нарушено, биодоступность может ухудшаться;
♦ взаимодействие с другими соединениями в пище и толстой кишке – одни соединения могут улучшать абсорбцию, а другие – ухудшать.
Исследования показали, что преобразование глюкозинолатов (фитохимических веществ, содержащихся в крестоцветных овощах) в изотиоцианаты (активная форма глюкозинолатов) более значительно при употреблении сырых, а не приготовленных крестоцветных овощей; последующее усвоение изотиоцианатов при этом также улучшается95–98. Одно исследование обнаружило значительные различия в биодоступности и абсорбции глюкозинолатов и изотиоцианатов из приготовленных овощей, сырых овощей и сырых приправ (рукколы, каперсов, садового кресса, хрена, горчицы и водяного кресса). Количество изотиоцианатов, усвоенных из приготовленных овощей, было в 2–6 раз ниже, чем из полностью пережёванных сырых овощей. Вероятно, это было связано с разрушением при готовке фермента мирозиназы, требующегося для преобразования глюкозинолатов в изотиоцианаты. Общая средняя биодоступность этих фитохимических веществ из сырых овощей была равна 61 % по сравнению с 10 % из приготовленных овощей99.
Хотя готовка может благоприятно влиять на биодоступность и усвоение из пищи некоторых фитохимических веществ, было показано, что чрезмерное нагревание в целом оказывает негативное воздействие. Когда еда подвергается слишком сильной температурной обработке, могут сформироваться продукты окисления, иногда меняющие расположение атомов в молекулах пищи. Это может усложнять разрушение и абсорбцию еды, что ведёт к ухудшению её перевариваемости100.
Заключение. Приготовление пищи (например, бланширование, варка, приготовление на пару, жарка и консервирование) обычно снижает содержание фитохимических веществ. В то же время некоторые технологии обработки могут способствовать разрушению клеточных стенок растения, высвобождая определённые фитохимические вещества и облегчая их усвоение.
Мы можем максимизировать биодоступность фитохимических веществ из сырой еды, уменьшая размер частичек пищи (например, путём рубки, натирания на тёрке, раздавливания, размалывания, измельчения в кухонном комбайне, приготовления пюре и тщательного пережёвывания). Выжимание сока, удаляющее значительную часть клеточных стенок растения, также может делать фитохимические вещества более доступными. Если вы добавите в пищу, содержащую жирорастворимые фитохимические вещества, источник жира, то дополнительно улучшите их усвоение. Например, добавьте в салат, содержащий богатые каротиноидами зелёные, оранжевые или жёлтые овощи, авокадо или Лимонно-тахинную заправку (с. 420).
Несколько исследований показывают, что содержание фитохимических веществ и антиоксидантная активность замечательным образом увеличиваются после проращивания зёрен пшеницы101–104. Одно исследование показало, что 1 г порошка из проростков пшеницы обладает большей способностью к ослаблению (подавлению или остановке) свободных радикалов, чем 1 мг стандартных чистых соединений для ослабления свободных радикалов (таких реагентов, как аскорбиновая кислота, кверцетин, сокращённый глутатион и рутин, использующихся для остановки реакций с участием свободных радикалов)105. Другое исследование, в котором рассматривалось влияние проращивания на зёрна ржи, показало увеличение концентрации определённых фенольных соединений в 2–3,5 раза106. Было высказано предположение, что антиоксиданты, синтезирующиеся при проращивании, необходимы для защиты сеянцев от вредоносного действия свободных радикалов107.
Повышение содержания фитохимических веществ при проращивании стабильно отмечалось у различных видов растений. В молодых проростках брокколи было обнаружено в 50 раз больше глюкорафанина (предшественника сульфорафана), чем в созревших брокколи. Сульфорафан – самый мощный природный активатор ферментов фазы II108, 109. Более свежие исследования также показали, что сульфорафан обладает впечатляющим противомикробным действием110, 111. В одном исследовании 7 из 9 пациентов, употреблявших проростки брокколи, за 7 дней избавились от инфекции Helicobacter pylori (H. pylori). (H. pylori – серьёзная глобальная угроза здоровью, связываемая с гастритом, пептической язвой и раком желудка.) Через 35 дней 6 из 7 пациентов по-прежнему не были инфицированы H. pylori112.
Семена пажитника, обладающие низким содержанием фенольных соединений и слабым антиоксидантным действием, при проращивании преображаются. Содержание фенольных соединений резко повышается, а антиоксидантные и противомикробные свойства – усиливаются, причём сильнее всего это заметно в первые несколько дней проращивания113.
Похоже, что ферментация также увеличивает присутствие в пище определённых фитохимических веществ. Например, уровни фенольных соединений и лигнанов значительно повысились при ферментации пророщенной ржи114. Уровень антоцианов и фенольных соединений, а также антиоксидантное действие, были выше в ферментированной чёрной фасоли по сравнению с неферментированной115.